Frage von Hantelundfaust, 77

Krafttraining für „Kampfsportler“

Ich mache 2x die Woche KravMaga und möchte jetzt zusätzlich Krafttraining machen.

Jetzt habe ich gelesen, dass bei dieser Kombination wenig Wiederholungen (3 bis 5), viele Sätze (4-5) und längere Pausen (3 min.) optimal wären. Stimmt das und welches gewicht nehme ich dafür (viel oder weniger?)

Ich bin ja kein Pumper und möchte auch keine Muskelberge, ich möchte Kraft aufbauen.

Ich hoffe ihr könnt mir dabei etwas helfen

Gruß

Antwort
von Ahasoso, 77

Hallo,

was Du da gelesen hast nennt sich "Maximalkrafttraining" und wird allgemein im Sport gerne benutzt, weil es die Kraft steigert, ohne Muskelmasse aufzubauen, die dann zusätzliches Gewicht bedeuten würde.....

Ob das jetzt beim Krav Maga sinnvoll ist, weiss ich gar nicht, weil ich diese Kampfkunst nicht kenne. Bei manchem Kampfsportarten ist Körpermasse ja hilfreich, das müsste vielleicht Dein Meister beurteilen.

Ebenso fraglich ist, ob Schnellkrafttrainining nicht eher das Mittel der Wahl ist. Oder eine Kombination aus allen Krafttrainingsmethoden....

Quatsch doch mal mit Deinem Trainer.

Kommentar von Hantelundfaust ,

Ich verstehe das mit dem Maximalkrafttraining nicht so ganz kannst du mir das bitte erläutern?

Kommentar von Pistensau1980 ,

Mach dir da keine Gedanken. Du machst das alles um fit zu werden/bleiben, nicht um der beste Krav Maga Kämpfer der Welt zu werden. Da gibt es eh keine Wettkämpfe.

Antwort
von DeepBlue, 49

Hi,

Krafttraining muss im Kampfsport richtig geplant werden und sollte nur in Abstimmung mit dem Trainer erfolgen. Die hauptmotorischen Anspruchsformen beim Krav Maga sind doch Schnellkraftausdauer/Ausdauer (ca. 35-40 %), Schnelligkeit (ca. 25 %), Koordination und Beweglichkeit (ca. 25 %) und die Kraft beträgt gerade einmal 10-15 %.

Natürlich gewinnt bei gleichen Voraussetzungen stets der Stärkere, so dass Krafttraining durchaus Sinn macht und auf jedem Trainingsplan steht. Die Form des Krafttrainings (Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer, Schnellkraft) ist aber abhängig von der jeweiligen Jahresplanung. Einfach so Hypertrophie-, Maximalkraft- und Kraftausdauer-Training durcheinander zu praktizieren ist nicht zielführend!!!

Der richtige Weg ist deshalb eine Zyklisierung. Aufgrund des sogenannten "Deckeneffekts" erfolgt nach einer bestimmten Phase der Adaption eine Art Stagnation (ca. 6 Wochen). Danach sollte ein neuer Kraftzyklus beginnen. Dabei musst Du aber stets den Makrotrainingszyklus (also die Jahresplanung) im Auge behalten. So ist es z.B. kontraproduktiv, wenn Du während der Wettkampfphase Muskelaufbautraining (Hypertrophie) praktizierst, weil die neu gebildeten Muskelzellen noch nicht genügend Energie speichern können, um im Wettkampf oder Sparring durchzuhalten. Die Folge ist: Der Kämpfer "bricht ein", Du kannst weder boxen noch kicken – die Muskeln quittieren ihren Dienst.

Unter Maximalkraft versteht man übrigens die größtmögliche Kraft, mit der man willkürlich ein Gewicht/einen Widerstand bewegen bzw. halten kann und zwar exakt nur 1 x / EINMAL / eine einzige Ausführung! Bei einem MaximalkraftTRAINING sollten sich die WH auf 3x beschränken. Hypertrophietraining nennt man auch Muskelaufbautraining. Hier wird im submaximalen Bereich trainiert, ca. 8 – 19 WH pro Satz.

Gruß Blue

Kommentar von Pistensau1980 ,

Das mag im Leistungsbereich richtig sein, er macht es um fit zu bleiben. Da kann er eigentlich trainieren wie er möchte. Wenn er Gewichtheber oder Bodybuilder oder Krav Maga Wettkämpfer (da gibt es aber keine Wettkämpfe) werden wollen würde, hättest du natürlich recht.

Kommentar von gaze1 ,
Kommentar von Pistensau1980 ,

Das ist ein interner Wettkampf der israelischen Streitkräfte. Würde ich jetzt nicht einen offenen Wettkampf nennen und ich glaube nicht, dass er da in der Armee ist. Eine Krav Maga Liga oder Turniere gibt es nicht.

Kommentar von DeepBlue ,

Ups, jetzt hab ich gedanklich doch glatt Krav Maga mit Muay Thai verwechselt! In Krav Maga gibt es m.W. keine Wettkämpfe und ist ein reiner Verteidigungssport. An sonsten hat aber alles, was ich oben geschrieben habe, seine Richtigkeit.

Antwort
von eliasschmelzer, 56

Guten Tag,

Du bist hier ja schon sehr gut beraten worden. Kravmaga unterscheidet sich in mancherlei Hinsicht nicht sehr von anderen klassischen Sportarten und stellt für mich einen ausgewogenen Mix aus vielen klassischen Kampfsportarten dar und dann gibt es doch wiederum Unterschiede: denn der Kraftaufwand ist nicht das entscheidende Kriterium beim Kravmaga, sondern dein Reaktionsvermögen einhergehend mit Schnelligkeit und Fokussierung!

Mein Tipp daher wäre, deine Kraftübungen auf max. 70% der Gewichte, die du stämmen/heben kannst, zu reduzieren und dann die Wiederholungen bei bis zu 15 bis 20 Stück pro Satz anzuvisieren. Auf diese Weise definierst du deinen Körper nicht nur gut, sondern du förderst damit auch deine Ausdauer und Kraft, damit auch etwas dahintersteckt, wenn du mal zuschlägst ;)

Viel Erfolg!

Antwort
von Pistensau1980, 41

Eine hohe Intensität ist immer gut, auch wenn du keine Muskelberge aufbauen willst. Gewichte können wir dir so nicht empfehlen, da musst du dich rantasten. Ich würde mit drei Sätzen á 12 Wiederholungen anfangen. Wähle die Gewichte so, dass du die Wiederholungen gerade so sauber hinbekommst. Mit der Zeit wirst du dich steigern und kannst die Gewichte erhöhen, so dass du den Trainingsreiz steigerst. Wichtig ist aber trotzdem,dass du die Wiederholungen sauber hinbekommst.

Und du solltest die Übungen abwechseln und immer mal wieder anders gestalten. Dein Körper wird viel über die Technik und die intra- und intermuskuläre Koordination herausholen, so dass du neue Trainingsimpulse schaffen musst. Bei den Wiederholungen kannst du auch variieren, zum Beispiel mal mit höheren Gewichten 12-10-8 Sätze machen.

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