Frage von Areyto, 104

Kraftzuwachs beim Krafttraining in der Definitionsphase?

Es ist bekannt dass, wenn man die Definitonsphase richtig angeht kaum bis gar keine Muskelmasse verloren geht. Aber man baut in der Zeit auch aufgrund des Kalriendefizits keine Muskelmasse auf. Meine Frage ist nun ob es dennoch möglich ist an Kraft dazu zu gewinnen unabhängig von der aufgebauten Masse? Also ein deutlicher Kraftzuwachs obwohl kaum aufgebaut wird?

Antwort
von wiprodo, 104

Was ist denn überhaupt dein Trainingsziel? Willst du

- deine Muskelkraft verbessern, um irgendwelche sportlichen Leistungen zu erzielen?

- deine Muskelmasse steigern – wozu auch immer?

- erreichen, dass man deine Muskeln besser sieht und nicht durch Fettgewebe verdeckt werden?

Im ersten Fall musst du ein nach den Regeln der Trainingswissenschaft aufgebautes Krafttraining absolvieren. Dabei hängt die Kraft nicht von der Masse des Muskels ab, sondern allein von der Anzahl der parallel im Muskel vorhandenen kontraktilen Muskeleiweiße. Das nennt man den „physiologischen Querschnitt“ (soweit zu den Naturgesetzen). Diese Muskeleiweiße können im Muskel dicht gepackt sein, sie können aber je nach Fetteinlagerungen („marmoriertes“ Muskelfleisch wie beim Schlachtvieh), Wassergehalt der Muskelfasern (z.B. nach Kraftausdauertraining aus metabolischen Gründen) oder durch anlagebedingtes Bindegewebe mit größeren Zwischenräumen auftreten.

Im zweiten Fall musst du erreichen, dass dein Muskel alles einlagert, was seine Gesamtmasse erhöht, nämlich kontraktile Eiweiße, intramuskuläres Fett, Wasser….

Der dritte Fall ist weniger ein trainingswissenschaftliches, sondern eher ein ernährungswissenschaftliches Problem. Das Dilemma dabei ist, dass mit der Reduzierung des Unterhautfettgewebes auch die Gefahr besteht, dass das intramuskuläre Fett abnimmt und somit der Muskel dünner wird, also an Masse einbüßt. Wenn du jedoch durch entsprechende Trainingsmaßnahmen gewährleistest, dass die kontraktilen Eiweiße nicht abnehmen, wirst du auch keine Kraft einbüßen.

Kommentar von Areyto ,

So wie du das formulierst scheint es so, das nur eines dieser Ziele zu erreichen ist beziehungsweise, dass eine dem anderen im Weg stehen würde.

Fall 1 wäre eines meiner Ziele da ich nicht nur Muskeln haben will sondern auch sportlich damit was anfangen kann und einen Nutzen daraus ziehe.

Fall 2 ist, da ich mich in einer Definitionsphase befinde, nicht eines meiner Ziele weil das ja soweit ich weiß weitgehend gar nicht möglich ist während dieser.

Fall 3 ist ebenfalls einer meiner Ziele denn ich will Kraft aber auch einen optisch durchtrainierten Körper bei dem man deutlich Masse und die einzelnen Muskelgruppen erkennen kann.

Also zusammenfassend sind Fall 1 und Fall 3 meine Ziele. Aber primär, da ich mich eben in einer Definitionsphase befinde und mir dessen bewusst bin, Fall 3. Die Voraussetzungen für Ziel 3 habe ich alle schon erfüllt. Ich habe einen Ernährungsplan der auf dieses Ziel hin zusammengestellt wurde. Was mich nur interessiert hat ist eben, ob ich während dieser Definitionsphase auch mehr an Muskelkraft zulege, obwohl ich gar keine bis kaum Muskelmasse währenddessen aufbaue. Wenn das nicht möglich wäre, wäre das auch kein Problem dann konzentrier ich mich eben jetzt auf die Definition und danach auf die Muskelkraft...

Nach deiner Aussage müsste ich meinen ''physiologischen Querschnitt''  sozusagen erhöhen um weiter Muskelkraft dazu zu gewinnen, oder liege ich falsch?. Das muss ja irgendwie möglich sein auch wenn es wohl kaum was mit der Muskelmasse zutun hat. Kannst du dass weiter erläutern?

Antwort
von Setpoint, 90

Kaum bis gar keine Muskelmasse zu verlieren, ist relativ zu sehen.

Je tiefer der Kfa , je grösser das Defizit, desto grösser das Risiko ein Teil der aufgebauten Muskelmasse zu verlieren .

Ob Kraftzuwächse möglich sind,  hängt widerum vom vorhandenen Kfa und der höhe des Kaloriendefizits  u. natürlich von dem Ernährungsverhalten ab.

Wenn eine rel. kurze und intensive Reizsetzung der Musk. statffindet ( was man ohnehin in einer Defi. tun sollte) zB mit einem 5 RM trainiert oder die Cluster Methode anwendet, kann man auch Kraftzuwächse erreichen.

Metabolische nebst Ermüdungsreizsetzung sollte vermieden werden u. ganz bewusst nur zum Entladen genutzt werden.

Wer kaum bzw garnicht  aufgebaut hat, sollte sich um eine Defi. nicht den Kopf zerbrechen weil dann deren Durchführung unsinnig ist.

Gruss S.




Kommentar von Setpoint ,

In der Defiphase  geniesst natürlich die Proteinzufuhr absolute Priorität!!

Antwort
von whoami, 72

Kraft und Masse gehen Hand in Hand. Das ist ein Naturgesetz! Aber man kann auch beim "definieren" Muskelmasse aufbauen. Man muss nur wissen wie das geht!

Kommentar von Areyto ,

Kennst du denn irgendwelche Methoden die das bewerkstelligen sollen?

Es ist eigentlich bekannt das sowas nur möglich ist wenn man einen perfekten und extrem genauen Kalorienbedarf (also zahlenmäßig in Kcal) für den gesamten Tag errechnet und festlegt, bei dem man gleichzeitig Muskeln aufbauen kann und fett verliert. Doch diesen Gesamtbedarf auszurechnen ist nahezu unmöglich.

Solltest du irgendwelche ''Wundermethoden'' kennen die du mir empfehlen und erläutern kannst dann wäre ich dir dankbar.

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