Frage von teamplayer,

Mit welchen Kurzhantelübungen kann man am besten der Rücken trainieren?

Ich möchte gerne meinen Rücken stärken und würde dies gern mit Kurzhanteln zu Hause machen. Welche Übungen sind dazu am besten geeignet?

Antwort
von wiprodo,

„Rücken“ ist ein sehr allgemeiner Begriff und umfasst unterschiedliche Muskelgruppen nämlich
a) den langen Rückenstrecker,
b) den breiten Rückenmuskel, der funktionell ein Schultermuskel ist,
c) die Rückgrat-Schulterblattmuskeln (Kapuzenmuskel, Rautenmuskel u.a.).

Zu a) Den langen Rückenstrecker trainierst du durch Rumpfheben , wenn du mit der Hüfte auf einer (gepolsterten) Bank liegst und die Fersen der gestreckten Beine unter einen Schrank steckst. Um die Belastung zu intensivieren, kannst du ein Zusatzgewicht (notfalls eine Hantel) mit beiden Händen im Nacken halten (s. Bild).
Zu b) Den breiten Rückenmuskel (Latissimus) kannst du kaum mit Kurzhanteln trainieren. Zu hause eignen sich dazu am besten Klimmzüge.
Zu c) Für die Rückgrat-Schultermuskeln musst du eine Bank benutzen, auf die du dich mit dem Bauch in Längsrichtung legst. Jetzt hebst du die Kurzhanteln mit zur Seite gestreckten Armen nach oben. Dabei trainierst du zusätzlich den hinteren Deltamuskel. Du kannst dieses „Seitheben“ auch ausführen, indem du in leichter Grätschstellung den geraden Rumpf bis in die Horizontale absenkst und die hängenden Arm mit den Hanteln zur Seite hebst. Dies kräftigt gleichzeitig auch den langen Rückenstrecker.

Antwort
von Juergen63,

Das von Kickflip schon angesprochene Rudern ist eine Variante. Darüber hinaus kannst du auch das vorgebeugte Rudern ausführen, was mit einer Langhantel aber effektiver wäre. Ansonsten sind die Klimmzüge oder das Latziehen die beste Übung für den Rücken, da sie einen größeren Muskelantiel abdecken. Eine Klimmzugstange wäre hier eine gute Alternative.

Antwort
von Kickflip,

Rudern mit Kurzhanteln

Hier eine Videoanleitung:

Das Ganze kannst du auch einarmig ausführen für mehr Kontrolle. Also nur eine Hantel nutzen in einer Hand.

Achte auf den geraden Rücken!

Antwort
von sammer,

Kreuzheben einbeinig mit einer kurzhantel :)

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