Frage von klimmzugstange, 64

Mit 15 Muskelnaufbauen trotz wenig Gewichte?

Jeder sagt ja es ist noch ungesund mit viel Gewichten zu trainieren und man soll eher mit wenig trainieren dafür mehr Wiederholungen also Kraftausdauer. Das Problem: man baut ja durch Kraftausdauer keine Muskelmasse auf sondern definiert sie nur. Wie soll man dann mit 15 Muskelmasse aufbauen?

Antwort
von DeepBlue, 57

Hi,

hier scheinst Du einiges durcheinander zu bringen. Es ist falsch anzunehmen, mit mehr Wiederholungen und leichteren Gewichten seine Kraftausdauer zu trainieren. Kraftausdauerwird unterteilt in Maximalkraftausdauer, submaximale Kraftausdauer und aerobeKraftausdauer. Die Gewichte/Widerstände müssen mindestens 30% derMaximalkraft betragen!  DiePause zwischen den Sätzen beträgt – wie beim Hypertrophietraining (Muskelaufbau) - ca. 90Sekunden. Während der Übungen müssen die Muskeln innerhalb eines vorgegebenenZeitraums (je nach Trainingsstand 30 Sec. – bis 2 Minuten) gleichbleibendeKraftimpulse leisten, ohne dabei langsamer zu werden oder die Intensitätzu verringern.

Beispiel: Du absolvierst 1 Min. lang Curls beigleichbleibender Geschwindigkeit, und der letzte Curl muss genau so kraftvollausgeführt werden wie der erste. Beim Training der Maximalen Kraftausdauer wird mit ca. 75% der Maximalkraft trainiert! Von wegen - geringes Gewicht!

Ziel des Kraftausdauertrainings ist es, den Muskel kräftiger und leistungsfähiger zu machen ohne nennenswerten Muskelzuwachs. 

Definiert wird übrigens in der Küche. Definieren bedeutet nichts anderes, als abzuspecken und das Körperfett zu reduzieren, so dass die Muskeln besser sichtbar werden.

Beim Muskelaufbautraining (Hypertrophieist es so, dass die Bewegungen sowohl in der negativen wie auch in der positiven Phase in einer relativ langsamen, fließenden Bewegung durchgeführt werden. Das gilt auch für Jugendliche.Die Gewichte sollen so gewählt werden, dass sie den submaximalen Bereich nicht überschreiten, und man  15 - 20 saubere WH pro Satz schafft (siehe Fröhlich, Gießing, Strack). Besondere Vorsicht ist bei Übungen angesagt, die die Wirbelsäule stauchen, z.B. Wadenheben (stehend an der Maschine!), Military Press,Nackendrücken, Schulterheben, Kniebeuge, Kreuzheben. Hier sollte unbedingtnur mit geringerem Gewicht/Widerstand gearbeitet werden.

Gruß Blue

Antwort
von Marathonus, 18

Ich habe meinem Sohn mit 13 Jahren noch nicht erlaubt mit Fremdgewichten zu trainieren, weil das Längenwachstum noch nicht abgeschlossen ist. Die Gelenke sind noch locker und noch nicht richtig miteinander verwachsen, was schwerwiegende Schäden zur Folge haben kann (Sehnen und Bänder machen die Gelenke instabil), wenn zu starke Züge auf die Gelenke wirken.
Er hat dann nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, auch viele Halteübungen und jetzt mit 16 hat er mit Gewichten begonnen. Er hat seine Klassenkameraden, die schon seit 2-3 Jahren mit Gewichten trainieren, in nur einem halben Jahr überholt, was Kraft und Muskelmassezuwachs betrifft, ohne dabei Fett angesetzt zu haben.
Es gibt im Sport keine Abkürzungen. Wer es richtig angeht, den langen Weg beschreitet mit viel Geduld, wird letztendlich belohnt.

Ich empfehle dir, Klimmzüge, Liegestütze, Dips, Wadenheber, Crunches und dergleichen und das ganze in Kombination mit 2-3 lockeren Ausdauereinheiten pro Woche, um deine Regenerationsfähigkeit zu steigern. Halteübungen nicht vergessen. Wenn du dann mit 16 beginnst mit Gewichten zu arbeiten, bist du optimal vorbereitet und machst schneller Fortschritte als andere. Viel Erfolg!

Antwort
von Juergen63, 21

Mit 15 Jahren bist du ja kein rohes Ei mehr. Du kannst in dem Alter auch auch schon etwas Leistungsorientierter trainieren.

Wichtig ist die Übungen sauber und langsam auszuführen. Daraus resultiert dann das Gewicht welches du bewältigen kannst. Unter dem Aspekt kannst du problemlos auf den Muskelzuwachs hin arbeiten.

Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben erfordern Erfahrung weil hier sehr stark die Technik im Vordergund liegt. Falsch ausgeübt kann die Übungen auf längere Sicht gesehen zu Schäden/Verletzungen führen. Das trifft aber auch auf einen Erwachsenen zu. Diese Übungen würde ich zu anfangs erstmal aussen vor lassen und mich später damit beschäftigen. Was aber auch kein Muss ist. Es gibt meist genügend Alternativübungen für die einzelnen Muskelpartien.

Antwort
von BoosterTest, 38

Fang einfach an zu trainieren und achte auf deine Ausführung.

Mit Kraftausdauer kannst du Muskeln aufbauen.

Antwort
von Anglerknut, 23

Ich denke auch, dass du mit 15 Jahren Muskelaufbau trainieren kannst. Wichtig ist jedoch, dass die Übungen korrekt durchgeführt werden und somit die Gelenke etc. nicht unnötig belastet werden. Und wie heißt es so schön: Du darfst alles treiben, nur nicht übertreiben!

Antwort
von Setpoint, 32

Solange die Gewichte nicht zu hoch sind und im submaximalen Bereich liegen ca ab 8 bis 10 Wdh und die Ausführung der Übungen einwandfrei sind,  spricht nichts dagegen.

In der Tat kann man  auch mit KA die  Muskulatur aufbauen.

Nicht nur das Gewicht ist entscheident sondern
maßgebend ist  die Spannungsdauer und somit die Ermüdung der motorischen Einheiten bezogen nur auf Hypertrophie.

siehe hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/wievel-wiederholungen-und-saetze?foundIn=lis...

Gruss S.


Antwort
von whoami, 28

Man kann auch mit 15 aufbauen. Wer sagt denn es sei ungesund mit Gewichten zu trainieren? Hau rein, denn da passiert nichts. Vorausgesetzt du trainirst korrekt, sind höhere Gewichte sogar zu empfehlen!

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