Frage von Yards, 476

Lungenvolumen vergrößern

Hallöchen allerseits, ich möchte gerne wieder mit Fußball anfangen. Ich gehe ca. 2 Mal die Woche 30-40 Minuten joggen, im Fußballtraining bin ich jedoch nach ein paar mal sprinten super schnell und vorallem auch sehr lange außer Atem (ich denke mal das liegt am Lungenvolumen?!), da es ja schon eine andere Belastung ist als joggen. Da ich Schicht arbeite kann ich nicht so häufig ins Training gehen, würde allerdings mein Lungenvolumen sehr gerne vergrößern. Habt ihr Ideen?

Vielen Dank im Voraus :)

PS: Ich rauche übrigens nicht ;)

Antwort
von DeepBlue, 384

Hi,

das Lungenvolumen lässt sich nicht vergrößern. Du kannst aber durch Atemübungen die Atemmuskeln so trainieren, dass Du mehr Sauerstoff einatmest und mehr Kohlendioxid ausatmest. Dadurch vergrößert sich das Lungenvolumen aber nicht, sondern Du nutzt die vorhandene Kapazität besser aus.

Eine einfache Atemübung ist z.B.: Beim Ausatmen so viel Luft wie möglich aus der Lunge pressen, dann tief einatmen, bis kein Platz mehr in der Lunge vorhanden ist. Das Ausatmen sollte dabei immer erheblich länger dauern als das Einatmen. Dies machst Du bis zu 10 x hintereinander (am Anfang reichen auch 5 Wiederholungen) und zwar 3 – 5 x täglich bewusst und konzentriert! - Also nicht nebenbei Fernsehen gucken oder ähnliches.

Zusätzlich ist sportartspezifisches Sprinttraining angesagt: maximal nur über 10 – 15 Meter. Konzentriere Dich dabei auf den kräftigen Abdruck und führe die ersten Meter mit, schnellen, kleinen Schritten aus.

Wenn Du Deine Sprintausdauer verbessern willst, sollte die Pause zwischen den Sprints (10 – 15m) so lang bzw. kurz sein, dass Du Dich bis zur nächsten Wiederholung noch nicht vollkommen erholt hast. Dadurch wirst Du zwar von Sprint zu Sprint langsamer, trainierst aber auf diese Weise Dein Stehvermögen, also Deine Sprintausdauer.

Möchtest Du indes Deine Sprintschnelligkeit verbessern, so müssen die Pausen zwischen den einzelnen Sprints so lang sein, dass sich Dein Körper nahezu vollständig von der Belastung erholt hat. Denn hier steht die maximale Ausführungsfrequenz im Vordergrund, und die gelingt nur mit nahezu völlig erholter Muskulatur.

Gruß Blue

Antwort
von Domi93, 267

Hey

ich versuch mal deine Frage zu beantworten, hatte Sportleistungskurs im Abitur und meine mich da ein bisschen auzukennen!

Zuallererst: Durch dein Joggen verbesserst du deine Grundlagenausdauer, die für Fußball nicht unwichtig ist, denn sie erlaubt dir, dich nach intensiven Belastungen schnell wieder zu erholen. Allerdings reicht die Grundlagenausdauer alleine nicht für Fußball aus, da sie im wesentlichen nur bei langer Belastungszeit und geringer bis mittlerer Intensität ausschlaggebend ist.

Im Fußball handelt es sich allerdings um die sogenannte "Azyklische Spielausdauer". Der Name "Azyklisch" sagt ja schon, dass die Intensität nicht gleich bleibt. Sie wechselt stetig (Sprints, Joggen, Laufen...). Diese Art der Ausdauer kannst du am besten mit der sogenannten intensiven Intervallmethode trainieren. Diese verbessert in erster Linie deine Herz-Kreislauf-Funktion, sprich sie verbessert sie maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers. Bei einer Intensität von 80-90% deiner Bestzeit verbessert sie auch deine Säuretoleranz, die bei hohen Belastungen (Sprints) sehr wichtig sind im Fußball. Auch die Pufferkapazität im Blut, d.h. wie schnell werden die "Abfallprodukte" im Muskel abtransportiert, wird verbessert.

Ein Beispiel für dieses Training sieht wie folgt aus (am besten selber zusammenstellen):

Intensität: 80-90% Dauer eines Einzelreizes: ca. 14 - 4min Umfang (Wiederholungen): 3-12 (3-4 Wdh in 3-4 Serien) Pause: 2/3 Erholung (2-6min, Serienpause ca 10min)

Ein anderes für den Fußball sehr beliebtes Training ist das Fahrtspiel. Hier wird spielerisch die Intensität von niedrig bis maximal variiert. D.h. dein Training könnte wie folgt aussehen:

10min langsamer Lauf -> 5min mittleres Lauftempo -> langsames Laufen -> 50m Sprint -> 10m Laufen -> 50m Sprint -> 10m Laufen -> 50m Sprint -> Gehpause -> langsamer Lauf etc....

Hier werden durch die verschiedenen Intensitäten genau die Ausdauereigenschaften trainiert, die du im Fußball brauchst.

Hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen

Gruß Domi Die Infos hab ich größtenteils aus dem Buch von Dr. Karl Friedmann, Trainingslehre Sporttheorie für die Schule. Sehr emphehlenswert wenn du dich für Details im Sport interessierst

Kommentar von Brasa ,

Es lohnt sich soeiweso immer, in Büchern nachzulesen. Denn als Anfänger weiß man oft rein gar nix und das bringt die Gefahr mit sich, uneffektiv zu trainieren oder sich zu verletzen.

Antwort
von wiprodo, 222

Das mittlere Lungenvolumen lässt sich nicht erweitern. Aber du kannst in bestimmten Grenzen durch Atemübungen und Kräftigung der Atemmuskulatur erreichen, dass du mehr Luft einatmen und auch mehr Luft ausatmen kannst. Man nennt dies die Vergrößerung der Vitalkapazität. Ob du aber mehr Sauerstoff aufnimmst, hängt kaum von der Vitalkapazität ab, sondern von der Kapillarisierung der Lungenbläschen (Alveolen). Das erreichst du aber nicht durch Atemübungen, sondern ausschließlich durch ein langes intensives Ausdauertraining. Vorschläge dazu hast du inzwischen genug. Kapillarisierung bedeutet dabei, dass die kleinsten Blutgefäße, die die Lungenbläschen umspinnen, sich verzweigen und wesentlich dichter angeordnet werden, so dass die Sauerstoff aufnehmende Kontaktfläche zwischen Lungenbläschen und Blutgefäß entscheidend vergrößert wird. Erst die verbesserte Kapillarisierung der Lungenbläschen erlaubt dir auch, vermehrt Kohlendioxid in die Atemluft abzugeben, die du dann ausatmen kannst. Genau das – die schnelle Abgabe des CO2 - sorgt nämlich dafür, dass du nach körperlicher Anstrengung nicht so lange „außer Atem“ bist. Aber wie gesagt, das erreichst du nur durch Training, Ausdauertraining!

Antwort
von LLLFuchs, 169

Dass Du schnell ausser Atem bist und lange Erholungszeiten brauchst sagt in erster Linie eines: Deine Ausdauer ist zuwenig augeprägt. Das hängt nicht primär vom Lungenvolumen ab, welches man auch nicht beliebig erweitern kann. Jeder Mensch muss mit der Lunge auskommen, die ihm auf den Weg gegeben wurde. Was man jedoch durch Ausdauertraining verbessern kann ist die Effizienz des ganzen Kreislaufsystems.

Das Ausdauertraining bewirkt, dass der Körper als ganzes leistungsfähiger wird und er sich nach einer Belastung schneller erholt. Langer Rede kurzer Sinn: Trainier Deine Ausdauer. Such einen Weg, der Dir ein solches Training trotz Schichtarbeit erlaubt. Das wird Dich weiter bringen.

Viele Grüsse LLLFuchs

Antwort
von Onlinecoaching, 137

Ich würde Dir Sprintausdauertraining empfehlen!

Kommentar von DeepBlue ,

Bingo!

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