Frage von vatan96,

mehr Wiederholung oder mehr Sätze

Man sagt ja, falls man Muskelmasse aufbauen will, sollte man die WH-Zahl im Bereich zwischen 8 und 12 setzen. Wie viele Sätze soll man machen? Pausen?

Ferner: Was ist besser, um Muskelmasse aufzubauen: a. 3 Sätze (15sec Pause), 13Wh oder nur 2 Sätze (15sec Pause), 20 Wh Der Hintergrund dazu: bei Variante a spüre ich bei einigen Übungen (z.b. Crunches) recht wenig.

Antwort
von Milkakuh,

ich stimme Kickflip mit der Aussage zu der Anzahl der Sätze und den Wiederholungen absolut zu! Allerdings würde ich die Pause noch etwas länger wählen und 2-3min Pause machen (vgl. Schmidtbleicher). Diese Art des Trainings ist aber NICHT für Bauch und Rückenstrecker geeignet, da die Faserzusammensetzung der Muskulatur hier eine andere ist als in bspw. den Armen oder der Brust. Für den Bauch ist es gut ein Training mit vielen Wdh und dementsprechend eher "wenig" Gewicht zu machen. 2 Sätze und 20 Wdh sind zu diesem Zweck ganz gut. Wenn du bei deinen Crunches bei 20 Wdh nichts merkst kannst du auch einfach mal die Schwierigkeit der Ausführung steigern.

Antwort
von SaimenE,

zum muskelaufbau reichen 3sätze a 8-10wiederholungen alles drüber ist meiner meinung nach kraftausdauertraining.das gewicht sollte so schwer sein,dass du die letzte wiederholungen noch grade so sauber ausführen kannst.wenn du eine 13 wiederholung schafft,ist das gewicht zu leicht.wenn du nur 7schaffst,ists zu schwer,...so einfach ist das !

Antwort
von BenDanFitness,

Hi,

ich finde die Qualität der Wdh. wichtiger als die Anzahl.

Mit Qualität meine ich eine saubere Ausführung und einen maximalen Bewegungsumfang. Versuch, den Muskel zu spüren (Muskel-Geist-Verbindung), maximal zu kontrahieren und zu strecken. Das wird Dich auf Dauer weiterbringen als die Wdh.-Zahlen runterzuspulen und zur nächsten Übung zu marschieren.

Hilfreich sollte auch sein zu wissen, dass Deine Muskeln verschieden stark bei der Ausführung einer Übung sind:

  • Am schwächsten sind sie, wenn Du das Gewicht drückst oder ziehst. (konzentrisch, positive Bewegung ^ (also das Drücken oder Ziehen))
  • Stärker sind sie am Endpunkt der Bewegung, wenn sie ruhen. (statisch -)
  • Am stärksten sind sie, wenn Du das Gewicht senkst. (exzentrisch, negative Bewegung v (also das Senken des Gewichtes))

Wenn Du Dich bei Wdh. generell mehr auf den Negativteil konzentrierst und diesen langsamer ausführst als den positiven, wirst Du schon viel merken. In der Negativbewegung kann man den stärksten Wachstumsreiz setzen, da Du da die Muskeln am stärksten beschädigen kannst.

Ich führe den positiven Teil oft explosiv aus und senke das Gewicht laaangsaaam. Natürlich kannst Du auch den konzentrischen Teil sehr langsam ausführen, das führt das aber zu schnellerer Muskelermüdung. Probiere es einfach aus, Du wirst sehen, was Dir liegt und Erfolge bringt. ;)

P. S.: Natürlich spielt die Anzahl der Wdh. auch eine große Rolle, aber im Bereich von 8-12 tut sich jetzt nicht so viel. Wenn Du stark werden willst, solltest Du zwischen 1-6 Wdh. machen, fürs Muskelwachstum sind 8-12 Wdh. empfehlenswerter und ab 16 Wdh. trainierst Du die Ausdauer Deiner Muskeln.

P. P. S.: Ich persölich konzentriere mich beim Bauchtraining garnicht auf Anzahl Wdh. sondern auf maximale Kontraktion und mache so viele Wdh., wie ich kann. Und beim Beintraining merke ich mehr, wenn ich zwischen 14 und 18 Wdh. mache. (Persönliche Erfahrung.)

Antwort
von 0815runner,

Sinnvoll sind 3-5 Sätze à 8-10 Wiederholungen mit ca. 1-1:30 min Pause. Bei Crunches, wo du nur mit dem Körpergewicht arbeitest, sind mehr Wiederholungen (30-50) sinnvoll.

Antwort
von Kickflip,

3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden Pause.

Das optimalste um optimalen Muskelaufbau (Hypertrophie) zu erlangen. Das ist Fakt und mehrfach nachgewiesen!

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