Frage von fitness47, 45

Massephase - Ernährungsplan / Trainingsplan ok?

Hallo erstmal.

Gewicht: 85 Kg Größe: ca. 190 cm Alter: 20 Jahre Erfahrung: 1 1/2 Jahre mit Unregelmäßigkeit im Studio trainiert. -> Dann 1 Jahr Pause. Seit Anfang 2015 im Studio angemeldet und Ganzkörper trainert. Bis nach Karnevalszeit wieder unregelmäßig das Ganze. Jetzt seit ca. 2 Wochen 3er Split angefangen.

Ich denke ich hätte den Ganzkörperplan noch 1-2 Monate weiter machen sollen, nur ist das auch immer zeitintensiver und soviel Zeit habe ich leider nicht.

Mo: Rücken, Bizeps, Schultern Di: Fußballtraining Mi: Brust, Trizeps, Bauch Do: Fußballtraining Fr oder Sa: Rücken, Bizeps, Schultern, Beine (evtl. noch Bauch)

So, ich gehe also 3 x die Woche ins Studio und 2 x Fußballspielen. Ist jetzt nicht so, dass wir beim Fußball enorm viel joggen. Training ist relativ locker.

Harmonieren die trainierten Körpergruppen an den Tagen?

Seit Montag (23.03), heute ist Donnerstag, habe ich jeden Tag meine Kalorien, die ich ingesamt am Tag verbraucht habe, aufgeschrieben. Laut mehreren Rechnern sollte ich am Tagesende auf ca. 3800 kcal kommen. Meine erreichte Kalorienanzahl:

Mo: 3040 kcal Di: 1200 kcal Mi: 2885 kcal

So, ist natürlich direkt auffällig, dass ich zu wenig bzw. falsch esse. Bis heute 16:30 habe ich auch nur 5 Scheiben Graubrot mit Frischkäse oder Wurst gegessen. Proteinpulver kann ich mir derzeit nicht leisten..

Kurze Zusammenfassung von dem, was ich in den Tagen gessen habe: Graubrot, Ne Art Weißbrot mit Körnern am Rand, darauf Frischkäse, Maasdammer, Veggie Schinkenwurst. Fertignudelgerichte, Dosennudelgerichte, Porree, Kartoffeln, Tafel Schokolade. -> Beim Schreiben fällt mir schon wieder auf, dass da sehr viele Sachen ersetzt werden sollten.

Was ich vorhabe einzukaufen: Olivenöl, Couscous, Reis (braun und weiß), Nudeln (auch Vollkorn), Kartoffeln, Fisch, Eier. ---> Hüttenkäse, Magerquark, Vollkornbrot, Nüsse, Bananen, Haferflocken, fettarmer Käse?

Wovon würdet ihr mir abraten und was ist i. O?

Habe mich heute morgen gewogen und wiege exakt wie am Anfang 85 Kg. Klar kann ich in 4 Tagen noch keine heftigen Ergebnisse erwarten, dennoch scheine ich viel falsch zu machen.

Über Verbesserungen und Anmerkungen würde ich mich sehr freuen.

Danke im Voraus.

Antwort
von Setpoint, 45

Kalorienüberschuss (200-500 kcal) je nach Muskelaufbaupotential,ausreichend Protein 1,1 bis 1,5 g/kg FFM

"Was ich vorhabe einzukaufen: Olivenöl, Couscous, Reis (braun und weiß), Nudeln (auch Vollkorn), Kartoffeln, Fisch, Eier. ---> Hüttenkäse, Magerquark, Vollkornbrot, Nüsse, Bananen, Haferflocken, fettarmer Käse?"

ist ok zB  Thunfisch mit Mais ,Eier mit Kartoffeln erhöhen die biol Wertigkeit.

Prinzipiell ist es egal woher die Kalorien für den Muskelaufbau kommen,allerdings sind komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen weil diese besser sättigen u. Blutzuckerschwankungen geringer sind.

3er Split halte ich für dein derzeitiges Stadium für suboptimal,bessere Fortschritte mit einem altern.GK ,2 bis 3x die Woche!

siehe hier-->https://www.sportlerfrage.net/frage/anfaenger-trainingsplanwiederholungen-?found...

Ein regelm. Training (auf Dauer) ist eine Grundvoraussetzung, eine indiv.stetige Gewichtsprogression sollte auch gewährleistet sein.

erste Ergebnisse können je nach Genetik (Vorrauss. optim.Training/Ernährung/Regeneration.) schon paar Monate dauern, in den ersten 2 bis 3 Jahren erzielst du die schnellsten Fortschritte.

Gruss S.

Kommentar von Setpoint ,

Grundübungen zwischen 6 bis 8 Wdh,Isos 10 bis 15 Wdh

Kommentar von fitness47 ,

Danke für die ausführliche Antwort. Habe mir jetzt Protein Pulver gekauft. Mein täglicher Bedarf liegt ca. bei 130 g. Also die ersten Monate habe ich ja mit GK Plan trainiert, nur zieht sich das ewig und wirklich gute Ergebnisse sieht man auch nicht. Wieso ist es denn überhaupt vorteilhaft GK zu trainieren, und dann auch noch so lange? Ein regelmäßiges Training ist vorhanden

Kommentar von Setpoint ,

was für ein GK absolvierst du denn? und wo stehen deine Kraftwerte bzw wie stark sind diese gestiegen? wielange hast du denn immer trainiert?

bei altern.GK (siehe verlinkung) besteht jede TE aus 3 bis 5 Übungen.max. 6 bis 10 wdh bei GÜ;Arme wenn nötig 8 bis 12 Wdh)) wobei der Focus auf GÜ gelegt wird.

zB TE1

Beinpresse, (o.Kniebeugen,wer sie korrekt kann)Bankdrücken,Rudern,Arme (1 Übung), jew je nach Leistungsniveau 3 bis max 5 Sätze

TE 2

Kreuzheben,Klimmzug (Latzug) Schulterdrücken,Arme

TE sollte in max 45 bis 60 min erledigt sein.

Arme am Anfang zumeist unnötig.

Am Anfang profitiert man durch eine höhere Trainingsfrequenz zzgl indiv. lineare Progression,dh man wird in der Regel schnell stärker (im Hypertrophiebreich).was mit dem Muskelaufbau korreliert.zzgl verinnerlicht man die hoffentlich korrekte Übungsausführung! bes in den freien GÜ.

Werden die Gewichte (Intensität) mit der Zeit zu hoch (je nach Übung ü.dem eigenen Körpergeweicht, ist es Zeit zu splitten!)

um weitere Reize zu setzen muss das Volumen erhöht werden! (nur mit einem Split möglich)

Ein 2er Split (Verlinkung) wäre der nächste Schritt,für einen 3er bringen die meisten die benötigte Intensiät nicht auf! somit Muskelaufbau suboptimal.


Gruss S.


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