Frage von anfaengerlaufen,

Laufen trainingsplan

hallo bitte um ein paar tipps fürs laufen

ich gehe seit montag bis heute 1. woche laufe

die ersten drei mal war ich 3x5 min laufen dazwischen 1 min gehen

heute waren es 4x5 min laufen 1 min Gehen

bitte um einen trainingsplan für einen 7km unter 30:00min

anfangs sehr steil

auf der straße

auf dem wald weg zurück

nicht mehr steil

Antwort
von Grandy,

Hallo Anfänger, eine Zielzeit von 30 min auf 7 Km ist für einen Anfänger wohl etwas zu hoch hergeholt, es sei denn du verfügst über ein enormes Talent....was ich aus deinen Angaben jedoch nicht herauslese. Nun, für eine Distanz von 7 Km ist es wichtig, dass du deine begonnene Freude am Laufen ausbaust, deinen Ehrgeiz verschärfst und dir eventuell einen Laufpartner suchst, oder einer Laufgruppe anschließt. Die letzte Woche war ganz vernünftig, in dieser Tonart kannst du dein erstes Trainingsmonat weitermachen und versuchen die Länge der Laufdistanz zw. den Gehpausen immer wieder zu erhöhen bis du in der Lage bist eine Stunde am Stück in moderatem Tempo durch zu laufen. Dies sollte auf Grund deines jugendlichen Alters kein großes Problem darstellen. Erst wenn diese Grundkondition vorhanden ist, kannst du beginnen Tempoeinheiten in dein Training mit einfließen zu lassen. Auch Krafttraining solltest du nicht vernachlässigen. Wichtig ist allerdings dass du nicht mit der "Brechstange" arbeitest und somit die Lust am Sport verlierst, sollte sich der gewünschte Erfolg nicht sofort einstellen. Im allgemeinen darfst du dir jedoch zu deinem Entschluß gratulieren, dass du beginnst eine Ausdauersportart auszuüben. Über die richtige Ernährung für Ausdauersportler kannst du in verschiedenen Fachzeitschriften viel nachlesen, ebenso über Trainingspläne. Allerdings würde ich an deiner Stelle erst einmal den Laufsport in dir reifen lassen bevor du dir über deine Rekorde den Kopf zerbrichst. Gute Zeitschriften dazu bekommst du in fast jedem guten Zeitschriftenkiosk. (Runner's World, od. Laufsport-Marathon übrigens eine österreichische Laufillustrierte....) sind hier zu empfehlen. Wg der kritisierten Rechtschreibung in den Antworten weiter oben... mach dir mal keine Sorgen, keiner der hier Anwesenden Mitglieder ist perfekt und fehlerfrei... In diesem Sinn wünsch ich dir Verletzungsfreiheit und viel Spass in der immer größer werdenden Familie der Läufer... Grüße aus Thalheim, OÖ

Antwort
von wakra,

Mit deinen Angaben wirst du hier keine vernünftige Trainingsempfehlung bekommen können - da kannst du gleich nach einen Plan googlen!

Ich würde dir einen Leichtathletikverein in deiner Nähe empfehlen, mit denen du gezielt trainieren kannst. Je nach vorhandenem Talend kannst du für dein Ziel mehrere Jahre brauchen oder es auch innerhalb von wenigen Monaten erreichen. Eine laufende Leistungsdiagnostik, systematischer Trainings- und allgemeiner Konditionsaufbau ist zu Beginn auf alle Fälle zu empfehlen!

Hier findest du auch noch wertvolle Tipps für deinen Laufstart: http://www.runtasia.info/search/label/laufanf%C3%A4nger

Viel Erfolg, Walter

Antwort
von azzteke,

Mit deinen Angaben kann man keinen Traininsplan erstellen. 7 km unter 30 Minuten? Das sind über 14 km/h auf einer anfangs sehr steilen Strecke. Dafür brauchst du mindestens ein Jahr, aber auch nur, wenn du Talent hast.

Anmerkung zur Form deines Beitrags: als angehender Bürokaufmann solltest du doch den Mindestanforderungen genügen in puncto Rechtschreibung und Interpunktion!

Kommentar von ULMOBlades ,

Nix für ungut - aber 1 Jahr Training um 30min auf 7 km zu laufen undas mit Talent? Finde ich doch sehr hoch gegriffen. Ich kann hier nur von mir selbst und meiner Trainingsgruppe von früher ausgehen. Wir waren damals 16-18 Jahre und 5-6 Läufer. Nach 1 Jahre Training waren wir bei 17min auf 5 km und 37min bei 10 km. Beim 15 km Straßenrennen lag die Zeit bei 58min. Das sind die Zeiten die nach einem Jahr gut möglich sind wenn man 5-6/Woche trainiert.

Gruß Uli

Antwort
von 0815runner,

Bevor du an einen solchen Trainingsplan denkst, solltest du erst einmal etwas Grundlagenausdauer aufbauen, d.h. in der Lage sein, 45 min oder länger durchzulaufen. Dann kannst du langsam anfangen, Tempoeinheiten oder schnellere Abschnitte einzubauen. Also erst einmal das Fundament für ein systematisches Training legen.

Antwort
von ULMOBlades,

Also 30min für 6 km finde ich nun nicht so schnell das man dafür Jahre trainienren muss!

Als ich mit 18 zu Laufen anfing habe ich die 1. Woche 60 km gelaufen in 5 Tagen, 1 Tag Ruhepause und danach 10km Volkslauf in 43min.

Dennoch: Bevor du einen Trainigsplan benötigst solltest du erst 2/Woche 45min trainieren - und das ohne Gehpausen! Wenn du nur 5min am Stück laufen kannst - dann musst du erst mal dringen Kondition aufbauen. Das geht nur über Kilometer!

Uli

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