Frage von KEazzy, 45

Krafttraining: Brauche einen Trainingsplan (15 Jahre)

Hallo. :)

Hallo ich mach jetzt seit 2 Monaten Krafttraining und bin daher noch ein Anfänger...

Kann mir jemand einen Trainingsplan empfehlen wo man effektiv Muskeln aufbaut und der gut für meinem Alter geeignet ist? Ich will nämlich noch wachsen... und hab daher angst dass ich falsche Übungen mache... Ich bin 15 und 1.74 groß und wiege 47 Kilo und bin daher leider im Untergewicht (schnellen Stoffwechsel)

Danke schon mal im Voraus

Antwort
von Setpoint, 40

Es wäre hilfreich gewesen zu wissen ob du im Studio trainierst, was generell in deinem Alter ratsam wäre,ansonsten kann man viel bei der Ausführung zuhause falsch machen.

Wie du selber richtig erkannt hast, befindest du dich noch im Wachstum,von daher sollte dein Training eher umfangreich als intensiv gestaltet sein.

In denem Alter verschlechtert sich das Last/Kraft-Verhältniss aufgrund der Wachstumsschübe mit der Folge das sich dein passiver Bewegungsapparat in der Phase geringer belastbar ist, andererseits wird durch die Androgenwirkung nebst erhöhte Testo.-Ausschüttung u. somit die Erhöhung der Proteinsynthese,das Muskelwachstum in der Phase stärker vonstatten gehen.

Orientierungsfaktoren wären dasd du keine Maximalgewichte verwendest! bes. bei Übungen die auf die Wirbelsäule einen Druck ausüben.

Du kannst an Geräten o.noch besser frei trainieren dh mit Lang-Kurzhanteln um direkt deine Koordination weiter zu schulen.

Führe die Übungen absolut sauber aus!!!

Vewende nur soviel Gewicht das du 12 bis 15x bewegen kannst. also 10-15 RM

Am Anfang orientiere dich an 15 Wdh, mit zunehmender Eingewöhnung kannst du mit der Zeit auf bis zu 10 Wdh  runter schrauben.

TE1

Beinpresse ,Beinbeuger,Bankdrücken,Rudern,Seitheben,Waden,Hüftheben,


TE 2

Latzug,Schulterdrücken,Rückenstrecker,Dips (am Barren) ,Butterfly-reverse,Crunch.


Mo Te1,  Mi Te2,   Fr TE1 ,  Mo Te2 ,Mi Te1 ,  Fr Te2 usw, immer im Wechsel!


Anfangs jew. 2 Sätze, (Wdh siehe oben). mit zunehmendem Training kannst du auf 3 bis max 4 Sätze in den GÜ hochgehen.1 bis 3 Min Pause, so das du die Übung halbwegs ausgeruht sauber durchführen kannst.

Führe zunächst jede Trainingseinheit mit weniger Sätze durch,das reicht als Reizsetzung am Anfang ,je schwerer du wirst desto mehr kannst du dein Volumen erhöhen, denn viel ist am Anfang nicht unbedingt  besser!

Armtraining zunächst unnötig.

Warm up vor demTraining!!!

Führe genügend Kalorien (Überschuss etwa 500kcal) pro Tag zu, dh bevorzuge komplexe Kohlenhydrate u. Proteine (1,5 g/kg) ,also  essen nicht vergessen,ansonsten wird das nix mit Muskeln, zzgl Vitamine,Mineralstoffe und trinke ausreichend.

Das wichtigste ,Geduld!!! Muskelaufbau braucht Monate und Jahre!!

Kontinuierliches Training!!

Gruss S.






Kommentar von Setpoint ,

Anfangs 2x die Woche zu trainieren (Mo,Fr,  dh die ersten 4 bis 6 Wochen) wäre auch nicht verkehrt,Fortschritte würdest du auf jeden Fall machen.

Antwort
von elreso, 31

Grundübungen -> Suche im Youtube!

Dort kannst du wenig falsch machen, da diese immer die Basis sein sollten für einen Muskelaufbau! Wichtig ist hier eine saubere Ausführung.

Aus Erfahrung: das mit dem schnellen Stoffwechsel kann sich sehr schnell ändern -> achte also trotzdem auf deine Ernährung (Qualität und Quantität) wenn du nicht plötzlich - so wie ich damals - deine Kilos nicht mehr unter Kontrolle hattest - trotz gleicher Ernährung

Nehme an du bist nicht im Fitnesscenter, sonst würdest du dir ja dort einen Plan machen lassen. Nachdem du deine Grundübungen ein paar Monate machst, empfehle ich dir nochmals deine genauen Ziele zu definieren, damit dir geholfen werden kann den idealen Plan zu erstellen!

Antwort
von Maddin2020, 27

Die Mischung macht es ....Ernährung etwas Proteinreicher einstellen. Viel Bewegung.....und wichtig....Gönne dir Tageweise auch Pausen....sonst werden die Muskeln auf Dauer nicht wachsen

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