Frage von SportlerCRO, 39

Masseaufbau - Ich nehme nicht zu (Muskelaufbau)

Hallo community, ich bin männlich, 16J, 59 kg, 165cm. Ich bin seit 2 Monat 2x die Woche im Fitnessstudio (Ganzkörpertraining 3 Sätze a 12 Wdh). Zudem gehe ich 1-2x die Woche Joggen und 2x die Woche ins Schwimmtraining. Da ich "klein" und nicht gerade muskulös bin, will ich Masse aufbauen. Ich weiß das die Ausdauersportarten kontraproduktiv für den Maskelaufbau sind aber sie sind unverzichtbar für mich. Jetzt meine Frage: Ich versuche möglichst viel zu Essen. Besonders gute Kohlenhydrate und Eiweiße. Manchmal kommt es auch vor das ich fast-food esse etc. Ich merke seit den letzten Monat aber keine Gewichtszunahme -.- woran liegt bzw. was muss ich besser beachten? Muss ich überhaupt auf die Ernährung achten? Danke für eure Tipps lg.

Antwort
von wiprodo, 34

Wenn du erst seit 2 Monaten im Fitnessstudio trainierst, kannst du noch nicht viel Massezunahme erwarten. Außerdem wird es mit erst 16 Jahren nicht einfach; denn es kommt auf dein biologisches Alter an, d.h. wie weit deine Pubertät fortgeschritten ist.

Ich nehme auch an, dass du unter „Masseaufbau“ Muskelaufbau verstehst. Dieser lässt sich durch „...viel... Essen...“ nicht beeinflussen (dadurch wirst du nur fetter), sondern nur durch das Setzen intensiver Belastungsreize für die Muskulatur. Ob dein Training dazu ausreicht, lässt sich aus deinen spärlichen Angaben nicht erkennen. 2x in der Woche ist an der untersten Grenze des Notwendigen. 3x wäre besser. Was heißt „3 Sätze a 12 Wiederholungen“? Ich gehe mal davon aus, dass das 3 Sätze für jede Muskelgruppe an jedem Trainingstag heißt. Aber es kommt auf die Höhe und die Dichte der Belastung an. Die 12 Wiederholungen müssen tatsächliche Maximalwiederholungen sein, d.h. die zwölfte Wiederholung muss an die Grenze deiner Fähigkeiten kommen und dazu sollte die Pause zwischen den Wiederholungen nicht länger als 2 min sein. Schaffst du das in einer Trainingseinheit für alle Muskelgruppen an, ohne zu ermüden? Denn im Falle der Ermüdung erhalten die gegen Ende der Einheit bearbeiteten Muskelgruppen nicht mehr den notwendigen Belastungsreiz.

Wenn du also alles richtig machst, solltest du erst noch einmal einige Monate trainieren. Dann wird sich ein sichtbarer Erfolg einstellen, erkennbar daran, dass du höhere Gewichte brauchst, um mit 12 Wiederholungen an deine Grenze zu stoßen.

Das Ausdauertraining sollte dein Krafttraining eigentlich nicht beeinflussen - wenn du es nicht übertreibst.

Antwort
von griesnockerl, 27

Muskelmasse baut man wirklich nur durch einen effektiven Muskelreiz auf. Das heißt hartes Training bis zur Muskelerschöpfung. Ich denke, dass du nicht hart genug trainierst. Die Ernährung spielt schon eine Rolle, und solltest zum Muskelaufbau etwa 2,5 Gramm täglich pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

Antwort
von anonymous, 24

versuch es mit kleine mahlzeiten am tag so 5-6 und bestellt dir einen wheight gainer und versuch so viel eiweiss und kohlendrayte zu essen

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community