Frage von Anna071990,

Lauftraining für verschiedene Distanzen, wie trainieren?

Ich bin w, 22 Jahre und habe im nächsten Jahr mehrere Prüfungen/Wettkämpfe über verschiedene Distanzen. Ich bin keine Leistungsportlerin und auch nicht im Leichtathletik-Verein oder so. Ich würde mich trotzdem als sportlich bezeichnen. Im Februar habe ich einen Lauf über 3000m, im April oder Mai über 5000m und im September (hat also noch Zeit) laufe ich einen Halbmarathon. Da ich dieses Jahr auch schon einen Halbmarathon gelaufen bin (unter 2:15 std) ist eine Grundlagenausdauer schon vorhanden.

Im Moment gehe ich 2-3 mal pro Woche laufen, meist zwischen 5 und 12 km, also sehr unterschiedlich. Mein Problem sind vor allem die 3000m, auf so "kurze" Strecken schaffe ich einfach keine guten Zeiten. Was für ein Training würdet ihr mir die nächsten Monate empfehlen? Vor allem im Hinblick auf die 3000m? Ich habe schon einen Trainingsplan von einem Freund bekommen, der aber eigentlich nur für eine 4-wöchige Vorbereitung gedacht ist, aber ich möchte gerne schon jetzt mit dem Training beginnen. Für die 3000m brauche ich im Moment leider noch über 15min, würde mich aber gerne auf 14 oder sogar 13 min verbessern. Ist dies in 4 Monaten mit Training möglich, oder eher unrealistisch?

Vielen Dank schon mal für eure Tipps :)

Antwort
von 0815runner,

Um über die 3.000 m schneller zu werden, brauchst du ein Tempotraining. Gut geeignet dazu wären Tempodauerläufe und Intervalle.

Du solltest aber öfter als nur 2-3 mal trainieren. Ich würde bei 4 mal Training pro Woche folgende Aufteilung vorschlagen:

  1. einen langen Lauf pro Woche über 12-15 km; locker und ruhig gelaufen.
  2. einen kürzeren Lauf über ca. 8-10 km, dafür etwas flotter.
  3. einmal Intervalltraining, d. h. 6-8 mal 400 m ca. 10 s pro km schneller als dein bisheriges Renntempo auf den 3.000 m wahlweise nach dem Einlaufen 3.000 m auf Zeit (idealerweise auf dem Laufband, wo du das Tempo genau kontrollieren kannst). Du siehst dann genau, ob und wieviel du schneller wirst.
  4. einen ruhigen Lauf über 10 km

Bis zum Jahresende den Schwerpunkt auf die Grundlagenausdauer legen und dann ins Tempotraining einsteigen.

Antwort
von Dejavue6,

hallo, ich laufe 5km in 17.56 und 3km in 11.05 ich trainiere sprints und 2 5km läufe zwischendurch und halt 2mal sprint immer so 200m und 400m 800m und 1000m schaden auch nicht wenn 5km dauerlauf ansteht kann man nach 1 1/2 km auch zwischendursh sprints machen.

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