Frage von kathnvm, 59

Kann man Krafttraining, Laufen und Schwimmen sinnvoll kombinieren?

Hallo,

es gibt 3 Sportarten, die mir sehr viel Spaß machen! Krafttraining im Studio, Langstreckenlauf und Schwimmen.

Das Schwimmen sehe ich nicht als Problem, es kräftigt den ganzen Körper und steigert die Ausdauer. Das mache ich auch nur 1x wöchentlich, manchmal auch nur alle 2 Wochen mal.

Eher schwierig finde ich es, Laufen und Krafttraining zu kombinieren. Seit 3 Jahren mache ich quasi keine Fortachritte, die beiden Sportarten bremsen sich quasi gegenseitig aus. Das Krafttraining mache ich erst 4 Jahre lang, auch nur aus Spaß, 2-3x/Woche. Darauf möchte ich auch nicht verzichten. Es macht einfach Spaß mit Gewichten meinen Körper zu trainieren. Hauptsächlich habe ich die 3 Grundübungen, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben im Plan.

Das Laufen dagegen übe ich nicht ausschließlich zum Spaß aus. Ich nehme gern an Wettkämpfen von 5 - 21 km Teil! Entsprechend trainiere ich Laufen 4x wöchentlich nach Plan.

Wie gesagt, habe das Gefühl, dass mich das Krafttraining und das Laufen gegenseitig ausbremsen.

Gibt es eine gute Möglichkeit, diese Sportarten parallel auszuüben?

Danke! Liebe Grüße

Antwort
von Vasaloppet, 31

Blue beschreibt den Konflikt gut. Krafttraining zwecks Muskelaufbau und Laufen kann man schlecht miteinander in Einklang bringen. Letztlich sind grosse Muskelpakete beim Laufen weitgehend nur Ballast. Eine sinnvolle Kombination aus Lauftraining und ergänzendes Krafttraining für den Rumpf zur Stabilisation sind wohl das Optimum.

Als Langläufer steht bei mir auch das sportartspezifische Ausdauertraining im Vordergrund. Daneben betreibe ich auch Krafttraining mit Schwerpunkt Rumpf und Stabilisation. Arme und Oberkörper trainiere ich wiederum mehr im Bereich Kraftausdauer. Es geht ja darum über eine längere Zeit einen bestimmten Krafteinsatz erbringen zu können. Letztlich führt auch das zu einer leichten Zunahme an Muskelmasse.

Zur Energiebereitstellung ist zu sagen, dass ich für die Langdistanzen speziell langsame, wenig intensive dafür aber lange GA1 Trainings mache um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Ziel ist es den Körper an diese Art der Energieumsetzung zu gewöhnen. Bei Trainings in höheren Intensitätsbereichen und im Wettkampf gewinnen die Kohlehydrate an Bedeutung, weil diese dann eben auch zur Energiegewinnung heran gezogen werden.

Wo die Glykogenspeicher entleert sind - ob bei 50% oder bei nahezu 0% - spielt für mich als Sportler keine so grosse Rolle. Ich stelle in der Regel einen Leistungsabfall fest, wenn der Körper nicht mehr genügend KH zur Energiebereitstellung hat. Da geht es darum herauszufinden, wann und wie man dem Körper während der Leistungserbringung KH zuführen muss und kann.

In diesem Sinne: Heja, heja ...

Antwort
von DeepBlue, 30

Hi,

prinzipiell ist Krafttraining in Kombination mit Ausdauersporteine gute Sache, um rundherum sportlich fit zu sein. Da mehr Muskelmasse mehr Sauerstoff benötigt,stärkt man durch Ausdauersport idealer Weise das Herz-Kreislaufsystem.

Da Du aber an Wettkämpfen teilnimmst, müsstest Du Dir über Deineprimäre Zielsetzung jedoch im Klaren sein: Lieber ein Muskelpaket oder ein Ausdauersportlermit Wettkampfteilnahme? Muskelaufbau und Ausdauer auf Leistungssportebenebeißen sich nämlich etwas. Und zwar nicht nur vom Training her, sondern auchvon der Ernährung. Für Ausdauersportler sind bei der Nahrungsaufnahme dieKohlenhydrate extrem wichtig. Denn Laufen ist eine sehr intensive Sportart, unddie Glycogenvorräte in der Muskulatur können sich während eines Trainings/Wettkampfsnahezu vollständig entleeren. Die MÜSSEN natürlich nach der sportlichenLeistung schnellstmöglich wieder aufgefüllt werden – durch komplexeKohlenhydrathe. Zum Muskelaufbau indes braucht man weniger Kohlenhydrate,sondern eine eiweißreiche Ernährung.

Hinzu kommt, dass beim Laufen in den von Dir angegebenen Distanzenandere Muskelfasern beansprucht werden als beim Krafttraining.

Also: Hü oder Hott?

Gruß Blue

Kommentar von whoami ,

"und die Glycogenvorräte in der Muskulatur können sich während eines Trainings/Wettkampfsnahezu vollständig entleeren" - Ganz so ist es nicht. Wenn die leer sind, bist du tot. Max. bis zur Hälfte leeren sie sich - und das dauert mehrere Tage, selbst bei intensivstem Sport. Außerdem fangen auch die Leistungssportler nach und nach auf Fett statt auf Kh zu setzen, denn Fett hält den Blutzucker viel länger stabil. Und ist, evolutionär gesehen, sowieso der bessere und gesündere Treibstoff. Selbst und gerade für Läufer. 

Du meintest: Kh für die Läufer und Eiweiß für Kraftsportler!? Eins hat nichts mit dem anderen zu tun. Eiweiß ist für alle wichtig, egal ob man als Treibstoff Fett oder Kh wählt. Eiweiß nicht nur für die Muskeln (auch Läufer brauchen starke Muskeln!), sondern auch für ein starkes Immunsystem, das gerade bei Sportlern anfällig ist!

Kommentar von DeepBlue ,

Nein – bei einer intensiven Ausdauerbelastung sind die
Glykogenvorräte schnell erschöpft – und zwar so ziemlich komplett. Dann kommt es zur Hypoglykämie (Unterzuckerung). Deshalb nehmen Ausdauersportler wie Triathleten, Langstreckenläufer, Radrennfahrer auch während des Wettkampfs bzw.Trainings Kohlenhydrate in Form von Getränken, Bananen o.ä. zu sich.

KH, Eiweiß und Fette sind für ALLE Menschen wichtig - nicht nur für Sportler! Der Ausdauersportler braucht aber mehr KH für seine Ausdauerleistung und der Kraftsportler mehr Eiweiß für seinen Muskelaufbau. Der Ernährungsplan eines Ausdauersportlers sieht nicht umsonst anders aus, als der eines Kraftsportlers. 

Antwort
von zysterian, 10

Die Frage ist ja wo du hin willst?

Schau dir mal die Marathonläufer an, das sind alles keine Kraftpakete. Ist ja auch klar weil je mehr Muskelmasse du hast desto mehr Sauerstoff benötigt der Körper, Also Ausdauersport und Krafttraining behindern sich schon bis zu einem gewissen Maße.

Du musst entscheiden ob es dir wichtiger ist einen muskulösen Körper zu haben oder noch ein paar Sekunden beim Laufen rauszuholen.

Antwort
von Juergen63, 14

Ausdauersport der in einem bestimmten Umfang ausgeübt wird beisst sich schon etwas mit dem Kraft und Muskelaufbau. Vor allem wenn Langstrecken und Wettkämpfe anvisiert werden. Hintergrund sind unter anderem die unterschiedlichen Muskelfaserstrukturen die bei beiden Sportarten benötigt werden.

Von daher musst du dir im Klaren sein was du vorrangig möchtest. Wenn du gezielt Muskelmasse aufbauen willst, dann ist der Ausdauersport in kleinerem Umfang ( zb. 5 Kilometer pro Einheit und 2-3 Laufeinheiten die Woche ) mit Sicherheit ein guter Ausgleich und nicht hinderlich. Wenn es in Richtung Halbmarathon oder mehr geht wird es kompliziert.


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