Frage von Frozzice, 40

Masse aufbauen - was tun?

Hallo erstmal :D Alter: 16 ( anfang ) Gewicht: 55kg Größe: ca. 170

Also ich gehe mittlerweile seit guten 3monaten 4x die woche,jeweils 1-2std ins fitnesstudio, jedoch habe ich sogut wie keine erfolge - Meine frage ist also was soll ich tun um Masse aufzubauen ? Vielleicht hilft ein neuer Trainingsplan - zurzeit verwende ich diesen : - Montag = Brust / Arme ( Bizeps / Trizeps ) - Mittwoch = Rücken / Schultern - Freitag = Beine / Bauch - Samstag oder Sonntag = Brust/ Arme

Essen tue ich was ich will also achte nicht so sehr drauf - da ich kein fan von pizza und burger bin kommt dies ebenfalls nur selten bis garnicht vor. Außerdem trinke ich seit gut 3-4monaten nur noch Wasser - Süßigkeiten esse ich ebenfalls nicht. Falls ich die Ernährung umstellen soll habt ihr ein paar hilfreiche Vorschläge ß

Könnt ihr mir helfen? MfG

Antwort
von shiva1990, 26

Am Trainingsplan wird es (noch) nicht liegen, auch wenn ich ihn zu hochgesplittet halte. Als Anfänger solltest du deine Muskeln öfters reizen. GK Plan oder 2er Split. Es wird aber primär an der Ernährung liegen, obwohl man am Anfang egentlich immer Erfolge erzielen sollte. Du bist sehr leicht --> mehr Essen und zunehmen --> im Monat solltest du 1-1,5kg zunehmen, dann baust du Muskeln auf ohne viel Fett anzusammeln (was du dann wieder runter diäten musst). Denn im Monat kannst du nur eine begrenzte Menge Muskeln aufbauen. Du brauchst mindestens 110g Eiweiß (2g/kg). Ich empfehle dir dein Essen mal 1-2 Wochen zu tracken. Du brauchst einen Überschuss (Apps wie fddb oder myfitnesspal). Ziele die du hier erreichen solltest nochmal: - Kalorienüberschuss (hier ein Kahttps://www.micsbodyshop.de/kalorienrechneralorienrechner) - 2g Eiweiß/kg Du brauchst dir über Mealtiming und Co keine Gedanken oder Sorgen machen. Das sind vorerst die wichtige Parameter!

Antwort
von SebastianG, 12

Hallo Frozzice,

Um an Masse zuzunehmen musst du sehr viel essen, dass dann auch in Muskeln umgewandelt werden.

Du brauchst einen Kalorienüberschuss damit dein Körper nicht alles verbrennt beim Training.

Du könntest dir auch ein eigenes Weight-Gainer-Pulver aus Haferflocken, Leinensamen und ein wenig Kakao machen.

LG Sebastian

Antwort
von zysterian, 24

Um etwas aufzubauen muss auch etwas da sein was man aufbauen kann. Du solltest mehr auf die Ernährung achten, wenn du mehr haben willst musst du auch mehr essen. Du kannst nicht gerade so dein Tagespensum essen und dann glauben mit 4x in der Woche trainieren tut sich etwas. Du wirst sicher straffer werden dadurch aber Aufbau ist das keiner. Du braucht Kalorienüberschuss dann bringt auch dein Training etwas.

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