mit 16 nur 50kg Bankdrücken (Stange 20kg und auf jeder seite 15kg)?
mit 16 bei bankdrücken nur 30kg? ich bin seit 23.06.15 im fitnesscenter angemeldet und ich drücke, trotz guter progression, 30kg. wenn dann erwachsene kommen, die aber neu sind, dann drücken die gleich 40-50kg und ich musste bis jetzt schon hart darauf hinarbeiten...ich muss aber dazu sagen, am anfang habe ich mich zu lange bei einem gewicht beim bankdrücken aufgehalten..aber seit einigen monaten steiger ich mich regelmäßig. die 30kg fallen mir sehr schwer, liegt das daran, weil ich noch nicht ausgewachsen bin? oder warum drücken komplette neulinge mehr? (ich weis, dass ich selber noch anfänger bin, muss mir hier keiner sagen...) intensität stimmt auch... mein 2er split: Push Beinpresse 4x10-12 (110kg) Bankdrücken 3x6-8 habe aber jetzt 5x5 angefangen (30kg) KH-Fliegende 2x8-10 (10kg) Schulterdrücken mit KH 3x10-12 (14kg) Seitheben 2x10-12 (8kg) French Press 3x10-12 (6kg ohne stange) Pull Kreuzheben 5x5 (52kg ohne Stange) Latziehen UG 4x6-8 (60kg) KH-Rudern 3x8-10 (14kg) Vorgebeugt. Seitheben 3x12-15 (6kg) LH-Curls 3x6-8 (inkl. Stange 25kg) am anfang hatte ich einen plan an elektronischen geräten und 3 übungen mit freien gewichten. Aber das waren alles isolationsübungen außer schulterdrücken an der maschine, wenn ich nicht falsch liege sollte man doch eigtl. grundübungen machen, dann bekam ich im 2 oder 3 monat ein ganzkörperplan und ende dezember einen 2er split, welcher aber, laut team andro membern, völlig überladen war, ich hatte ihn mal bei team andro hochgeladen, weil es mir spanisch vorkam einen 2er split zu haben wo man pro TE mind. 2 stunden benötigt...kommt ja dann zur katabolen phase wenn man zu lange trainiert...also was meint ihr liegt es daran, dass ich noch nicht ausgewachsen bin oder wirklich nur an meiner kraft, muss aber sagen das ich kein hungerhaken bin...wiege 71kg bei 173cm und etwa 18-19% KFA
3 Antworten
Hallo und guten Abend,
ich weiß nicht, ob du diese Bilder hier schon im Forum gesehen hast: https://www.instagram.com/janis_ddc/
https://www.sportlerfrage.net/frage/soviele-muskeln-schon-mit-16?foundIn=personal_stream
Glaubst du das du der noch 16 ist? Unabhänig von deiner Antwort
Es ist also nicht am Alter, sondern an den Vorraussetzungen und am ehrgeiz! Dein Gewicht scheint gut zu sein, es kommt nur drauf an, wie hoch dein Fett- und dein Muskelanteil ist.
Mit freundlichen Grüßen
Gründe können vielfältig sein zB Technik ist nicht OK somit die Kraftübertragung suboptimal, Wachstum nebst in dem Zeitraum ungünstiges Hebelverhältniss, Faserzusammensetzung usw.
Weil du dich noch im Wachstum befindest solltest du schwere Gewichte! (1 bis 5 RM) meiden somit ein 5x5 noch nicht empfehlenswert.
(Noch) Nicht über die Intensität gehen sondern eher über die Spannungsdauer (10 bis 12 RM)
Grundübungen sollten immer die Basis bilden! sei es freie oder über Maschinen.
2 Übungen pro Muskegruppe reichen am Anfang aus!
Katabole Phase im Krafttraining ( wenn man es richtig macht) ist überbewertet. eher im Ausdauersport anzusiedeln!
siehe auch hier-->https://www.sportlerfrage.net/frage/kann-krafttraining-der-wachstum-schaden?foundIn=list-answers-by-user#answer-440460
Gruss S.
Noch eine Anmerkung buw korrektur :wieso kommt es erst nach 2 Std zur katabolen Phase? Jedes Krafttraining wirkt mehr oder weniger schnell (je nach Volumen/Intensität) katabol weil u.a Proteinstrukturen "zerstört" werden und nicht erst nach 2 Std , das was du vllt meinst ist der Cortisolanstieg nach graumer Zeit. Dieser ist beim Krafttraining allerdings überschätzt, werden die Pausenzeiten zwischen den Sätzen zur Erholung eingehalten hält sich dieser in Grenzen, beim Ausdauersport wesentlich höher.
Du darfst einen Fehler nicht begehen....dich an andere zu orientieren. Bedenke das du mit 16 Jahren noch in der normalen Wachstums und Aufbauphase bist. Dein Hormonstatus ist noch nicht vollends auf dem Höhepunkt und die Kraftentfaltung ist halt auch Hormoneller Natur.
Das ein 30 jähriger Einsteiger durchaus mehr Kraftentwicklung in den einzelnen Übungen hat als ein 16 jähriger der schon etwas länger trainiert ist also nichts ungewohntes. Darüber hinaus hat jeder Mensch von seiner Grundmuskulatur unterschiedliche Körperstrukturen. Und allein dadurch bedingt gibt es Streuungen in der Kraftentfaltung der einzelnen Personen.
Wichtig in Punkto Muskelaufbau ist das Gewicht so zu wählen, das dem Muskel der entsprechende Widerstand geboten wird. Da sind Erfahrungsgemäss Gewichtsabstufungen die 6-10 saubere Wdhlg. zu lassen sehr effizient. Darüber hinaus ist das Periodisieren der Traininsgeinheiten sehr wichtig, damit der Muskel immer wieder neue Impulse gesetzt bekommt.
Das heisst also eine zeitlang im Hypertrophiebereich mit 6-10 Wdhlg. zu trainieren, danach eine Zeitraum X mit hohem Gewicht und nur noch 1-3 Wdhlg und anschließend eine Art Regenerationstraining wo mit leichteren Gewichten ( 12-15 Wdhlg. ) trainiert wird. Diese Trainingsvariationen bieten dem Muskel unterchiedliche Wachstumsreize aber auch aktive Erholungsphasen innerhalb des Trainingszyklus. Du musst berücksichtigen das du nicht dauerhaft auf einem sehr hohen Level trainieren kannst. Das wird gerade beim Muskelaufbautraining gerne vergessen.