Frage von Rebound2300, 125

Mit welchen Übungenbungen kann ich meine Sprngkraft beim Basketball verbessern?

Hallo Kennt ihr Übungen oder habt einen Trainingsplan mit denen ich meine Sprungkraft noch mehr steigern kann? Ich bin 14 Jahre alt 180 cm groß und wiege 63 kg und komme mittlerweile mit Anlauf an den Ring. Ich würde meine Sprungkraft gerne steigern, weil ich teilweise gegen 2 Meter Typen spielen muss und diese nicht blocken kann :| Außerdem würde ich gerne stopfen oder sogar dunken können :) . Ich habe schon im Internet gesucht und Programme wie AirAlert gefunden ,diese sollen aber für Anfänger zu schwer sein und Gelnkschmerzen hervorrufen. Ich hoffe das ihr mir weiterhelfen könnt. MFG rebound

Antwort
von BopDillen, 97

Die Sprunghöhe verbesserst Du durch Kraft und Technik - bei Sprüngen in die Höhe brauchste Kraft insbesondere aus der Oberschenkelvorderseite und der Wadenmuskulatur.

Kniebeugen sind z.B. eine gute Übung! Füße hüftbreit auseinander, etwas nach aussen drehen, und die Kniebeuge soweit runter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Dann wieder hoch.

(Als Anmerkung: Es wird immer noch häufig erzählt, dass Kniebeugen bis 90 Grad im Kniegelenk gemacht werden sollen, weil das sonst schädlich wäre. Das ist FALSCH, denn im 90 Grad-Winkel wirken die größten Druckkräfte auf die Menisken und deshalb ist es BESSER diesen Winkel nur kurz zu passieren und dann weiter runter zu gehen. Und NEIN, das schadet NICHT Deinem Wachstum.....).

Die Waden kannst Du gut kräftigen, indem Du Dich mit den Zehenspitzen auf eine Treppenstufe stellst und Dich dann hoch und runter bewegst.

Für die Technik solltest mal nach Sprungübungen bei Youtube gucken. Googel auch mal Übungen für den "DVZ" (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus). Man holt sehr viel Energie aus einer vorher gehenden Federung heraus, bei der die Gewebe gedehnt werden und sich daraufhin spannen und im Absprung quasi "entladen (ich versuchs verständlich zu erklären).

Das kann man trainieren und diesen Mechanismus optimieren. Gute Übungen sind z.B. das Herunterspringen von einem Kasten mit unmittelbar verbundenem Wieder-Hochspringen auf etwas anderes.

Da gibts aber echt ne Menge Videos, guck Dir die einfach mal an.

Hier ist doch auch irgendein SpoWi mit nem sehr guten Youtube - Kanal. Der hat da einiges zu dem Thema super gemacht und erklärt.

Antwort
von DeepBlue, 90

Hi,

die Sprungkraft verbessert man am effektivsten mit diversen Sprungübungen, z.B. sämtliche Plyometrische Sprungübungen - für Dein spezielles Anliegen: Rim-Jumps. Allerdings solltest Du stets auf eine weiche Landung (Matte o.ä.) achten. 

Zusätzlich kannst Du natürlich Krafttraining betreiben. Zur Verbesserung der Sprungkraft sind hier Übungen wie Wadenheben und Kniebeuge geeignet. Führe die Übungen in der positiven Phase explosiv aus. Also bei der Kniebeuge: langsam absenken und dann so schnell wie möglich aufrichten. Falls Du mit Gewichten arbeiten willst, so wähle diese nicht zu schwer. Deine Knochen, Sehnen und Bänder dürfen in der Wachsstumsphase noch nicht so stark belastet werden wie bei einem ausgewachsenen Menschen.

Gruß Blue

Kommentar von DeepBlue ,

Anmerkung:

Wichtig ist, dass die Plyos sauber ausgeführt werden.
Ansonsten steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch der
Trainingseffekt wird verringert. Einen optimalen Trainingseffekt kann man nur erreichen, wenn die Bewegungsausführung schnell und der Krafteinsatz maximal ist. Deshalb gilt: bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich zu entwickeln!

Jede Plyometrische Übung wird in einem Stück absolviert, je nach Trainingsstand 6 – 8 WH, lange Pause (3 – 5 Minuten, damit Du bei den Wiederholungen wieder mit 100% Deiner Leistungsfähigkeit voll Gas geben kannst.), 3 – 5 Sätze. Die Übungen müssen schnell, sauber und mit maximalem Krafteinsatz durchgeführt werden.

Beispiel Bounds:

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen
ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen! 6 – 8 WH, dann Pause von 3 – 5 Min. (bis Du der Meinung bist, wieder 100% Leistung erbringen
zu können) und das Ganze zu 3 – 5 Sätzen.

Antwort
von Eliot, 58

Eine verbesserte Sprungkraft erreicht man mit plyometrischen Übungen. Neben den von Deepblue schon genannten Rim-Jumps sind zum Thema Basketball besonders geeignet:

- Jump-Squats: Hände werden hinter dem Kopf verschränkt, in die Hocke gehen und so hoch wie möglich springen.

- Treppensprünge: Mit beiden Beinen eine Treppe schnellstmöglich hinaufspringen.

- Bounds: Mit beiden Füßen kräftig abstoßen und so weit und hoch wie möglich springen.

Als Kraftübungen eignen sich für die Beine Kniebeuge und Wadenheben (z.B. an einer Treppenstufe).

Wenn du keinerlei Knieprobleme hast, so wähle auf jeden Fall die tiefe Kniebeuge (ass tot he grass). Aus der tiefen Hocke müssen nämlich erst die kniestreckenden Muskeln die ungünstigen Winkelverhältnisse überwinden, bevor die hüftstreckenden Muskeln die Arbeit übernehmen. Bei der hohen und halben (90°) Kniebeuge indes, wird die  Aufwärtsbewegung nur von der hüftstreckenden Muskulatur übernommen. Bei der tiefen Kniebeuge werden also bei weitem mehr Muskelfasern beansprucht. 

Sollte indes ein Knorpel- oder Meniskusschaden diagnostiziert worden sein, müsstest du dich mit der hohen oder halben Kniebeuge begnügen, dann aber möglichst mit Zusatzgewicht, weil ansonsten der Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt wird, zu gering ist, um hier nennenswerte Fortschritte zu erzielen.

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