Frage von xxxHulkxxx,

Muskel Aufbau und Fettabbau unmöglich ? Naja.......

Man weiß ja, dass man nicht Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett Reduzieren Kann. Da man für den Muskelaufbau einen Kalorien Überschuss und für den Fettabbau ein Kalorien Defizit braucht. ABER, warum geht es dann z.B. bei dem Schauspieler Chris Hemsworth (Thor) ? Oder Will Smith ? Laut dem Trainer von Will, hat er paar Kilo Muskelmasse angebaut und sich von 11% Körperfett auf 8% "gemacht". Wie geht das ? Geht es nicht wenn man z.B. VIIIEEEEEELLLLL Eiweiß zu sich nimmt und durch die vielen "Eiweiß" Mahlzeiten einen Kalorien Überschuss hat aber wenig Fett zu sich genommen hat und es mit Ausdauertraining und dem "verbesserten" Stoffwechsel durch die vielem Mahlzeiten Reduziert ?

PS: Ich lese nur die Erwachsenen Antworten zu DIESEM Thema, die Kinder die an die Laptops ihrer Eltern gehen sollen nicht Antworten :P

Antwort von DeepBlue,
4 Mitglieder fanden diese Antwort hilfreich

Hi,

prinzipiell ist es möglich parallel zum Fettabbau Muskelaufbau zu erzielen. Hierfür ist jedoch eine große Portion Disziplin von Nöten. In erster Linie ist eine negative Energiebilanz erforderlich. Hierzu musst Du Deine Essgewohnheiten ändern: Du musst mehr Energie verbrauchen als Du durch Nahrung zu Dir nimmst.

Für eine erfolgreiche und dauerhafte Reduktion des Körperfettanteils ist Sport sehr wichtig. Am geeignesten ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Allerdings sind die Nährstoffempfehlungen für die beiden Sportarten nicht ganz identisch, driften aber auch nicht zu sehr auseinander, so dass sich ein „goldender Mittelweg“ finden lässt:

http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sport13.php#kraft

Achte darauf, Deinen Gesamtumsatz um höchstens 500 kcal. zu reduzieren. So nimmst Du langsam aber sicher ab, ohne gefürchtete Fressattacken oder Jojo-Effekt. Wenn Du zu wenige Kalorien zu Dir nimmst, so hat das ferner den Nachteil, dass sich der Körper die fehlende Energie auch aus dem wertvollen Muskeleiweiß holt, was ja konträr zu Deiner Zielsetzung ist. Schon aus diesem Grund ist Krafttraining im Hypertrophiebereich unumgänglich! Vermehrte Muskelmasse ist stoffwechselaktiver und verbraucht tagtäglich rund um die Uhr mehr Kalorien – bei jeder Bewegung, beim Ausdauertraining, ja selbst im Schlaf. Fett wird ausschließlich in Muskelzellen „verbrannt“. Je mehr Muskelzellen vorhanden sind, desto mehr Fett kann bei einem aeroben Training (Ausdauersport) „verbrannt“ werden. Mein Rat also:

  • Kalorien reduzieren

  • Hypertrophie- in Kombination mit Ausdauersport

Viel Glück! Blue

Antwort von 0815runner,
2 Mitglieder fanden diese Antwort hilfreich

Es stimmt nicht, dass Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig möglich sind. Wenn du intensiv trainierst und dich eiweißreich ernährst, aber gleichzeitig eine negativ Kalorienbilanz von 500-800 kcal am Tag erreichst, dann baust du Fett ab.

Im übrigen ist es ganz egal, was du isst, ob Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate. Jede Kalorie, die du mehr zu dir nimmst als du verbrauchst, landet in Form von Fett auf den Hüften oder dem Bauch.

Kommentar von crishnak,

Sorry, wenn ich jetzt doof frage, aber hast du einen täglichen Umsatz von 5000-8000 kcal? Wenn ja, will ich nichts sagen, andernfalls sind deine Zahlen völlig überhöht. Die Faustregel für gesunden Fettabbau lautet 10 bis 15 Prozent des Gesamtumsatzes als Defizit. Bei deinem Vorschlag würde jeder normale Mensch seinen Stoffwechsel auf Muskelabbau und Fettspeicherung trimmen. Und dann gehts ab ins Jojo.

Für gesunden, dauerhaften Fettabbau dürfe das Maß bei den meisten Menschen zwischen 150 und 200 kcal liegen. Wenn man nebenbei noch Muskeln aufbauen will, etwas weniger. Allerdings kommt es da auch auf die Körperkomposition an. Wenn ich einen KFA von 8 Prozent habe, wird es schwierig noch zuzulegen, während ich Fett abbaue, weil der Körper seine geliebten Reserven dann nicht mehr hergeben will.

Antwort von badboybike,
1 Mitglied fand diese Antwort hilfreich

Selbstverständlich geht das! Hierfür muss die Ernährung absolut perfekt sein (sehr eiweißreich und kohlenhydratearm), und das Training ebenfalls. Eiweißreich und fettreich deswegen, weil diese Nährstoffe keinen nennenswerten Einfluss auf die Insulinausschüttung haben (wie die Kh!). Deswegen landen die Nährstoffe dann auch nicht auf der Hüfte, sondern dort wo der Körper sie braucht.

Antwort von marco1980,
1 Mitglied fand diese Antwort hilfreich

hi

beim Krafttraining mit schweren Gewichten baust du Muskeln auf. Gleichzeitig erhöhst du durch das Training deinen Kalorienverbrauch. Mit der entsprechenden Ernährung baut man dann Fett ab und Muskeln auf.

Außerdem erhöhen Muskeln den Grundumsatz (Kalorienverbrauch) und helfen somit beim Fett verbrennen.

Antwort von Holginho,
1 Mitglied fand diese Antwort hilfreich

Quatsch, natürlich kann man das! Das passiert sogar zwangsläufig....

Durch Krafttraining verbrauchst Du Energie - wenn Du auf Deine Ernährung achtest und nun nicht plötzlich das Dreifache an Schokolade futterst, verbrennst Du im Idealfall mehr Energie als speicherst.

Gleichzeitig werden die Proteine in den Aufbau der Muskulatur geballert - die Muskelmasse nimmt zu!

Du darfst das nicht mit den Aufbau- und Defintionsphasen der Bodybuilder verwechseln, das ist n Unterschied!

Ein moderates Aufbautraining bei ausgewogener Ernährung reduziert das Körperfett und baut Muskelmasse auf. So einfach und praktisch isses:-)!

Mach vor Beginn ne Körperfettanalyse und dann nach 3 Monaten Training nochmal - Du wirst sehen, es stimmt:-)!

Kommentar von xxxHulkxxx,

Hey, danke erstmal für deine Ausführliche Antwort. Heißt das also, dass ich z.B. Muskeln aufbauen und Mein BAUCHSPECK abbauen könnte ? Und geht in so einer Trainingsmoral auch etwas wie z.B. Subway durch :D ?

Kommentar von Holginho,

Ja natürlich, Dein Bauchspeck verschwindet mit der Zeit, wenn Du mehr Energie verbrauchst als aufnimmst. Das kannste halt auch über Krafttraining erreichen. Ausserdem verbrennen größere Muskeln deutlich mehr Energie als kleine:-)! Im Idealfall machste noch anderen Sport nebenbei - 2 Stunden Fußball auf fitterem Niveau lassen die Pfunde nochmal deutlich purzeln!

Beim Essen selber solltest Du vor allem mal darauf achten, dass Du Dich gesund und abwechslungsreich ernährst. Dazu gehört auch mal ne Pizza oder ein Subway-Sandwich mit Mayo - aber nicht täglich, sondern vielleicht einmal in der Woche:-)!

Gib Deinem Körper die Energie fürs Training, die Eiweisse zum Muskelaufbau, und alle Vitamine, Spurenelemente, und was er noch so braucht.... All das bekommste über eine gesunde Vollwerternährung, bei der Du Dir auch kleine Sünden erlauben sollst.

Für den idealen Plan mit perfekter Balance aus zugeführten Nährstoffen und Verbrauch, musste aber n Spezi fragen:-)!

Kommentar von xxxHulkxxx,

haha, ok cool Danke für deine Ausführlichen Antworten und deine Mühe, werde es mir mal zu Herzen nehmen ;) Danke nochmal!!

Antwort von ronaldinho15,

Ganz einfach durch Steroide! Bestes Beispiel Scott Adkins, bei Undisputet 3 reißt ihm Fast das T-shirt, und bei Assasination Games ist er ein normaler, eben etwas schlanker Kerl.

Antwort von sportella,

Du hast schon viele, ausführliche Antworten bekommen! Es geht aber viel einfacher: Der DENKFEHLER liegt hier: Du brauchst zum Muskelaufbau KEINEN Kalorienüberschuss.

Kommentar von crishnak,

Oh Gott, es rührt mich fast zu Tränen. Ich dachte schon, ich bin der einzige hier, der Begriffen hat, dass man sich keine Wampe anfressen muss, um aufzubauen. Im schlimmsten Fall braucht meine ausgeglichene Bilanz, ein leichtes Minus ist immer noch ok. Aber das glaubt einem hier ja keiner...

Antwort von gugelhupf,

Wenn du das gleichzeitig durchziehen willst, dann brauchst du mehr Disziplin, wie wenn du es vereinzelt machen würdest - möglich ist es aber. Du musst darauf achten, dass dein Kaloriendefizit max. 300-400 kcal beträgt, und dass deine Eiweißbilanz stimmt. Auch Cardioeinheiten dürfen dabei nicht fehlen.

Kommentar von xxxHulkxxx,

Also kurz: Ich darf mehr Essen, viel Eiweiß, und training + Ausdauer ?

Kommentar von Holginho,

Vielleicht als Faustregel:

An Krafttrainingstagen abends eiweisslastig, an Ausdauertagen abends kohlenhydratlasig, und an Pausentagen ein Frühstück bei Subway, eine Pizza, und einen Salat:-)

Morgens immer schön ein Müsli, das gibt Energie für jedes Training und den Tag:-)!

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