Frage von Onlinecoaching, 9

Max-Krafttraining mit submaximalem Gewicht?

Habe Empfehlungen für Fußballer gelesen, die 3 x 4-8 Wdh. mit mittlerem Gewicht ansetzen.

Ich frage mich, ob das überhaupt irgendeinen Effekt hat?!

Die Autoren sind absolute Top-Leute, das Buch selber ist ansonsten erste Sahne!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von whoami, 9

Man kann sogar nur mit Fliegengewicht 4-8 Wh/Satz machen - dass das allerdings irgendeinen Effekt hat ist mehr als fragwürdig. Da für Fußballer Muskelwachstum nicht im Vordergrund steht, strengen sie sich beim Krafttraining auch nicht besonders an. Die Meisten gehen ins Studio nicht weil sie es wollen, sondern weil sie es müssen - weil der Trainer das verlangt!

Allerdings sind 4-8 Wh eher im Bereich Muskelwachstum anzusetzen, denn Maximalkrafttraining erreicht man mit 1-3 Wh - mit wirklich schweren Gewichten!

Antwort
von wiprodo, 4

Man tut sich schwer, deine Frage richtig zu verstehen, wie du in der Überschrift andere Begriffe benutzt als im Text! 1. Zur Überschrift: Natürlich kann man „Max-Krafttraining“ mit submaximalem Gewicht durchführen. Wenn man die übliche Definition von „Maximalkraft-Training“ = „Training zur Steigerung der maximal abrufbaren Kraft“ zugrunde legt, dann lässt sich das durchaus mit submaximalem Gewicht durchführen. Da bei dieser Trainingsform nicht primär Wachstumsreize für die Muskelfasern gesetzt werden sollen, sondern das zentrale Nervensystem zu einer maximalen Rekrutierung und Frequenzierung der motorischen Einheiten (= neuronale Aktivierung) anzuregen ist, gelingt das durchaus mit submaximalen Gewichten. Grundbedingung ist jedoch ein möglichst explosive Kraftfreisetzung bei jeder Wiederholung.
2. Die Empfehlung, 3 x 4-8 Wdh. mit mittleren Gewichten anzusetzen, ist natürlich äußerst unpräzise. Wie definiert man „mittlere Gewichte“? Sind da 50% Fmax gemeint? Das wäre in der Tat zu wenig, um mit 3 x 4-8 Wiederholungen einen Kraftzuwachs (durch Hypertrophie) zu besorgen. Aber bei explosivster Bewegungsausführung (d.h. bei jeder Wiederholung wird das Gewicht aus der Ausgangsstellung explosiv beschleunigt, dann langsam bis zügig wieder in die Ausgangsstellung geführt) ist ein Effekt zur neuronalen Aktivierung durchaus zu erwarten.

Man müsste genau wissen, was die Autoren („absolute Top-Leute“), auf die du dich beziehst, jetzt genau geschrieben haben, um dem Problem auf den Grund gehen zu können.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Die Autoren sind ein Fußballlehrer und ein Diplomer von der Sporthochschule Köln. Zwei alte Hasen, die dort in der Fußballabteilung mitmischen und international Trainer schulen.

Und näher gehen die an der Stelle nicht darauf ein.....

Das Ding ist halt, und deswegen auch die Überschrift, dass 4 - 8 Wdh. klassischerweise im Bereich von Maximalkrafttraining eingesetzt werden. Die Kadenzzeit ist viel zu gering für andere Effekte.....

Allerdings ist der Dreh- und Angelpunkt ja normalerweise das Bewältigen maximaler Lasten. Ohne das kommt es ja zu keiner erhöhten Rekrutierung. Von Explosivität schreiben die nix und in dem Abschnitt gehts allgemein um Krafttraining im Kraftraum.

Mittleres Gewicht dürfte auf jeden Fall heissen, dass es nicht maximal ist. Ich könnte mir vorstellen, dass man bewusst auf völlige Auslastung verzichtet, weil einem Fußballer bei Hypertrophiekniebeugen ansonsten den nächsten Tag die Beine abfallen.

Ist nur die Frage, ob das irgendwas nutzt, wenn man das denn nicht explosiv ausführt!

Ein Kapitel für Schnellkrafttraining gibbet nochmal extra, das wollen die damit nicht erreichen....

Kommentar von wiprodo ,

Also noch einmal: „Maximalkrafttraining“ ist nicht ein Training mit maximalen Lasten, sondern ein Training, das das neuromuskuläre System dazu bringt, kurzfristig eine möglichst hohe Anzahl von motorischen Einheiten in einer möglichst hohen Entladungsfrequenz der Motoneurone (und somit der Muskelfasern) zu aktivieren. Das Ergebnis ist eine maximale Kraftentwicklung innerhalb des Muskelsehnenapparates, entweder um eine maximale Last zuheben oder eine submaximale Last maximal zu beschleunigen. Es kommt somit nicht darauf an, äußere maximale Lasten zu bewegen, sondern im Muskelsehnenapparat eine maximale Kraft zu erzeugen, und das geht auch zu Beginn der Beschleunigung einer submaximalen Last. Nur: Je niedriger die Last im Vergleich zur Maximallast ist, desto explosiver muss der Krafteinsatz sein, um die Maximalkraft im Muskelsehnenapparat entstehen zu lassen. Das heißt aber auch: Wird die äußere Last zu niedrig, setzt sie sich zu früh in Bewegung, bevor die Maximalkraft im Muskelsehnenapparat aufgebaut wurde, sodass die Muskelkontraktion der Bewegung „hinterherläuft“. Aus diesem Grunde ist es zweckmäßig, mit Lasten nahe der Maximallast zu trainieren. Die schnellstmögliche Rekrutierung und Frequenzierung vergrößert auch die Schnellkraft (nämlich die Fähigkeit, in möglichst kurzer Zeit einen möglichst hohen Kraftstoß zu erzeugen).
Deinen Satz, „... Die Kadenzzeit ist viel zu gering für andere Effekte.....“ verstehe ich nicht.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Ich sagte doch ca. 40 x , dass die Bewegungen NICHT explosiv durchgeführt werden sollen....

Und für Hypertrophie- bzw. Kraftausdauereffekte ist der zeitliche Umgfang von 4-8 Wdh. viel zu kurz.....

So wie ich das sehe ist dieses Kapitel vollkommener Schwachsinn - das bewirkt überhaupt nichts, so zu trainieren....

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