Frage von xWTFx,

Mehr Wiederholungen -> mehr Bealstung für den Muskel -> schnelleres Wachstum ??

Das war eine Antwort auf eine Frage von mir, die ich hinterfragen wollte.

Das ist ein Ausschnitt von einer Antwort auf meine Frage, ob man lieber mit mehr Gewichten starten und sich dann nach und nach runter steigert, oder den Ablauf umgekehrt vollzieht. ("Bodybuilding").

http://www.sportlerfrage.net/frage/bodybuildingfitness--frage-zu-der-auswahl-der...

Also kann man der Antwort (im Titel) glauben schenken oder gibt es da nicht irgendwelche besonderheiten zu beachten ?

Antwort
von FENTON,

Maximale Hypertrophy:

  • Ganzkörperplan 3x pro Woche.

  • zunächst Maximalkrafttest für 1 Wiederholung (Wie viel Gewicht Du einmal, gut ausgeführt, stemmen kannst).

  • 2Wochen 15RM (=RepetitionMaximum), also das gewicht so

  • bei jeder Übung 6mal ein angemessenes Erhöhungsgewicht abziehen. (z.B. Bizeps-Curls: 6*2,5kg = 15kg. Dein Maximalgewicht für 1Wdh. war z.B. 30kg.. Also beginnst Du im 1.Zyklus (die 2 Wochen 15RM) mit 15kg (30kg - 15kg = 15kg) und erhöst in jeder Trainingseinheit das Gewicht um 2,5kg oder hälst es (niemals das Gewicht verringern!), wenn die Ausführung schlecht wird! Am Ende dieser 2 Wochen bist Du dann bei deinem Maximalgewicht für 1Wdh. angekommen und schaffst dieses Gewicht nun mit Sicherheit mehr als 1x ;)

  • Dann kommt der 2.Zyklus -> 10RM. Hier ist die Hypertrophy am Größten! Mal angenommen Du bist hier dann bei "Bizeps-Curls - 30kg - 15Wiederholungen" angekommen und wechselst in den 10er-Zyklus. Es wird kein neuer Maximalkrafttest gemacht, sondern eher nach Gefühl erhöht. Du merkst also selbst, dass dein 10RM bei z.B. 40kg liegt. Somit werden wieder 6 Erhöhungen abgezogen (6*2,5kg=15kg -> 40kg - 15kg = 25kg..) Jetzt wäre es natürlich unsinnig, mit 25kg - 10Wdh. zu machen, wenn du mit 30kg 15Wdh. schaffst.. ;) Es tritt also ein Sonderfall ein und das Gewicht wird einfach ab dem letzten Gewicht erhöht. Also am ersten Tag vom 10er-Zyklus 32,5kg und dann immer +2,5kg pro neue Trainingseinheit, so lange bis entweder die 40kg erreicht sind, oder die Ausführung schlecht wird, weil das gewicht einfach noch zu viel ist. Wie gesagt: Gewicht niemals verringern, sondern höchsten halten. Es kann also sein, dass man das Gewicht 32,5kg an mehreren Tagen wählen muss, weil 35kg oder sogar 33,75kg (1,25kg erhöhung, kleinere gewichte gibts in den meisten studios nicht ;) noch zu viel sind.

  • nach 2 wochen des 10er-Zykluses geht es in den 5er-Zyklus, der 3. und letzte Zyklus von einer Runde von "Hypertrophy-Specific-Training". Selbe Spiel wie oben, nur eben mit 5RM ;)

  • nun wird ein neuer Maximalkrafttest für 1RM gemacht.

  • danach wird 2 Wochen pausiert bzw. "strategisch dekonditioniert". Also keine schweren Arbeiten und kein Training. Diese Phase ist entscheident, damit die Erfolge weiterhin kommen und man nicht stagniert, also das Muskelwachstum ausbleibt. Nach diesen 2 Wochen hat man dann auch meistens wieder mal einen Muskelkater :)

  • Dann beginnt der Spaß von vorne, also mit dem Gewicht des Maximalkrafttestes, den man vor den 2 Wochen Pause gemacht hat.

  • Wichtig: Es ist nicht entscheidend, dass die vorgegebene Wiederholungszahl erreicht wird. Sie soll bloß nicht überschritten werden. Wenn man also nur noch 10 Wiederholungen schafft, statt 15, ist das ok. Die Ausführung ist wichtig UND, dass man pro Übung nur EINEN oder höchstens ZWEI Sätze macht.

So und warum diese Art zu Trainieren am meisten und schnellsten von allen Trainingsarten den Muskelaufbau anregt, erfährste hier:

http://www.bambamscorner.com/training/systeme/hst.html

lg & viel Erfolg :)

Kommentar von Privattraining ,

Der Link ist ja mal der größte Schrott, den ich je gesehen habe......

Antwort
von wurststurm,

Das wurde dir doch in der zitierten anderen Frage kurz und knapp beantwortet: Richtig und falsch gibt es da nicht, es gibt halt verschiedene Intensitätstechniken.

Mehr Wiederholungen -> mehr Belastung für den Muskel -> schnelleres Wachstum das stimmt einfach nicht. Genauso könnte man sagen

Mehr Steigerungen -> mehr Belastung für den Muskel -> schnelleres Wachstum

Mehr Gewichte-> mehr Belastung für den Muskel -> schnelleres Wachstum

Weniger Pausen-> mehr Belastung für den Muskel -> schnelleres Wachstum

etc.

Oder um es noch einmal zu betonen: Richtig und falsch gibt es da nicht, es gibt halt verschiedene Intensitätstechniken.

Antwort
von 0815runner,

Diese Schlußfolgerung stimmt eben nicht. Ein Muskel wächst wenn er stark belastet ist und nicht durch viele Wiederholungen mit geringerem Gewicht. Nicht umsonst gibt es die klassische Einteilung:

Maximalkrafttraining: ca. 3-5 Widerholungen mit maximalem Gewicht

Hypertrophietraining: Ziel Wachstum des Muskels - 8-10 Wiederholungen

Kraftausdauertraining: Ziel ist die Steigerung der Ausdauerfähigkeit - ca. 30 - 50 Wiederholungen

Das Gewicht jeweils so wählen, dass die letzte Wiederholung gerade noch sauber bewältigt wird.

Antwort
von Privattraining,

Man kann auch andersherum argumentieren und sagen, dass der Muskel besser ausgereizt wird, wenn zum Ende nochmal Gewicht zugelegt wird. Das ist alles Schwippschwapp!

Dein Muskel wächst, wenn alle Fasereinheiten (Muskelfasern) aktiviert und ermüdet wurden. Zudem vermutet man seit einigen Jahren auch Wachstumseffekte durch Übersäuerung, aber das ist ein anderes Thema.....

Das Aktivieren der Fasereinheiten geschieht der Reihe nach. Sobald eine Einheit müde wird, rekrutiert der Körper die nächste. Solange bis alle platt sind. Wie Du das erreichst, ist völlig egal.

Etabliert haben sich die obligatorischen 3 Sätze mit jeweils 8 - 12 Wdh.! Man kann es aber auch anders machen......

Das Pyramidentraining ist eine (veraltete) Idee bei der viele meinen, dass dadurch mehr Potenzial ausgeschöpft wird. Dem ist nicht so. Es gibt 1000 Wege einen Muskel müde zu trainieren. Mit welchem Schema man das macht, ist völlig Wurscht....

Man muss dazu sagen, dass diese endlosen Pyramiden und Mehrfachsätze häufig völlig überflüssig sind. Wurde bereits ein Reiz gesetzt, wächst der Muskel bei weiteren Reizen NICHT schneller.

Sieh mal zu, dass Du vor allem sauber und LANGSAM trainierst, um größtmögliche Spannungen aufzubauen und zu gewährleisten, dass wirklich alle Fasern arbeiten müssen.

Wenn Du das richtig machst, dann wirst Du für großartige Pyramiden keine Kraft mehr haben. Und DANN hast Du optimal trainiert. Aber stell Dich darauf ein, dass gutes Aufbautraining eine extreme Quälerei ist. Wesentlich heftiger als das Abreissen von Pyramiden, die alleine bringen gar nix...

Kommentar von Privattraining ,

Huch, viel Text... Sorry.

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