Frage von Bakerman, 36

Man sagt ja, Muskelzunahme in relevanter Höhe sei nur duch Kcal-Überschuss möglich. Wie dabei aber die Tendenz zur Bachwampe möglichst vermeiden?

Antwort
von Fitness93, 31

Zuerst musst du herausfinden wie viel Kalorien du den ganzen Tag über verbrauchst. Danach musst du dir alles was du isst aufschreiben  und die Kalorien zusammenzählen. Der Kalorienüberschuss sollte nur leicht sein. Vielleicht einen Kalorienüberschuss von 200.  Höher nicht, da du sonst mit der Zeit auch Fett aufbaust. Als kompletter Anfänger brauchst du glaub ich nicht mal einen Kalorienüberschuss, da reicht es schon aus wenn du nicht im Kaloriendefizit bist.  

Antwort
von Setpoint, 23

Inwiefern ein Kalorienüberschuss überhaupt notwendig ist kommt auf deinen Trainingszustand an.

Als Beginner im Krafttraining oder bei einem hohen kfa ist ein Kalorienüberschuss kaum notwendig, dort ist es sogar möglich im leichten Kaloriendefizit nennenswerte Muskulatur aufzubauen u. gleichzeitig Fett abzubauen.

Je Fortgeschrittener desto wahrscheinlicher ist ein Überschuss an Kalorien notwendig um massive Muskulatur aufzubauen.

Muskelaufbau ist ein energieaufwendiger Prozess und ohne ausreichend Kalorien wird dieser behindert bzw stagniert.

Wie hoch deser Überschuss sein muss ist individuell, das hängt u.a von der Nährstoffverwertung ab u. ist indiv. dh inwiefern die Kalorien mit zum Aufbau an Muskelsubstanz oder Fettaufbau mitwirken ist genetisch bestimmt. dh der eine baut schneller Fett bzw der andere baut schneller Muskulatur auf.

Jeder Überschuss bed. im ungünstigsten Fall einen Fettaufbau um diesen weitesgehend zu verhindern sollte der Überschuss angepasst sein dh sobald die Wampe mehr wächst als die Muckis den Überschuss verringern oder sogar in ein leichtes Defizit gehen.

Mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz sollte man starten.

Kalorien alleine lassen aber keine Muskeln wachsen zzgl ist eine ausreichende Proteinversorgung ( diese beinhaltet auch Kalorien) essentiell und das Wichtigste -->der indiv. Trainingsreiz ist eine Voraussetzung,ohne diesen wird die Proteinsynthese erst garnicht stattfinden! dh Muskeln ohne Training ist auf natürlichem Weg nicht möglich.

Gruss S


Kommentar von Setpoint ,

Muskelaufbau u. Fettabbau gleichzeitig---->http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=...

Kommentar von Bakerman ,

Ich trainiere schon seit vielen Jahren, allerdings mit mäßigen Erfolgen. Entweder wg. Schulterproblemen pausiert, oder wohl falsch trainiert. Jetzt mache ich im 4 wöchigem Wechsel HIT und oben genannte 3 x die Woche mit wechselnden Wdh. Das funktioniert erstmals ganz gut, von den Ergebnissen und den Schultergelenksbelastungen her.

Eine Frage dazu auch gleich: Ich habe das Gefühl, dass einige Muskelpartien auf höhere Wiederholungszahlen besser reagieren. Kann das sein? Also nicht nur unmittelbar nach dem Training, sondern auch Tage später (speziell hohe Wiederholungszahlen).

Bzgl. Überschuss werde ich einfach in der "Aufbauphase" probieren 100% meines Kcal-Bedarfs zu decken (in meiner jetzigen Phase bin ich ja definitionsweise bei ca 80%). Vielleicht reicht das ja schon. Danke für die Antwort!

Kommentar von Setpoint ,

<> p>"Eine Frage dazu auch gleich: Ich habe das Gefühl, dass einige Muskelpartien auf höhere Wiederholungszahlen besser reagieren. Kann das sein? "

Ja,das hängt u.a mit den Eigenschaften der motor. Einheiten/Muskelfasern zusammen.

Antwort
von DeepBlue, 14

Zitat: "Man sagt ja, Muskelzunahme in relevanter Höhe sei nur duch Kcal-Überschuss möglich."

Aha – wer ist "man"? Um Muskelmasse aufzubauen braucht man vor allen Dingen Eisen – in Form von schweren Gewichten und Widerständen. Nur wenn der Muskel ausreichend gereizt und gefordert wird, wird er sich in der Ruhephase der Belastung anpassen und wachsen. Hinzu kommt natürlich eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung – aber ein Kalorienüberschuss (egal ob durch Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate) landet stets in den Fettdepots!

Wer meint, Muskeln ließen sich nur mit einem Kalorienüberschuss aufbauen, irrt. Jeder der so handelt, kommt früher oder später in die Bredouille, das, was er sich angefuttert hat, wieder abzuspecken, damit die Muskeln auch gut sichtbar sind. Das nennt sich dann "definieren".

Wer von Anfang an effektiv und hart trainiert und seinen täglichen Gesamtumsatz diszipliniert durch eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung einhält, wird ohne diesen Umweg Muskelaufbau erzielen.

Gruß Blue

Antwort
von User345, 17

Das lässt sich kaum vermeiden, ist aber auch unnötig das so zu tun. Muskeln wachsen nicht durch Kalorienüberschuß, sondern durch intensive Trainingsreize, ausreichend Erholung, und ausreichend Proteine etc.

Iss Dich einfach mit anständiger Vollkost satt, wenn Du Hunger hast, und trainiere OPTIMAL. D.h. langsam und hochintensiv!

Antwort
von Cheetah334, 14

Wenn du richtig professionell Kraftsport machst, kannst du schon mal 2000-4000 Kalorien am Tag zu dir nehmen, solange du es einigermaßen ausgleichen kannst.

Antwort
von whoami, 13

Das stimmt nicht. Wer sagt den sowas? Höchstens Proleten, die ihr Halbwissen an jeden, der es hören will oder auch nicht, weiter geben.

Zum Muskelwachstum braucht man Kalorien die der Körper dafür auch benötigt - alles was zuviel ist (Überschuß) ist zuviel und landet letztendlich auf den Hüften. Deswegen sind auch alle die (hirnlosen) Anfänger, die das Fressen in der Massephase empfehlen oder praktizieren, kurze Zeit später mit Fragen wie: "Wie nach Massephase abspecken?" da.

Um Muskeln aufzubauen braucht man in erster Linie hartes Training und eine eiweißreiche Ernährung. Fressen braucht niemand - der Hunger eigene regelt das selbst! Man braucht nur darauf zu hören...


Kommentar von Bakerman ,

Naja, das liest man aber schon auch in renommierteren Zeitschriften / Fitnessblogs - dass das selbst Fitnessmodels so machen. Aber ich werde einfach mal sehen, wie mein Körper auf 100% Erfüllung des Kalorienumsatzes reagiert, möglicherweise reicht das ja schon...mit viel Eiweiss, klar. Danke für die Antwort!

Kommentar von whoami ,

Jetzt sag nicht, dass du mit "renomierten Zeitschriften" die Flex, Sport Revue, Mens Health und Co. meinst!!! Die 4farb-Presse ist dazu da um dem unbedarften Sportler die meist völlig überzogenen Ernährungspläne der Steroidanwender zur Bewunderung vorzulegen. dass die mit Insulin und Co arbeiten und deswegen gefahrlos über 12.000 Kcal essen können verrät aber niemand! Gleichzeitig sollen wirkungslose  Supplemente an den Mann gebracht werden. Von den hunderten Sups auf dem Markt sind vielleicht gerade mal 10 gut bis sehr gut... aber das ist ein anderes Thema.

Jeder Leistungssportler kann dir das bestätigen: zuerst schafft man mit dem Training den Bedarf, und danach holt sich der Körper was er braucht durch vermehrten Hunger. Alles essen darüber hinaus zerstört diesen natürlichen Instinkt! Wohin das führt siehst du an über 70% der Bevölkerung, die isst weil es Zeit ist und nicht weil sie hungrig sind.

Kommentar von Bakerman ,

Also, ganz ehrlich, ich könnte hier vermutlich 40 Quellen für diese Info nennen (nicht, dass ich sie tatsächlich nennen kann, aber dennoch - sahen großteils schon sehr seriös aus). Fast alle dieser Quellen sagen: Ja, es ist theoretisch möglich, aber so kompliziert, dass es sich für die meisten nicht rentiert. Schau Dir mal den Link unten an von "Stepoint", z. B. keiner sagt, dass es komplett unmöglich ist, aber fast alle meinen, dass das nur mit einem unfassbaren Aufwand und dann auch nur extram langsam vonstatten gehen kann. Also...diese vielen Meinungen als kompletten Blödsinn abzutun, das glaube ich jetzt auch wieder nicht.

Kommentar von whoami ,

Das ist kein großer Aufwand. Ich muss es ja wissen, schließlich bin ich seit 35 Jahren in diesem Sport dabei! Wer sagt, dass es nicht geht oder schwer sei, hat es noch nie probiert. Oder kann es sich nicht vorstellen, dass es geht und hat es deswegen noch nie probiert. Da muss ich wirklich schmunzeln...

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