Masse aufbauen ohne breiter zu werden (Schultern)
Hallo,
Kurz was über mich: Ich bin 17Jahre Wiege 90kg und bin 1,90m gehe jeden 2. Tag trainieren dies schon 1Jahr und bevorzuge einen 2er Split (Rücken+ Bizeps ; Brust + Trizeps) zudem mach ich jedes mal Bauch dazu und gehe nach dem Training 30min auf den Crosstrainer. Am Ende des trainings nehme ich einen Eiweiß-Shake zu mir.
Mein Problem: Ich werde immer breiter vom Rücken, Schulter her. Ich will vermeiden dass mein Kreuz breiter wird aber muskulöser kann's noch werden. Zudem will ich weiterhin arme und Brust weiter aufbauen. Nur der Rücken soll nicht mehr breiter werden.
Da im Fitnessstudio die Trainer auch keine Antwort auf meine Frage bereit hatten probier ich's hier.
Vielen Dank im voraus.
1 Antwort
Mehr Muskeln = mehr Masse! Was du wohl meinst, ist bessere Definierung. Oft wird ein Training in Masse und Defi-Phasen aufgeteilt. Du solltest jetzt nicht mit den Gewichten weiter hoch und wieder mehr auf Wiederholungen statt auf Gewichte gehen. Aber Defi-Phasen sind zu 80% Ernährung. Du willst die Muskeln die du dir antrainiert hast ja freilegen. Also muss das Fett darüber raus. Frei nach dem Motto: Jeder hat einen Sixpack - manche halt im Speckmantel.
Das ganze ist aber gar nicht so einfach. Ne Crash-Diät z.B. würde deine Muskelmasse aufzehren. Du musst also genau so viel Essen, dass die Muskeln mit Training erhalten bleiben und trotzdem ein Kaloriendefizit entsteht. Eiweiße und Proteine sind jetzt deine Freunde. Fette und Kohlenhydrate nicht mehr so sehr ;) - Zucker und Konsorten sind sowieso nie so wirklich deine Freunde. Gute Nährquellen sind jetzt: Fisch, Huhn, Thunfisch, Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse usw. und natürlich viel Gemüße. Kartoffeln jetzt vll nicht so, wegen Kohlenhydraten, aber eigentlich alles was grün ist. Paprika ist auch super (schmeckt auch noch einigermaßen nach was). Viel Trinken ist beim Abnehmen auch wichig. so 2-3l Wasser oder ungesüßten Tee solltest du am Tag schon trinken.
Viel Erfolg
Das kann man so pauschal gar nicht sagen. Du sagtest, dass du nicht mehr Masse aufbauen willst. Entsprechend solltest du halt deine Belastung auch nicht steigern. In Defi-Phasen baut man aber ohnehin nicht so richtig Masse auf, da du ja gezielt ein Kaloriendefizit erzeugst. Ohne Kalorienüberschuss kannst du aber auch nur schwer Masse aufbauen. Du wirst eher Probleme haben deine Masse zu erhalten, wenn du dich richtig ernährst. Es kommt halt darauf an, dass du das richtige zu dir nimmst, nicht nur wie viel.
Trainier im Kraftausdauerbereich. Da wächst der Muskel nicht mehr im Durchmesser. Aber Kraftzuwachs und Ermüdungsresistenz steigen an. Normalerweise trainiert man da im Gewichtsbereich von 40-60% der Maximalkraft (also maximales Gewicht mit dem du eine saubere Wiederholung schaffst) und macht 20-30 Wiederholungen bei so vielen Sätzen wie dir halt sinnvoll erscheinen ;)
Viel Erfolg
Bei deinem 2er Split sei noch eine Anmerkung erlaubt:
NEVER SKIP LEG DAY
In deinem Fall sogar doppelt wichtig.
1) Die Beinmuskulatur der Oberschenkel ist wohl die größte Muskelgruppe, die man im Fitnessstudio so trainiert (Wobei mein größter Muskel wohl der Kaumuskel ist). Damit verbraucht sie beim Training auch viel Energie. Also ruhig mal Squats und so einplanen.
2) Sieht es absolut lächerlich aus, wenn so Discopumper nen Oberkörper wie ein Stier haben, man aber jede Sekunde Angst hat, dass die Beine unter dem Eigengewicht des Oberkörpers wie Streichhölzer brechen ;) - Der Crosstrainer reicht da nicht aus!
Nicht dass es irgendwann so: http://p.twimg.com/AyuQuZxCYAAegoD.jpg:large aussieht :P
Viel Erfolg
Vielen Dank!!
Dann immer 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen?!
Gruß