Frage von Fussball20004, 77

Kraftübungen/Ernährung Fussball(Beine,Bauch,Oberkörper etc.)für Fussballer ohne Geräte!

Hallo Community, meine Frage ist welche Kraftübungen etc. kann ich als 14-Jähriger zu hause ohne Geräte machen, welche etwas fürs Fussball spielen nützen/bringen. Und was hilft dabei die Muskeln besser Aufzubauen ? Danke im Vorraus für eure Antworten!

Antwort
von wiprodo, 62

Aus deiner Frage kann man dreierlei entnehmen:
1. Du willst zuhause ohne Geräte „Kraftübungen“ für Beine, Bauch und Oberkörper ausführen.
2. Diese Übungen sollen „fürs Fußballspielen“ etwas bringen.
3. Dein Trainingsziel ist Muskelaufbau (also vorwiegend nicht Kraftausdauer).
Zu 1. und 2.: Kraftübungen für Beine und Bauch sind durchaus nützlich „...fürs Fußball spielen…“. Da eigenen sich zuhause alle Formen der Kniebeugen (schulterbreite Beinstellung, Schrittstellung …) und die sogenannten Crunches (Aufrichten aus der Rückenlage in den Sitz) sowie Klappmesser oder hängendes Beineheben. Zusätzliche Übungen für den Oberkörper (und die Arme) sind natürlich gut für ein umfassendes Körpertraining. Hier kannst du zuhause gut Klimmzüge, Liegestütze und Dipps ausführen. Damit wärst du (für dein Alter) schon komplett versorgt.
Zu 3.: Wenn du mit diesen Übungen Muskeln aufbauen willst, sollte die Belastungsintensität so hoch sein, dass du (in deinem Alter) 8 bis 12 Wiederholungen bei höchster Anstrengung gerade mal direkt hintereinander hinbekommst (= 1 Satz). Kannst du in einem Satz mehr als 12 Wiederholungen hintereinander, musst du die Übung schwerer machen, damit du auf die erforderliche Belastungsintensität kommst. In einer Trainingseinheit führst du pro Übung 3 Sätze aus und machst zwischen den Sätzen mindestens 3 min Pause. Aber du darfst das Krafttraining für eine Muskelgruppe nur alle 2 bis 3 Tage ausführen, damit sich die Muskeln erholen können. An den Zwischentagen kannst du ruhig andere Muskeln trainieren oder Fußball spielen. Machst du pro Satz mehr als 15 Wiederholungen UND sind die Pausen zwischen den Sätzen kürzer als 2 min, trainierst du (durch die damit verbundene Erschöpfung) keinen Muskelaufbau sondern verbesserst die Kraftausdauer – für das Fußballspielen sicher auch nicht schlecht.

Antwort
von Marathonus, 72

@wiprodo: Ich interpretiere den Threadersteller so, dass er im Fussballsport kräftiger werden möchte. Daher interpretiere ich "Und was hilft dabei die Muskeln besser Aufzubauen ?" eher so, dass er Übungen sucht, die ihn für seinen Sport kräftigen. Und hier würde ich auf jeden Fall Kraftausdauer trainieren. Hier hat man gewöhnlich eine Wiederholungszahl zwischen 20 und 40. Massezuwachs wird sich auch mit Kraftausdauertraining bis zu einem gewissen Maß ergeben, aber das ist bei einer Sportart wie Fussball eher unerwünscht. Größere Muskeln verbrauchen immerhin auch mehr Sauerstoff. Was im Fussball sicher auch noch interessant wäre, ist die Schnellkraft und die Explosionskraft. Das macht man i.d.R. aber sportartspezifisch. Beim Fussball geht es hier mit Sicherheit um die Sprintfähigkeit. Was meinen Erfahrungen nach gut funktioniert, sind kurze Bergsprints (z.B. 30sec vollgas steil bergauf, danach 1min Pause und das ganze 3 bis 6 mal).

Antwort
von Marathonus, 41

Hallo,

Ich habe zwei sportbegeisterte Kinder. Die Tochter ist Leistungssportlerin und trainiert nach dem Trainingsplan des Landesverbandes. Der Sohn ist in etwa in deinem Alter.

Meine Empfehlung ist noch kein sportartspezifisches Krafttraining zu machen. Das ist lt. Trainingslehre erst sinnvoll, sobald das Längenwachstum (ca. 16 Jahre) abgeschlossen ist (Quelle: Handbuch Kinder- und Jugendtraining von Dietrich Martin). Besser ist es, Kompaktübungen ohne Gewichte durchzuführen. Was man spezifisch machen könnte, wären Übungen, die Dysbalancen entgegen wirken. Bei einem ausgewogenen gesamtheitlichen Programm, das auch Dehnungen beinhaltet, sollte das aber nicht der Fall sein.

So sieht beispielsweise der Krafttrainingsplan (Kraftausdauer) meiner Kinder aus:

2x pro Woche (zusätzlich zu Ausdauer- Koordinations- und Techniktraining):

2 Sätze Kniebeugen mit 20 bis 40 Wiederholungen (die ersten 10 gesprungen!),

2 Sätze Klimmzüge mit 20 bis 40 Wiederholungen (lass dir am besten von deinen Eltern oder einem Freund helfen oder nutze Gummibänder zur Entlastung, sonst schaffst du die Wiederholungszahl nicht oder die Belastung ist zu stark),

2 Sätze Liegestütze mit 20 bis 40 Wiederholungen,

2 Sätze Bauch (z.B. Crunches),

2 Sätze Schwimmheber für unterer Rücken + hintere Schulter (am Bauch liegen und schwimmen, die Hände berühren niemals den Boden, wenn es nach hinten geht hebt man den Kopf/Oberkörper weit nach oben)

Zwischen den Sätzen machen meine Kinder 0,5 bis 1min Pause. Zwischen den Übungen sind es 1 bis 2min. So empfiehlt es die Trainingslehre für Kraftausdauertraining.

Falls du erst neu in das Krafttraining einsteigst, empfehle ich dir statt 2 Sätzen mal mit 1 Satz zu starten und in den ersten 2 Wochen noch nicht voll ausbelasten, dass sich die Muskulatur in die neuen Belastungen gewöhnen kann. Sonst folgt ein Muskelkater, der deiner Regeneration schadet.

Viel Erfolg :)

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