Maximalkraft vs. Intramuskuläre Koordination
Wie unterscheiden sich diese zwei Trainingsformen von einander? Welche Vor- bzw. Nachteile haben diese?
2 Antworten
Maximalkrafttraining und das Training der neuromuskulären Koordination sind keine Gegensätze, sondern das Training der neuromuskulären Koordination ist neben dem Hypertrophietraining (= Querschnittstraining = Muskelzuwachstraining) der zweite Teil des Maximalkrafttrainings. Also:
Hypertrophietraining + Training der neuromuskulären Koordination = Maximalkrafttraining.
Das Hypertrophietraining hat zum Ziel, zu einer Querschnittszunahme des Muskels zu führen. Diese Querschnittszunahme muss aber dadurch erreicht werden, dass diejenigen parallel in Längsrichtung durch den Muskel verlaufenden Strukturen, die für die Kraftproduktion verantwortlich sind ( die Myofilamente) an Anzahl zunehmen und somit der Muskel höhere Kräfte freisetzen kann. Eine Querschnittszunahme des Muskels durch Wasseransammlung, Fetteinlagerung oder Bindegewebsvermehrung hat keinen Kraftzuwachs zu Folge.
Ein Hypertrophietraining erfolgt mit submaximalen Lasten (50-70% Maximalkraft), 6 bis 10 Wiederholungen in langsamer Bewegungsausführung, 3 bis 8 Sätzen (je nach Trainingszustand), 1 bis 3 min Satzpausen.
Das Training der neuromuskulären Koordination hat zum Ziel, den Körper in die Lage zu versetzen, in einem Muskel möglichst viele motorische Einheiten (= Gruppe von Muskelfasern mit zugehöriger Nervenzelle) gleichzeitig in einer möglichst hohen Frequenz zu aktivieren (= Verbesserung der Rekrutierung und Frequenzierung) und dadurch maximale Kraft freizusetzen. Somit ist es ein kombiniertes Training für den Muskel und das Nervensystem.
Das Training der neuromuskulären Koordination schießt sich dem Hypertrophietraining an und erfolgt mit höchsten Lasten (70 bis 95% Maximalkraft), 2 bis 6 Wiederholungen in explosiver Bewegungsausführung. Exzentrisches Training (z.B. Niedersprungtraining) und reaktives Training (plyometrisches Training) gehören ebenfalls zu den Methoden zur Verbesserung der neuromuskulären Koordination.
Training der intramuskulären Koordination (IK) ist ein Teil des Maximalkrafttrainings und verbessert sich im Bereich vom 1-5 Wiederholungen mit viel Gewicht. Die Hypertrophie (Muskelfaserverdickung) ist der andere Teil und wird im Wiederholungsbereichen von 8-12 angesprochen.