Leistungsfähigkeit sinkt rapide – was tun zwei Wochen vor dem Halbmarathon?
Ich trainiere seit ca. einem halben Jahr auf meinen ersten Halbmarathon hin. Ich laufe einfach einmal die Woche eine kurze (5km) und eine lange Strecke (inzwischen 21km). Seitdem ich die 21km schaffe, versuche ich das Tempo zu erhöhen und war mittlerweile bei 1:50h. Seit 5 Wochen werde ich nun immer schlechter, d.h. ich bin frühzeitig erschöpft und werde langsamer oder muss sogar den 21km-Trainingslauf schon nach der Hälfte abbrechen. Was sollte ich jetzt 2 Wochen vor dem Halbmarathon tun – Beine hochlegen? Ich kann doch von zweimal die Woche Laufen nicht übertrainiert sein und schlecht fühlen tue ich mich auch überhaupt nicht.
Antworten
Neben dem genannten Übertraining kann auch die mentale Anspannung Grund für Dein Problem sein, schließlich hast Du Dich lange für den ersten Halbmarathon vorbereitet und bist sicher auch schon aufgeregt und freust Dich darauf.
Versuche nun, nicht in Panik zu verfallen, sondern Ruhe zu bewahren und (langsam) mit dem Training aufzuhören und Dich lieber pflegen. Schließlich gibt es die Regel Regeneration ist auch Training. Viel hilft auch im Sport nicht unbedingt viel.
Übrigens: 1:50 ist für einen Neuling keine schlechte Zeit. Motiviert durch die Masse der Läufer und der Zuschauer kannst Du sogar damit rechnen in kürzerer Zeit im Ziel zu sein. Aber das schaffst Du ganz sicher nicht, wenn Du Dich schon im Vorfeld derart fertig machst.
Und selbst wenn Du "Deine" Zeit nicht schaffen solltest, dann ist das kein Grund, um Trübsal zu blasen. Beim nächsten Mal kann das schon wieder ganz anders aussehen.
Viel Glück!
Ich würde zweimal 10Km in der nächsten Woche laufen und die letzte Woche frei machen oder nur einmal 10KM locker laufen.Du hast wahrscheinlich keine Übertrainingssymptome(sind sehr selten-außer in diesen Forum)sondern einfach falsch trainiert.Die 5KM bringen nichts für den Halbmarathon(dafür gehe ich nicht laufen-ich laufe aber gerne 10bis 20KM jederzeit);du bist dann eigentlich nur einmal die Woche die Wettkampfstrecke von 21KM gelaufen-das ist keine Steigerung,der Körper kann sich nicht anpassen!Ideal ist erst öfter und dann erst länger zu trainieren,zweimal 10 wäre besser und vorm Wettkampf dann mal 15KM!Die Marathonläufer haben meist nur einen oder zwei lange Läufe von höchstens 30KM in ihrer langen und intensiven Vorbereitung-du hast etwas übertrieben und musst erst immer öfter dann länger und dann erst schneller werden(Grundprinzip)und die Wettkampfstrecke ausslassen.Wenn du immer 10KM gut schaffst, hast du mit einem gelegentlichem 15KM Lauf die Kontrolle ob du auch 21 gut schaffst!
Versuchs doch mal mit Traubenzucker. Er heißt Dextropur Plus. Ist sehr gesund und steigert die Leistungsfähigkeit. Kannst du kannst beruhigt täglich zu dir nehmen. Viel Glück.
Übertraining kann auch von zu schneller Steigerung des Umfangs kommen. Ich würde bis zu Wettkampf ganz pausieren.
ich würde an deiner stelle lieber öfter und dafür kürzer laufen. mir ist schon öfter aufgefallen, dass "neulinge" immer denken, sie müssten im training unbedingt die wettkampfstrecke schon mal gelaufen sein..., aber wer für einen halbmarathon trainiert, der muss eigentlich nie länger als 1:15 bis 1:30 h im training laufen. und das dann auch ruhig! ich würde dir vorschlagen, dich jetzt noch zu erholen und nur noch 2-3 x pro woche 20-30 min joggen zu gehen. für spätere veranstaltungen würde ich dir raten, lieber 3 mal pro woche statt 2mal zu laufen: 1x30 min schnell, 1x45 min nach gefühl (fahrtspiel, etwas zügiger wenn's gut geht, ruhiger wenn's nicht so gut geht) und 1x1:15 bis 1:30 h ganz ruhig.
viel erfolg beim hm!
Ja dass mit dem öfter und dafür kürzere Strecken laufen habe ich inzwischen auch schon oft gelesen und werde dies demnächst beherzigen. Eigentlich wollte ich als Anfänger ohne Wettkampferfahrung nur sichergehen, dass ich das gewählte Tempo auch wirklich die Wettkampfstrecke durchhalte. Dass man dabei den Körper jedoch eher nicht besonders optimal auf den "wichtigen Tag" vorbereitet, hatte ich nicht gewußt.
Der Halbmarathon lief nach der "verordneten" Erholung doch recht gut, wenn auch nicht in der erhofften Zeit. Für den Marathon werde ich dann aber mein Training entsprechend den hier gegebenen Ratschlägen umstellen.
ERGÄNZUNG: Wenn Du es dennoch nicht lassen kannst, dann trainiere nur kurz (unter 60 Minuten) im KB-(Kompensations-)Bereich, also mit einer Intensität von unter 50 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz. Aber wirklich nur kurz, das soll nur der aktiven Regeneration dienen.
Danke für die ausführliche Antwort, dann werd' ich die Sache mal ganz ruhig angehen. Auf den nächsten offiziellen Lauf werde ich mich dann besser etwas durchdachter vorbereiten. Hatte mich bisher wenig mit einem "richtigen" Trainingsplan beschäftigt, die es im Netz ja zu Hauf gibt.