Frage von Hannover77, 27

Krafttraining und Ernährung

Hallo,

ich bin 19 Jahre alt, wiege ca. 80kg und bin fast 1,90cm groß. Als ich 15 war habe ich mit dem Krafttraining angefangen und habe dann leider mit 17 aufgehört. Im November habe ich mich dann in einem neuem Fittensstudio angemeldet. Ich war da unregelmäßig, aber seit dem 1. Januar gehe ich regelmäßig hin (3x die Woche). Mein Problem ist, ich bin "Skinny Fat". Das heißt dünne arme und Schultern, also allgemein etwas schmal aber dafür Fett am den Hüften und am Bauch, auch ein bisschen an der Brust. Es ist nicht zu extrem, aber sieht trotzdem nicht schön aus. Mein KFA betrug im November 20%, also ein oberer Normalwert. Mein Trainingsplan von meinem Trainer sah bisher so aus (ich sage nur welche Muskelgruppen trainiert worden sind, die Gerätenamen kenne ich nicht) Schulter-Rücken Rücken Bauch Beine Unterer Rücken Tripzeps Brust.

Seit Montag habe ich nun folgenden TP Schulter-Rücken Bauch Beine Brust Unterer Rücken Tripzeps Rücken Schulter Bizeps (endlich g )

Ist allgemein eher auf Rücken ausgelegt, weil ich da kleine Probleme habe. Es sind alles Geräte, nach 2-3 Monaten bekomme ich wieder einen neuen TP und dann gehen wir langsam in Richtung Freihantelbereich. Nun zu meiner Ernährung: Ich versuche die Süßigkeiten und die Chips komplett wegzulassen und esse an Wochentagen fast 5 Mahlzeiten. Zur Zeit trinke ich auch kein Alkohol und esse sogut wie nie Fastfood) Die Mahlzeiten bestehen meistens aus Kohlenhydraten also Nudeln, Kartoffeln, Fleisch etc. Ich esse kein Obst, aber wenn es bei mir zu Hause gemüse zum Mittag gibt, greife ich immer zu (Brokoli, Bohnen etc.) In der Woche trinke ich 1-3 Eiweißshakes, nur an Trainingstagen und wenn ich merke ich hatte zu wenig Eiweiß an dem Tag. Ich zähle keine Kcal aber ich versuche meinen Bedarf zu decken, bzw in einen leichten Überschuß zu kommen. Was würdet ihr ändern und denkt ich das ich damit erfolg haben könnte? Soll ich was an der Ernährung ändern?

Antwort
von sapereaude, 27

Hi,

im Großen und Ganzen sieht dein Ernährungsplan in Ordnung aus.

Ein paar kleine Anmerkungen:

  • Gestalte deine Ernährung ausgewogen, d.h. deinen täglichen Energiebedarf solltest du zu 60% mit KH, zu 25% mit Fetten und zu 15% mit Eiweißen decken.
  • Drei große Mahlzeiten am Tag sind ausreichend (wichtig: langsam essen und gut kauen). Zwischen den Mahlzeiten 3-5 Stunden pausieren, da sich dein Verdauungssystem auch regenerieren muss (Verdauungssäfte neu bilden, Enzymhaushalt regulieren), was nicht geht wenn man ständig über den Tag verteilt Essen in sich reinschiebt.
  • Obst gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Ich würde dir empfehlen, nach jedem Training eine Portion Obst zu essen, weil durch die Fruktose der Blutzuckerspiegel angehoben und Insulin ausgeschüttet wird, das bei der Regeneration der Muskeln beteiligt ist.
  • Auf die Eiweißshakes kannst du getrost verzichten. Auch wenn dir die Fitnessindustrie sagt, dass du pro Tag zigtausend Gramm Eiweiß zu dir nehmen sollst, reicht es aus, wenn du deinen Eiweißbedarf über die normale Ernährung deckst. Überschüssiges Eiweiß wird entweder im Urin ausgeschieden oder durch die Glukoneogenese in Glucose und langfristig in Fett umgewandelt. Für Eiweiße gilt die Faustregel Qualität vor Quantität. Qualitativ hochwertige Eiweiße sind die, die nicht vom Körper selbst gebildet werden können (also hauptsächlich pflanzliche Eiweiße).
wenn ich merke ich hatte zu wenig Eiweiß an dem Tag.

Woran merkt man das?

Das wärs von meiner Seite. Ich hoffe, ich konnte dir helfen und wünsche dir noch viel Erfolg beim Training.

Kommentar von Setpoint ,

Insulin ist für die Aufnahme von Fructose nicht erforderlich!!! somit wird auch kein Insulin ausgeschüttet. desw. theor. für Diabetiker geeignet! in Wirklichkeit ungeeignet wg förderung der Insulinresistenz usw.

Fructose wird in der Leber überwiegend verstoffwechselt und fördert u.a die Fettzunahme bei übermäßigen Verzehr.

Für die Glycogenspeicher im Muskel ist Glucose geeigneter weil Fructose sehr langsam verstoffwechselt wird.

siehe u.a hier

http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=...,d.ZGU&cad=rja

Gruss S

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