Frage von SPfrk, 41

Masse und Kraft aufbauen?

Hallo zusammen! Ich wollte mal Tipps von euch Spezialisten hören über das Thema Training. Und zwar würde ich jetzt gerne Masse, gleichzeitig aber auch ein wenig Kraft aufbauen. Mir ist klar das ich mich auch dementsprechend ernähren muss, also Kohlenhydrat und Eiweiß reich. Ich bin aber auch kein Anfänger mehr, denn ich betreibe schon ca. 1,5 Jahre aktiv 3-6 mal pro Woche Fitness. Zuhause aber auch im Studio. Die letzten 3 Monate hab ich ne Art Defi-Phase gemacht, die aber nur über die Ernährung geregelt wurde. Meistens trainiere ich so: Tag 1: Brust, Trizeps, Bizeps, Bauch. Tag 2: Beine, Schultern, Rücken. Tag 3: Pause. Tag 4: Das gleiche wie Tag 1. Tag 5: Das gleiche wie Tag 2. Ich mache meistens zwischen 3 und 5 verschiedene Übungen pro Muskel und immer 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen. Zur verfügung steht mir max. 2 mal pro Woche ein Fitnessstudio und sonst Zuhause eine Hantelbank, 2 Kurzhanteln, einige Gewichte, Terrabänder und 4 Autoreifen. Zu mir: Ich bin 15 Jahre alt, wiege um die 61-62 kg, bin 177cm groß und habe einen KFA von 9-10%.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wurststurm, 41

Klingt sehr gut. Was mir fehlt ist die Ausdauer und ein bisschen das polysportive. Du könntest Tag 3 (Pause) mit langsamen längeren Läufen besetzen und statt Tag 4 oder 5 (statt Training Wiederholung) ein Lauf Alternativtraining wie z.B. Intervalläufe, Sprints oder Hügelläufe. Wichtig ist auch alle paar (2-3) Monate alle Übungen zu wechseln und auch den Trainingsmodus zu ändern, also mal eine Woche auf Kraftausdauer (50% max Gewicht ab 20 WH) zu machen oder eine (einige) Wochen max Kraft, also 1-5 WH 100%-90% max Kraft. Wechsel sind wichtig, damit sich der Körper nicht an die Belastung gewöhnt. Gewöhnung ist Stillstand.

Und als wrap up zu dem anderen Thema: Das alles geht nur mit Volldampf, nicht mit Diät. Wer aufbaut muss ordentlich essen. Sonst trainierst du ins "Leere".


Kommentar von SPfrk ,

Dankeschön! Und ja wie wichtig viel essen (gutes Essen) ist, ist mir klar das wird nicht meine erste "Massephase".

Antwort
von Daniello, 17

Wie die anderen beiden schon sagten, ist auch Abwechslung / Variation wichtig beim Training. Ich finde auch die Variante mit den wechselnden Intensitäten sehr gut.

Max.Kraft / Hypertrophie / Kraftausdauer. SPRINTS unbedingt mit einbauen, am besten bergauf (weniger Verletzungsgefahr, gute Aufbaupotenzial, krasser Muskelkater)... ;)

Und natürlich ist clean essen auf Masse wirklich schwer aber das ist auch ein wichtiger Punkt. Insbesondere Protein + Carbs wie du ja schon sagtest.

Kommentar von SPfrk ,

Hab vorhin mal ein neues Training gestaltet und gleich ausprobiert (geht aber eher auf Kraft nicht Masse denk ich mal) : Nackendrücken mit 2 Autoreifen, 3 Sätze mit jeweils ca. 8-10 WDH; Deadlift mit 2 Reifen, auch 3 Sätze á 8 WDH das gleiche mit Kreuzheben und Rudern ( 2 Reifen vom Boden aufgehoben, an die Brust gezogen und wieder runter) ; Dann noch paar Liegestütze mit Klatschen; Dann hab ich mir einen großen Ziegelstein mit ca. 20kg Gewicht genommen und ihn immer Einhändig weg geworfen auch ca. 8 mal pro Hand, aber nur einen Satz; Sprints hab ich auch gemacht miz dem Ziegelstein in den Händen, 5 mal mit jeweils einer Strecke von ca 40m; dann noch Hochsprung aus dem Stand mit dem Ziegelstein. War sehr anstrengend hatt mir aber gut gefallen! Vielleicht habe ich die ein oder andere Übung vergessen zu erwähnen, da ich ohne Plan trainiere und mich nicht an alles erinnern kann! 

Kommentar von Daniello ,

Nicht schlecht, Kraft ist auf jeden Fall da! Und die Abwechslung bringt auch wieder den Spaß am Training rein, weiter so :)

Antwort
von maserati2777, 30

Dein Gesamtprogramm klingt total gut und vernünftig, allerdings fehlt das Radikale, alles klingt musterschülerhaft, das führt zwangsläufig zu Frust, da die Ergebnisse von viel fauleren Jungs leicht übertroffen werden. Iss viel (hoher Eiweissgehalt, ruhig auch Fett, KH nur bis zum frühen Nachmittag. Mach 5-7 Wiederholungen mit maximalem Gewicht, du musst kurz vor der völligen Erschöpfung sein, wenn der 3. Satz vollendet ist. 62kg bei 177 ist zwar sportlich aber mehr Richtung Marathonläufer. Im Grunde genommen musst du wissen, wie du aussehen möchtest und dabei auch eventuelle Veränderungen in Kauf nehmen. Keine Sorge wenn der KF-Antei steigt, das kann man korrigieren und schöne Masse bleibt. Learning by doing. Aber das eben eine Meinung von vielen. LG und viel Glück. Ben

Kommentar von SPfrk ,

Also Erschöpfung spüre ich eigentlich nach/während jedem Satz, da ich meistens mit dem Maximalgewicht trainiere. Z.B. : Kniebeuge 80kg, Beinpresse 113kg, Butterfly (Brust) 54kg, Bankdrücken 60kg, Bizepscurls 30kg, Trizepsmaschiene (weiß gerade nicht wie die Übung heisst) 50kg, Latzug 60-80kg.

Antwort
von muskelnzuhause, 3

ich empfehle dir zusätzlich etwa 3x die Woche Cardio, beispielsweise draußen joggen, und wenn du mit der Definitionsphase was das Essen angeht fertig bist, kürzere Sätze mit mehr Gewicht.

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