Frage von maximus3000,

Krafttraining zugleich Ausdauer?

Hallo Leute

Hat es Sinn z.B.

Mo-ausdauer halbe stund laufen oder so

Di: Kraftraining Beine, Rumpf

Mi: Sprint training + Kordinationsleiter usw.

Do: Kraftraining Oberkörper

und am Wochenende irgendeinen Sport mit Freunden halt.

Und welche Supplements und Ernährung würdet ihr mir empfehlen?

Meine Ziele sind 1-2 Kg Muskelmasse zunehmen und mehr Ripped zu werden und das wichtigste meine Agility und Schnell/Sprungkraft zu verbessern

danke im Voraus

mfg Maximus :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von DeepBlue,

Hi,

da Du als Hauptziel Agilität und Verbesserung von Schnell- und Sprungkraft angibst, ist Dein Trainingpensum völlig in Ordnung. Optimieren kannst es, indem Du zur Verbesserung der Sprungkraft noch plyometrische Sprungübungen hinzufügst und die Schnellkraft während des Sprinttrainings (kurze, kräftige Antritte über max. 10m) verbesserst.

Das Krafttraining würde ich wie folgt splitten:

Tag 1: - Beine– Rücken – Bizeps

Tag 2: - Brust – Schultern – Trizeps – Bauch

Die Gewichte müssen so schwer sein, dass Dir damit nur max. 10 Wiederholungen möglich sind, wobei Dir die letzten WH zwar noch sauber aber nur mit großer Anstrengung sind. Die Muskulatur muss nämlich gefordert und gereizt werden, um sich während der Ruhephase (mindestens 1 Tag) der Belastung anpassen und wachsen zu können. 3 Sätze pro Übung sollten genügen. Während dieser Ruhephase kannst Du aber getrost Dein Joggen abspulen.

Deine Ernährung solte "gesunde und ausgewogen" sein. Darunter verstehe ich eine abwechslungsreiche Ernährung, weil dadurch der Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe bekommt: z.B. Getreideprodukte, Obst, Gemüse, fettarme Milch-, Käse- und Wurstprodukte, Eier, mageres Fleisch (bevorzugt Geflügel) sowie mindestens 1x wöchentlich Fisch.

Gruß Blue

Kommentar von maximus3000 ,

wie oft sollte ich beim Sprinttraining laufen und wie weit mann muss hier ja gut aufpassen das man sich nicht übertrainiert? ;)

Kommentar von DeepBlue ,

Zum Sprinttraining zählen neben Antritten (ca. 10m) auch kurze Sprints (max. 70m), Treppen-, Bergauf-, Tempowechselläufe. Nicht zu vergessen: Widerstandsläufe (z.B. Theraband). Wichtig ist zwischen den einzelnen Ausführungen eine genügend lange Pause. Pi mal Daumen heißt es: eine Minute Pause pro 10 gelaufener Meter. Das heißt 7 Min. Pause nach einem 70m Sprint. Diese Pause ist nicht nur Regeneration wichtig, sondern auch - und vor allem - braucht sie das Zentrale Nervebsystem!!!! Wie viele WH Du absolvierst hängt von Deinem Fitness-Stand ab. Je nach Tagesform bis zu 5x.

Kommentar von maximus3000 ,

danke, ja ich hab so einen Fallschirm zum Widerstand ;)

Kommentar von maximus3000 ,

danke, ja ich hab so einen Fallschirm zum Widerstand ;)

Antwort
von SaimenE,

wenn du muskeln aufbauen willst musst du diese völlig ausreizen.das geht nur,wenn du pro muskelgruppe ca. 3übungen a3sätze mit jeweils 8-10sauberen wiederholungen mit einem so schweren gewicht,dass du nur noch grade so die letzte wiederholung SAUBER ausführen kannst. während du im "hypertrophiebereich" trainierst,musst du in einem kleinen kcal-überschuss,am ende des tages haben.ich würde desshalb zuerst mal muskeln aufbauen und erst danach in eine definitionsphase gehn.sonst hinderst duu dich selbst ... muskelaufbau = kcal überschuss fettabbau = kcal-defizit wenn du z.b.am montag deine beine trainierst und dienstags ein super marathon hinliegst(was eh nicht möglich wär) ,...aber wann sollen sich deine muskeln dann noch erholen ??? regenerations ist eine der obersten proritäten beim muskelaufbau !!!!

supplemenst empfehl ich nicht gerne,da ich denke,dass du anfangs auch ganz gut ohne auskommst,wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst.damit hast du alle stoffe die dein körper brauch.

Kommentar von maximus3000 ,

ich bin kein afänger ich habe meine massephase im sommer durch gezogen

jz will ich mehr agility und auf ca 6,7 % körperfetanteil

Antwort
von 0815runner,

Um an muskelmasse zuzunehmen, müsstest du beim krafttraininge mehr machen. Und um Fett abzubauen, müsstest du wirkliches Ausdauertraining betreiben, Da genügt eine halbe Stund Laufen nicht. 3 mal pro Woche 1 Stunde - auch mal länger - wären da schon eher geeignet.

Deine Ernährung sollte abwechslungsreich mit viel Gemüse, Obst und Salat sowie eiweißreich und kohlenhydratarm sein. Supplemente brauchst du keine. Mit einer normalen Ernährung reicht es völlig aus.

Antwort
von whoami,

Also die Sportart "und so" hat es mir echt angetan......

Mit so einem dämlichen Plan machst du dir Sorgen um Supplemente!?

Mann, Mann...... ich empfehle dir richtiges Training, und eine zielorientierte Ernährung!!!

Kommentar von maximus3000 ,

Ja wenn du dich schon so gut auskennst um zu beurteil das mein Plan dämlich ist, köntntest du mir vl. eine Verbesserung vorschlagen bevor du nur meckerst^^

Kommentar von whoami ,

Und was ist "halbe stund laufen oder so"!? Ergibt das irgendeinen Sinn!?

Kommentar von maximus3000 ,

ja eine halbe Stunde joggen?? soltte ich das deiner meinung lassen oder was?????

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