Frage von bizepsKugel, 44

Mein Traningsplan so stark genug um was zu erreeichen?

Mein plan sieht so aus im 3er split tag1,tag2,tag3 und dann wieder von vorne

ihr müsst bedenken ich traniere zuhause kann nicht alle übungen hier machen die man im studio machen kann

Tag1: Brust, Bankdrücken 4 sätze 6-10 wiederholungen,kurzhantel Bankdrücken 4sätze 6-10wiederholungen

Bizep, Bizepcurls 4sätze 6-10 wiederholungen,langhantel curls 4 sätze 6-10 wiederholungen,hammercurls 4 sätze 6-10 wiederholungen und zum schluss konzentrationscurls 4sätze 6-10 wiederholungen

Tag2: Trizep, normales trizepdrücken mit hantel hinter kopf oberarm grade und dann hoch 4 sätze 6-10 wiederholungen, dann nexte übung langhantel nehmen mit schwerem gewicht auf bank legen hin bis stirn und hoch 4 sätze 6-10 wiederholungen,und die letzde übung für trizep ist trizep Dips 4sätze immer bis zum geht nicht mehr!

Rücken, Kreuzheben,ganz schwerem gewicht 4sätze 6-10 wiederholungen und mehr für rücken weiß ich einfach nicht was ich zuhause machen kann! da brauch ich eventuell paar tipps von dir

Tag3: Schulter, hantel in die hand und zurseite hochziehen arme ausgestreckt 4 sätze 6-10 wiederholungen,dann langhantel nehmen und schulter drücken oder wie das heißt aufjedenfall gut greifen und hoch ziehen zur schulter hoffe du weißt was ich meine,und die letzde schulter übung einfach hantel mit gewicht und die schultern hoch ziehen ich weiß nicht ob die was bringt aber werd ich ja gleich erfahren.

Bauch, kann ich nur situps machen sonst weiß ich nicht wie bauch traniere zuhause Mache BEI JEDER ÜBUNG 4SÄTZE UND 6-10 WIEDERHOLUNGEN

Unterarm, hantel so greifen als wenn ich bizepcurls machen will dann unter arm auf die bank und dann so hoch runter denn unterarm 4-sätze 6-10 wiederholungen,und das dann noch anders rum also so greifen als wenn ich kreuzheben machen würde!

So sieht der Plan aus,ziehe den Plan JEDEN TAG DURCH! #

hoffe das du mir da weiter helfen kannst im sinne, paar bauch und rücken und vielleicht noch paar andere übungen die du denkst die gut sind erzählen! würde mich echt freuen! tut mir leid das ich so mies war in der letzden frage,war einfach gestresst weil ihr mich so runter gesprochen habt und ja!!

30-60Min traning sollte für täglich 2 muskelpartiien reichen wenn ich hard und vernünftig tranier und das halt 2 mal die woche den angetroffenen muskel

Beine? ich habe 10 jahre fußball gespielt habe früher viel gejoggt,viel fahrrad gefahren ich glaub nicht das ich beine brauche und erhlrich gesagt keine lust auf so dicken beine ,meine waden und oberschenkel sind dick genug von den ganzen jahren das kannst du mir glauben :D

Troz allem freue ich mich über jede hilfe!

Hoffe das passt so,traniere montags,dienstags,mittwochs,donnerstags,freitags,sammstags und den sonntag dann ruhe

hoffe ihr könnt mir noch paar geniale und nützlichen übungen erzählen danke an alle

Antwort
von Setpoint, 27

Mit deiner Vorgehsweise wirst du es schwer haben optimale Erfolge zu erzielen.

Die Regeneration kommt zu kurz bes. was die passiven Strukturen betrifft.

Wenn du fast jeden Tag trainieren möchtst dann wechsel Unter u. Oberkörper ab.

Übungen siehe hier--> https://r.srvtrck.com/v1/redirect?url=https%3A%2F%2Fwww.google.de%2Furl%3Fsa%3Dt...:false&ykuid=9dtiyfndd2rtt5bpry3m&api_key=c393eb17d82377ceb11666ea2dd5f54c&site_id=502a425ee4b0d27372461d56&tid=7606cc55-c599-4c27-82b3-c4d07325942f&dch=gaia&tna=gaia&tv=0.95&title=Deine%20Antworten&refr=https%3A%2F%2Fwww.sportlerfrage.net%2Fnutzer%2FSetpoint%2Fantworten%2Fneue%2F2&page=https%3A%2F%2Fwww.sportlerfrage.net%2Fnutzer%2FSetpoint%2Fantworten%2Fneue%2F1&afsrc=1&cache=J31F7ERRJJBR020Q2NUVG7AS26S7Q70A&vid=2&ad_k=https%3A%2F%2Fwww.google.de%2Furl%3Fsa%3Dt%26rct%3Dj%26q%3D%26esrc%3Ds%26source%3Dweb%26cd...&ad_t=advertiser&ad_zi=YieldLink&ad_dt=link


Kommentar von Setpoint ,

Nur der obere link ist relevant, keine Ahnung was da mit der Verlinkung schief gelaufen ist.

Kommentar von Setpoint ,

schau mal hier damit du weisst wonach du dich orientieren kannst..

Die Auswahl nach einem geeigneten Trainingsplan um  Muskelmasse aufzubauen , sollte man sich u.a nach folgenden Kriterien orientieren

--> Ein wichtiger Bestandteil ist die systematische Steigerung der Trainingsleistung, eine Abstimmung der Trainingsbelastung auf seine Leistungsfähigkeit.

Es gibt übrigens nicht den besten Trainingsplan für alle !

.Ob ein Plan für dich geeignet ist oder nicht, kommt darauf an wie du trainiert  bist u. wie deine Zielsetzung ist!

Die meisten Pläne unterscheiden sich nach Intensität,Volumen und Frequenz pro Woche.

Ein guter Trainingsplan deckt alle Bewegungsrichtungen ab und damit auch alle involvierten Muskeln.

Oberkörper vertikal drücken (Überkopfdrücken)
Oberkörper vertikal ziehen (Klimmzüge bzw. Latzug)
Oberkörper horizontal drücken (Bankdrücken bzw. Liegestütze)
Oberkörper horizontal ziehen (Rudervariante)
Unterkörper vertikal drücken und ziehen (Kniebeugen u. Kreuzheben)

Ob man für Kniebeugen/Kreuzheben geeignet ist , muss man vor Ort entscheiden!

Das betrifft u.a die Hebel, Beweglichkeit und Leistungsfähgkeit der unterstützenden Hilfsmuskulatur zB Rückenstrecker,Bauch usw.

Grundübungen sollten generell gewissenhaft erlern werden!!!

Grundlagentraining mit  Grundübungen ist das erste was man machen sollte, diese bilden das Fundament!

somit wäre ein alternierender GK am Anfang das Optimum.dieser besteht ausschliesslich aus GÜ mit freien Gewichten
zB der WKM Plan.3x die Woche

Wer keine freien Gewichte verwenden kann ,kann auch an geeignete Maschinen/Kabelzüge trainieren.

Ein isoliertes Armtraining ist am Anfang nicht nötig!!!

Mit der Zeit werden/sollten sinnvolle Isolationsübungen zzgl dyn.Bauchübungen (Hüftheben/Crunch) hinzugefügt werden.

Die generellen Richtlinien an wonach das Training auszurichten ist,sind ganz einfach, man sollte sich an die Trainingsprinzipien halten, diese gelten für jeden!!

siehe hier-->https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...

Die Belastungsnormative sind allerdings individuell bei jedem anders!!!
( zB Intensität,Volumen,Häufigkeit ,Umfang Dichte usw des Trainings.

Diese Parameter sollten individuell angepasst werden um optimale Reize zu setzen die Überschwellig sind aber nicht dem Gewebe (Gelenkstrukturen,Sehnen,Bänder usw.) schaden dh das keine Verletzungen daraus resultieren.!!

zzgl sind u.a  folgende Parameter wichtig

-->Progressionsvermögen,Kraftpotential,Regenerationsfähigkeit ,Belastungstoleranz,Kalorienverwertung, Stresslevel,Schlafqualität/quantität usw)

desweiteren ist eine optimaler Bewegungsablauf essentiell dh Technik ist das A&O um Fortschritte zu erzielen.

zzgl ist ein richtig, angepasstes Gewicht und eine ausreichende Spannungsdauer (TUT) sind schonmal eine Grundvoraussetzung um eine Hypertrophie zu erzeugen.!!

Damit eine ausreichende Spannungsdauer gewährleistet ist sollte der Bew.Ablauf korrekt und kontrolliert mit dem richtigen Gewicht vollzogen werden um die Phase nicht zu überfliegen. dh zB kein Umkehrschwung,kontrollierter Bewegungsablauf usw.

Nur wenn der Muskel unter Spannung steht ist der Reiz bzw Effekt da!!!

Nicht wär am längsten,meisten,schwersten trainiert hat Erfolg sondern wär clever trainiert!

Einen Split sollte man erst in Betracht ziehen wenn man keine Fortschritte mehr macht ,dh die Intensität in einer TE zu hoch wird man ein gewisses Kraftlevel erreicht hat (eigenes Körpergewicht drückt,zieht) und man den Umfang erhöhen muss um weitere Reize über das Volumen zu setzen.

In der Regel beginnt man mit einem 2er Split.Das Gesamtvolumen  40 bis 70 WDH pro Muskel nicht übersteigen. 

Manche "wissenschaftl:" Publikationen geben eine Spannungsdauer  pro Muskel von 90 bis 120 sek bis zumVersgen an,  um einen  optimalen Hypertrophiereiz zu setzen und schreiben  der Lasthöhe eine untergeordnete Rolle zu.

Ein Split sollte so aufgeteilt sein das die passiven Strukturen (bes . in der Schulter) nicht überlastet werden.

Muskelaufbau ist leider zu grossem Teil genetisch vorgegeben dh wie schnell,Wieviel einer Aufbaut ist unterschiedlich. abhängig u.a von Faserbeschaffenheit,Hebel,Kalorienverwertung,Kraftpotential, usw somit sind die Ergebnisse letztendlich sehr unterschiedlich.

Kalorien u. Protein sind wichtig um auf das Training zu reagieren!! ist dies nicht gegeben, wird der Muskelaufbau gehemmt oder bleibt sogar aus.

Das Training bzw Reizsetzung bildet immer die Grundlage damit eine Proteinsynthese überhaupt stattfinden kann, dh Muskeln kann man sich nicht anessen!!!!.

Inwieweit Kalorien zum Aufbau genutzt werden ist auch genetisch vorgegeben.

Je nach Gewicht / KFA kann es Sinn machen zunächst sich nur auf den Fettabbau/Muskelaufbau oder beides. zu konzentrieren.

Muskelaufbau ist letztendlich ganz individuell dh das Ergebniss und der Weg dorthin.

Kommentar von bizepsKugel ,

Ja stimmt zwar schon aber ich hab ja geboxt ubnd abundzu schon traniert deswegen und ich hab rico lopez gomez gefragt er ist bodybuilder er wohnt paar min von mir entfernt in vechta kannst du ja googlen und er meinte ich soll montags bis samstags und sonntags dann die pause deswegen bin ich grad radLos

Kommentar von Setpoint ,

Die Muskulatur braucht regeneration um zu wachsen dh in der Pause findet das Wachstum statt nicht während dem Training.Und da du was Krafttraining angeht gerade am Anfang stehtst solltest du natürlich NICHT  in dem Umfang,Fequenz u. der Intensität trainieren wie ein Bodybuilder oder jemand der schon Jahrelang trainiert. Nur weil einer eine imposante  grosse Muskulatur hat, heisst das noch lang nichtt das er auch richtig Ahnung hat.


in dem link sind genügend Übungen mit Lang-Freihantel

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