Frage von johannmeister, 982

Mit 16 Muskeln bekommen? Guter Trainingsplan für 16 - Jährige?

Hallo, Ich bin Johann, bin 16 Jahre alt und will gerne Muskeln bekommen. Ich bin mir bewusst dass das eine weile dauern kann, aber wollt mal fragen wie lange denn ungefaehr und was ein guter trainingsplan ist. Vielleicht habt Ihr ja einen Tipp!

Vielleicht 3 x die Woche? Soll Ich dann einfach drauf los trainieren oder was spezielles? Kann man mit 16 schon Proteine oder so nehmen und ist das hilfreich?

Ich bin sehr dünn, wiege vllt 54 Kg oder so und bin 1,80m ^^

Danke! Johann

Antwort
von Frozensoul, 905

Hast du schon nach Trainingplänen im Internet geguckt? Anfänger sollten auf jeden Fall immer einen Tag Pause zwischen dem Training machen, damit sich die Muskeln erholen und auf Dauer an die neue Belastung gwöhnen können. Außerdem musst auch auf deiner Ernährung achten, das heißt du musst viel Eiweiß zu dir nehmen.

Antwort
von blacksaw, 784

Hey Johann, sehr schön , dass du dich für Fitness entschieden hast.

Prinzipiell kann man immer Proteine nehmen, wobei ich denke dass das am Anfang mehr oder weniger Geldverschwendung ist, da du deinen Körper erst noch kennen lernen musst. Sobald du einen Gewissen Leistungsstand erreicht hast, ist es sinnvoll Proteine zu nehmen. Wenn du unbedingt Supplements nehmen willst würde ich dir Weight Gainer empfehlen z.B. Hard Gainer 2500 g von BodyLap24 oder den Impact Weight Gainer von myprotein.com (ich will keine Werbung machen, das sind nur Beispiele ^^)

Zum Training: Komplett planlos zu trainieren würde ich die abraten. Als ich mit 12 angefangen habe (bin mittlerweile 17 ^^) hatte ich zuhause eine 5kg Hantel und zwei 2,5kg Fitnesshantel mit einer kleinen Anleitung, in der Übungen für alle Muskelgruppen im Körper mit Ausführungserklärung zu finden waren. Sinnvolle Pläne wären z.B. hanteltraining.me/2012/02/26/ganzkorper-trainingsplan-nur-mit-kurzhanteln/ , oder die Anfänger GK-Pläne von wikifit.de. Trainiere 2-3x die Woche am Anfang und lass immer einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen, da die Muskeln in der Ruhephase wachsen. Lass dich von den vielen Übungen und den richtigen Ausführungen nicht einschüchtern, sondern lies dich ein wenig ein. Für den Anfang ist es nicht so wichtig alles richtig zu machen, sondern ein Gefühl für die Muskeln, die Übungen und deinen Körper zu bekommen und einen Gewissen Grundstein zu legen. Gehe nicht zu hoch mit den Gewichten, sondern lege wie schon geschrieben erst mal einen Grundstein (Kraftausdauer über ca. 3 Monate -> hohe Wdhlgs.zahl)

Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups/Crunches, (Einbeinige-)Kniebeuge, Australian Pull-Ups, etc kann man fast überall machen und sind sehr zu empfehlen. Ich kann dir nur Calisthenics ans Herz legen, denn das ist eine wunderbare Sache die nur mit Eigengewicht trainiert und extrem leistungsfordernd ist. Lies dich in die Materie mal hinein.

Zurzeit offline aber eine grandiose Website für Calistenics: madbars.com/

Ich wünsch dir viel Erfolg!

Sport frei und Gruß Black ;)

Kommentar von dfghjkl1873 ,

Da kann ich nur zustimmen Calisthenics ist wirklich leistungsfordernd und bringt auch wirklich was. Ich bin selber 16 und betreibe seit ca. 1 Jahr diesen Sport. Irgendwie macht er süchtig :D

Antwort
von atlaskoenig, 543

Hallo Johann,

zunächst einmal schon Glückwunsch für die sehr gute Entscheidung, mit dem Krafttraining beginnen zu wollen! Damit machst du nicht nur etwas für die Optik, sondern vor allen Dingen für deine Gesundheit!

Leider hast du jetzt nicht geschrieben, ob du in einem Studio anfängst oder zu Hause und welche Ausstattung du dann zur Verfügung hast. "Einfach drauf los trainieren" solltest du auf keinen Fall. Zum einen ist das Zeitverschwendung und zum anderen kann es auch mangels Technik gefährlich sein. Als Beginner geht es zunächst um das Erlernen der richtigen Ausführung der Übungen. In einem Ganzkörpertraining kannst du dann mit dem Aufbau beginnen.

Für alle Fragen rund ums Training kann ich dir den Ratgeber "Fitness FAQ" empfehlen. Den gibt es z.B. bei Amazon in Buchform aber auch als günstiges ebook auf fitnessfaq.de. Jonas Rieg, ein bekannter Athlet, hat gerade auf Youtube über das Buch ein Video veröffentlicht...einfach mal googlen. Da gibt es noch zusätzliche Prozente beim Kauf!! ;-))

Gruß und einen guten Start ins Krafttraining

Kommentar von wurststurm ,

Wie jetzt Zeitverschwendung, Sport ist per Definition Zeitverschwendung, wo ist das Problem? Als Beginner darf man ruhig drauflos trainieren ohne Plan. Da kann man selbst Erfahrungen machen und seinen Körper am besten kennenlernen. Das richtige Ausführen der Übungen zu Beginn ist nur ein nice to have. Besser jemand experimentiert einfach mal als die Anfänger mit Schauermärchen von schlimmen Fehlern vom Beginnen abzuhalten.

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