Frage von leasophia, 78

Maximalkrafttraining für Leichtathletik?

Ich habe in 5 Monaten einen Sportlichen Abschlusstest in dem unter anderem meine Fähigkeiten in der Leichtathletik. (Sprinten, Weitsprung, Kugelstoßen) Im Sprinten und im Weitsprung bin ich von Natur aus, also ohne spezielles Training bei den besseren. (Sprint: 9,1/60m, Weitsprung 4,2m) und beim Kugelstoßen in der Mitte mit etwa 8,2m mit einer 3kg Kugel. (Ich bin übrigens ein 17 Jährigem Mädchen das 165cm groß und ca 53kg schwer ist mit 16%KFA.)

Nun meine Frage: Ist es mit Maximalkrafttraining (90-95%, 1-3Wdh.) möglich alle drei dieser Werte in 5 Monaten zu verbessern? Meine Ziele wären im Sprint so um die 8,5Sekunden, im Weitsprung 4,5m und im Kugelstoßen um die 9m herum.

Wenn ja, wie oft sollte das training pro Woche erfolgen? Ich habe ja zum teil gelesen, dass 1-2Mal am besten sind, da der Körper sich ja durch Verwendung der MAXIMAL-kraft MAXIMAL verausgabt.

Vielen Dank für jede Hilfe! :)

Antwort
von wiprodo, 55

Das sogenannte „Maximalkrafttraining“ ist keine Methode, die Kraft produzierenden Strukturen eines Muskels zu vermehren und somit den Muskel stärker zu machen, sondern eine Methoden, den Muskel zu befähigen, möglichst viele der vorhandenen Kraft produzierenden Strukturen gleichzeitig zu aktivieren. Das nennt man „intermuskuläre Koordination“ und ist im Grunde keine Leistung des Muskels, sondern des Nervensystems. Maximalkrafttraining ist somit Training des Nervensystems.

In deinem speziellen Fall bringt dir Maximalkrafttraining wenig. Stattdessen solltest du ein Aufbautraining („Querschnittstraining“, 60-80%, 6-10Wdh., 3 Sätze, 2-3 TE/Woche) für die relevanten Muskeln durchführen in Verbindung mit Techniktraining. Dadurch verbesserst du die Grundkraft der benötigten Muskeln und trainierst gleichzeitig, diese im Laufe der leichtathletischen Technik zielorientiert freizusetzen.

Die Muskeln, die du für deine Techniken trainieren musst (Minimalprogramm):
- Sprint: hintere Oberschenkelmuskeln
- Sprung: Oberschenkelstrecker, Rumpfstabilisatoren, Wadenmuskeln
- Kugelstoß: Armstrecker (und siehe Sprung!)

Übungen für die relevanten Muskeln (Minimalauswahl):
- hintere Oberschenkelmuskeln: Beinpendel (Bild, Figur links), ersatzweise mit Theraband
- Oberschenkelstrecker: Kniebeugen, Squatjumps, CM-Jumps
- Rumpfstabilisatoren: Crunches (auch mit Drehungen), Rumpfheben- Wadenmuskeln: Wadenheben, Dropjumps
- Armstrecker: Schulterdrücken, Liegestütz mit einwärts gedrehten Händen mit Stütz auf einem Stuhl, am Boden, am Boden mit erhobenem Unterkörper (Bild, Figur rechts).

Antwort
von wurststurm, 49

Die Antwort ist ein klares Nein, das ist Zeitverschwendung. Die Werte zeigen, dass deine Kraftwerte gut sind. Mit (max) Krafttraining verbesserst du dich um vielleicht 3-5%, also 8,40m statt 8,20m im Kugelstossen. Da ich annehme, dass du bisher wenig bis gar nicht Technik geübt hast ist da aber sehr viel mehr Potenzial (übrigens auch nach unten, mit schlechter Technik bist du schnell auch mal wieder bei 7 Meter). Mit einem gezielten Techniktraining bist du schnell bei 10m. Wobei du nächstes Jahr wohl die 4kg Kugel stossen musst. Dann kommt es noch mehr auf Technik an. Beim Weitsprung nutzt dir Kraft so gut wie gar nicht, das ist alles Technik und Koordination. Beim Sprint ist zwar Kraft eine wichtige Komponente aber vor allem die sportartspezifische Kraft. Die bekommst du nicht im Studio sondern auf der Tartanbahn mit vielen Sprints. Da sehe ich dich nächstes Jahr auch eher bei den 80m oder 100m.

Deine Ergebnisse sind sehr gut. In einem LA Verein kannst du diese gezielt steigern.

Antwort
von Juergen63, 48

Jein....Du kannst das Kraft bzw. Maximalkrafttraining zwar ergänzend zu deiner Leichtathletik mit einbinden was auch Sinn macht, da du dadurch deine allgemeine Kraftentfaltung etwas verbessern kannst. Deine Verbesserungen in den einzelnen Disziplinen erzielst du aber nur durch das spezifische Training. Da fliessen auch diverse motorische Abläufe mit ein die spezifische trainiert werden müssen. Nichts desto Trotz ist ein 1-2 maliges Krafttraining nicht verkehrt. Probiere es einfach aus.

Antwort
von DeepBlue, 58

Hi,

prinzipiell bin ich ein Befürworter des Maximalkrafttrainings. Kein Leistungssportler – egal ob Schwimmer, Radfahrer, Läufer … - kommt an dieser Art Krafttraining vorbei, wenn er ganz nach oben will.

Maximalkrafttraining dient in erster Linie dazu, die intramuskuläre (im Muskel selbst) und intermuskuläre (das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln) Koordination zu verbessern. Allerdings sollte man nur Übungen auswählen, die für die entsprechende Sportart auch wirklich Sinn machen – also in erster Linie Verbund- und keine Isolationsübungen.Man sollte dabei aber beachten, das Maximalkrafttraining nicht zu oft (max. 2xp.W.) und sauber auszuführen und bedenken, dass man durch diese Art zu trainieren, sehr verletzungsanfällig wird. Deshalb ist Maximalkrafttraining in der Vorwettkampf- und Wettkampfphase absolut tabu.

Wichtig ist auch, dass das sportartspezifische Training (Sprintausdauer, Sprintschnelligkeit, Antritt, plyometrische Sprungübungen, explosive Stoß- und Wurfübungen, Techniktraining) nicht zu kurz kommt.

Gruß Blue

Kommentar von DeepBlue ,

Ersetze "nicht zu kurz kommt" durch "an erster Stelle steht". ;-)

Antwort
von whoami, 24

Es ist durchaus möglich sich sportartspezifisch  zu verbessern, indem man die Kraftkomponente verstärkt. Wobei ich zu bedenken gebe, dass Maximalkrafttraining sehr verletzungsanfällig ist und sich eigentlich primär für Powerlifter und Strongmen eignet! Trainiere lieber mit etwas mehr Widerholungen (3-5) und achte darauf, dich pyramidenförmig zu verbessern, bzw. die Gewichte zu erhöhen wenn deine Kraft besser wird.

Vergiß aber darüberhinaus nicht das sportartspezifische Training, denn das ist entscheidend! Und in deinem Fall wichtiger.

Trainiere jeden 2ten Tag Kraft und jeden 2ten Tag Weitsprung und Co. Sonntag Pause. So habe ich meinen Sohn trainiert als er innerhalb von 2 (oder waren es 3?) Monaten für den Aufnahmetest bei der Bundeswehr fit werden musste. Dass er mit Bravour bestanden hat und eine bessere Stelle bekam als erhofft - das schreibe ich mir auf meine Fahnen :-)))

Ganz wichtig: wenn du merkst, dass das Training zu viel ist und du ins Übertraining rutscht, ist das nicht weiter schlimm. Bevor du aber das Training reduzierst versuche deine Schlafdauer auf mind 10h zu erhöhen! Dass du dich bevorzugt organisch ernähren solltest muss ich hoffentlich nicht erwähnen. Wenn dann Übertraining immer noch ein Thema ist, dann im Kraftsport weg vom Maximalkrafttraining hin zu volumenorientiertem Training schwenken - UND NICHT BIS ZUM MUSKELVERSAGEN! Die Resultate sind vergleichbar. Bei ständigem Muskelversagen ist das ZNS zu stark gefordert, sodass mehr Pausen nötig sind. Das lässt sich mit Volumentraining umgehen/verhindern.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community