Frage von BayernfanKF, 7

Meinung zu Trainingsplan

Hi Sportsfreunde!! :)

Ich wollte mal nach eurer Meinung bzgl. meines Trainingsplanes fragen, was haltet ihr davon?? Ist Muskelaufbau damit gut erreichbar?? Bekommen die Muskeln - und zwar jeder Muskel - hier ausreichend an Regeneration, in welcher Hypertrophie ja bekanntermaßen stattfindet? Ich habe das Problem, dass ich kaum Kraftsteigerungen bzw sogar Rückgänge der selbigen verzeichnen muss... ich muss dazu sagen, dass ich ein halbes Jahr lang vegan gelebt habe und gleichzeitig meinte ich muss Fett verbrennen und meinen Körper wohl "etwas unterernährt" habe - gerade im Bezug auf Muskelaufbau und Eiweiß... ich achte nun darauf, rund 2g Protein je KG Körpergewicht zu mir zu nehmen am Tag und bin mittlerweile Vegetarier anstatt Veganer. Vor allem beim Bankdrücken kämpfe ich mit jämmerlichen und blamablen 40 KG :( und das seit einem Jahr... Ich habe im Verdacht, dass mein Trizeps und evtl auch meine Schulter zu schwach sind und es weniger an der Brustmuskulatur liegt... Meine Arme haben ein... "recht überschaubaren" Umfang, sind also recht dünn :( Ich müsste also wohl in erster Linie an den Armen an Kraft und Muskulatur zulegen, da ich auch beim Latzug mit 40 KG kämpfe. Ich selber wiege etwa 60 KG auf etwa 1.64 m.

Derzeit sieht mein Trainingsplan so aus (ich trainiere von Mo - Do)

Mo: Brust + Trizeps (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly und evtl. eine zum auspowern)

Di: Rücken + Bizeps (Latzug zum Nacken, Latzug zur Brust, Rudern eng, Rudern breit + 2x Bizeps)

Mi: Schultern (Nackendrücken, Frontheben oder -drücken, Seitheben, Butterfly reverse und vorgebeugtes Seitheben)

Do: Beine + Bizeps (Kniebeugen, evtl. Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger + 2x Bizeps)

...soll ich den Plan so beibehalten oder soll ich ihn ändern, wenn ja: wie?! Ich möchte bei allen Muskelgruppen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse verzeichnen!!!

Danke schonmal!! :)

PS: wenn ihr sagt, ich soll was umstellen, dann sagt bitte wie genau und warum!! :) DANKE!!! :)

Antwort
von kecks, 7

Ich bin hier ABSOLUT kein Trainingsexperte, ich kann nur aus Erfahrung sprechen.

Ich habe und hatte den Eindruck, das Krafttraining ALLEINE zwar die Muskeln größer werden lässt, allerdings nicht stärker. Habe das besonders an der Schulter, den Abduktoren und der Bauchmuskulatur gemerkt. D.h. die Muskeln wuchsen, doch die Gewichte blieben gleich. Ich hab deshalb angefangen, den Fokus eher auf Freie Übungen, also solche ohne Geräte wie Crunches, Ausfallschritte (ggf. mit Gewichten) und sowas zu setzen. Und da merke deutlich einen Kraftzuwachs. Das Training an den Geräten habe ich stark reduziert, nur noch Beinpresse & Beinbeuger & Beinstrecker, um die Muskeldsybalance am rechten Oberschenkel (nach Knie-OP) auszugleichen. Sonst würde ich 5x die Woche je 5 Stunden im Fitnessstudio hocken, das ist zeitlich nicht machbar.

Muss allerdings dazusagen, dass ich ein Mädel bin und für mich "große" Muskeln ohnehin nicht im Vordergrund stehen, mir gehts eher um die Kraft / Kraftausdauer, um mein kaputtes Knie & Rücken bestmöglich zu schützen ;)

Ich würde außerdem noch darauf achten, einen Muskel (zumindest primär) nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen zu beanspruchen. Effektiver wäre es wohl, das gleichäßiger über die Woche zu verteilen - denk ich mir ;)

Antwort
von anonymous, 5

Hey ich kann dir wärmstens den Push-Pull Plan empfehlen Es gibt drei Trainingstage 1.Push Tag : An diesem Tag trainierst du alle drückenden Muskeln (Brust,Trizeps,Vordere Schulter (evtl.auch die seitliche Schulter)und den Bauch) Übungen: Brust: Flachbankdrücken(mit Langhanteln),Schrägbankdrücken (mit Kurzhanteln),Fliegende am Kabelzug oder Butterfly oder Fliegende mit Kurzhanteln Trizeps: French Press mit der SZ-Stange,Trizepsdrücken am Kabelzug (Ruhig verschieden Griffvarianten verwenden) Schulter: Frontheben mit Hantelscheibe,Seitheben mit Kurzhantel Bauch: Musst du gucken welche Übung dir gefällt 2. Pull Tag An diesem Tag trainierst du alle ziehenden Muskeln (Rücken,Bizeps,Nacken,hintere Schulter) Übungen: Rücken: Breite Klimmzüge ODER Breiter Latzug,Langhantelrudern vorgebeugt im Untergriff (ruhig ordentlich Gewicht draufpacken), Latzug eng,Kreuzheben Bizeps: Curls mit der SZ-Stange (Viel Gewicht nehmen sodass du geradeso 6 Wiederholungen schaffst,der Fokus liegt bei der negativen Phase ,heißt also gaaaaanz langsam runterlassen...wirkt Wunder ;)),Kurzhantelcurls im Hammergriff ODER Konzentrationscurls Hintere Schulter:Butterfly Reverse am Kabelzug (bloß nicht die hintere schulter vernachlässigen sonst gibts ne schlechte Haltung und das sieht SCHEIßE aus) Nacken: Shrugs oder Aufrechtes Rudern 3.Bein Tag :) Übungen : Kniebeugen,Ausfallschritte;Beinstrecken an der Maschine,Beinbeuger an der Maschine;Wadenheben im stehen mit Langhantel oder Wadenheben an der Maschine.

Als Beispiel: Montag: Push Tag Mittwoch: Pull Tag Freitag: Bein Tag

Hoffe dir geholfen zu haben :)

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