Frage von frankas, 410

Mit diesem Trainingsplan wirklich Muskeln aufbauen?

Ich wollte mal die Experten unter uns fragen, ob sie das für einen guten Plan zum Muskelaufbau halten. Bin 17 Jahre alt, 185cm groß und ca. 90 kg schwer. Trainiere seit einem Jahr, 3 mal täglich im Fitnessstudio.

Montag - BRUST & BIZEPS: - Bankdrücken (Liegestütze nach jedem Satz) - Kurzhantel-Schrägbankdrücken - Fliegende-Schrägbankdrücken - Brust am Kabelzug trainieren

  • Langhantelcurls
  • Kurzhantelcurls
  • Scottcurls

Mittwoch - RÜCKEN & TRIZEPS: - Rudern sitzend mit engem Griff - Latziehen - Rudern mit Kurzhantel - Klimmzüge

  • Dips
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • French Press

Freitag - BEINE/WADEN, SCHULTERN/NACKEN & BAUCH: - Beinpresse schräg - Beinstrecker - Wadenheben stehend

  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Seitenheben mit Kurzhanteln
  • Langhantel Rudern stehend

  • beliebig Bauchmuskeln (2 Übungen)

(die meisten Übungen 4 Sätze)

ps. hatte jetzt ein Jahr lang ein anderen Trainingsplan..

Antwort
von alberteinstein, 410

Hallo erstmal, da deine Frage hier schon recht gut beantwortet wurde, möchte Ich dir eigentlich nur empfehlen über die Aufteilung der Muskelpartien auf die Tage zu überdenken. Nämlich ist mir aufgefallen, dass du sehr ungewöhnliche und aus professioneller Hinsicht uneffektive Kombinationen benutzt. Die Brust trainierst du wie jeder weiss sehr gut mit Liegstützen und Bankdrücken, bei beiden ist der Trizeps (sowie die vordere Schultermuskulatur) ein Hilfsmuskel, der ebenfalls belastet wird. Den Trizeps trainierst du sehr gut mit Dips und French Press+Kabelzug(Isolation), wobei bei den Dips die Brustmuskulatur ebenfalls aktiv arbeitet. Somit solltest du Trizeps und Brust auf einen Tag legen. Bei Klimmzügen steht je nach Griff eher der Bizeps oder der Lat im Vordergrund wobei der jeweils andere die Rolle des Hilfsmuskel übernimmt. Somit ist die Kombination von Oberer Rücken und Bizeps an einem Tag zu empfehlen. Mach dir ein paar Gedanken, vielleicht schaust du dir mal auf YouTube ein paar Videos dazu an. MfG Al

Antwort
von Blacksull, 262

Hallo Frankas, ich bin zwar erst 18( also deine Altersgruppe^^) aber trainiere bereits 2+ Jahre und kann dir empfehlen, wie meine Vorgänger bereits, deinen Plan besser aufzuteilen.

Mein Vorschlag wäre, dass du evtl das Push-day/Pull-day Prinzip anwendest: also wie es schon der Name sagt Push-day wäre Brust Trizeps schulter, Pull day wäre dann Bizeps Rücken Nacken(Vergiss Lenden bzw unteren Rücken bitte nicht!) dann als Abschluss Beine Bauch Rumpf.

Somit hättest du deine 3 Tage Woche wo du ziemlich alle Muskelgruppen involviert hast. Ich persöhnlich variiere stets mit den Übungen...ich achte nur darauf dass ich nicht zu viel der selben Übungsart mache(z.B. Kurzhantel Flys, dazu dann schrägbank dazu cable cross-> sehr viel was viel auf die obere Brust geht) also dass du deine Muskelgruppe ausgeglichen trainierst...

Ich kann dir empfehlen dich gut aufzuwärmen z.B. auf dem Crosser, denn dies fördert deinen Kreislauf und somit deine Leistung. Des weiteren ist Muskelaufbau durch gesunde Ernährung bedingt wie z.B. täglich genug Obst und Gemüse essen, evtl auf ungesunde Kohlenhydrate verzichten und gut schlafen :)

P.s. Die Satzart zu variieren hilft deinem Muskel seine Leistung zu steigern -> z.B. einen Tag Masse( viel Gewicht wenig wdh.) einen Tag Definition(weniger Gewicht mehr Wiederholungen) oder Supersätze/Drop Sätze ausserdem macht es Spaß sich immer selbst auszuprobieren ^^

UND JETZT AB INS GYM UND ESKALIEREN :D

Antwort
von sapereaude, 162

Hi,

zuerst einmal finde ich, dass es schwierig ist, so aus der Ferne einen Trainingsplan zu bewerten. Wie gut du damit zurechtkommst, musst du durch Experimentieren selbst herausfinden. Sind die Übungen zu schwer, dann mach sie leichter (aber nicht zu leicht). Andersherum musst du die Intensität steigern, wenn du dich unterfordert fühlst.

So aus dem Bauch heraus würde ich sagen, dass du zu viele Übungen benutzt, die nur einzelne Muskelgruppen trainieren. Hier wäre ein kleiner Vorschlag meinerseits, wie du mit funktionellen Eigengewichtsübungen verschiedene Bereiche deines Körpers trainieren kannst.

Brust und Trizeps:

  • Liegestütz (je enger die Hände, desto stärker wird der Trizeps beansprucht; je weiter die Hände, desto stärker werden die Brustmuskeln beansprucht)
  • einarmiger Liegestütz (fortgeschrittene Übung)
  • Handstand und Handstand Pushup (meiner Meinung nach eine der besten Übungen überhaupt)
  • Dips (geht auch mit Stühlen etc., dafür muss man nicht ins Fitti gehen)

Rücken und Bizeps:

  • Klimmzug (geht auch an einer Türkante, an einem Ast, einem Klettergerüst etc., auch hier ist es nicht nötig, ins Fitti zu rennen)
  • Muscle Up (fortgeschrittene Übung für Bizeps und Trizeps)
  • Unterarmstütz/Planke (einfach und hocheffektiv)
  • Human Flag (Königsdisziplin, benötigt sehr viel Training)

Schultern:

  • Liegestütz mit erhöhten Beinen
  • Chinesischer Liegestütz
  • Handstand Pushup
  • Pyramidenliegestütz

Beine/Waden:

  • Kniebeuge (ganz normale, ohne Gewichte)
  • Sumo-Kniebeuge
  • einbeinige Kniebeuge
  • Wandsitzen
  • Seilspringen (sehr gut als Aufwärmübung)
  • Wadenheben (geht auch ohne Gewichte; wenn es zu einfach wird, dann nur ein Bein benutzen und Augen schließen)
  • Schienbeinstrecken (Gegenteil zum Wadenheben, sollte durchgeführt werden, damit das muskuläre Gleichgewicht an den Beinen nicht gestört wird)

Die Einteilung darfst du nicht so ernst sehen, weil nahezu alle der oben genannten Übungen auch noch ganz andere Muskelgruppen trainieren, was eine genaue Einteilung unmöglich macht. Die Übungen haben den Vorteil, dass du sie sehr abwechslungsreich gestalten kannst und dass du sie überall durchführen kannst, ohne Geld fürs Fitnessstudio oder für irgendwelche Geräte auszugeben, die deine Gelenke und deine Sehnen ruinieren.

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Anregungen geben. Letztendlich musst du selbst entscheiden, was für dich am besten passt.

Viel Erfolg beim Training!

Antwort
von Setpoint, 235

Kommt darauf an wie deine bisherigen Fortschritte zB Kraftwerte,Steigerungsraten usw sind!

Einen 3er halte ich aus Erfahrung für die meisten suboptimal weil diese die Voraussetzungen garnicht erfüllen und deshalb jahrelang rumeiern,stagnieren u. sich im Kreis drehen.

Zum Kraftraining (Muskelaufbau) hatte ich hier schonmal was gepostet.

Die Fehlerquellen die einen limitieren, können vielfältig sein

link-->https://www.sportlerfrage.net/frage/fittnestraining-ohne-wirkung?foundIn=answer-...

Gruss S.

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