Frage von MichiNocker, 55

Krafttraining Ausdauersportarten (Langlauf, Skibergsteigen, Mountainbike)

Hallo,

mich würde folgendes interessieren:

Wenn man sich die Saisonplanung der (Hoch)Leistungsportler in den Ausdauersportarten Skilanglauf, Skibergsteigen, Mountainbike ansieht und deren Wettkampfzeit zwischen min 45 min und maximal 90 min liegt.

1) In welchen Phasen der Saison würde man spezielles Krafttraining (außer Rumpf und Stabiübungen, diese werden ja das ganze Jahr hindurch eingebaut) einplanen und in welchen Intensitätsbereichen (Hypertrophie, Maximalkraft, Ausdauer) würde man trainieren?

2) Wie lange dauern diese einzelnen Phasen und wie würden während dieser Phasen die sportartspezifischen Einheiten ausssehen?

3) Wie würden sich die Krafttrainingseinheiten verändern, wenn die Wettkampfzeit über 2 Stunden beträgt?

Vielleicht weiß jemand wie diese Planung speziell bei professionellen Sportlern aussieht?

Ich weiß es sind ziemlich viel Fragen, aber mich interessiert dasThema rund um Kraftraining bei Ausauersportarten und ich wäre froh wenn mir jemand einige Antworten geben könnte.

danke und schöne Woche

Michael

Antwort
von Salah, 55

Hallo MichiNocker

Ich habe mich mit dieser Thematik auch schon beschäftigt. Als Marathon-Mountainbiker und Halbmarathonläufer hat mich eine Ergebnis-Verbesserung interessiert. Mit wurde von verschiedener Seite geraten das Krafttraining insbesonder auf den Winter zu legen.

Nehmen wir mal ein typisches Saisonende beim MTB von Anfang Oktober. Nach einer gewissen Zeit Pause (z. Bsp. 2-3 Wochen) beginnt der Kraftaufbau mit intensiven Einheiten (6 Wiederholungen). Danach nach 6 Wochen (geschätzt Ende November) beginnt der Übergang zur Kraft-Ausdauer (25 Wiederholungen). Dies dauert bis Januar an.

Ich habe gehört das sei bei professionellen Sportlern so. Ob mir das was bringt sehe ich nächste Saison. Meine jetztige Zeit beim HM ist 1:28, und bei Bike Marathon unter den ersten 25%. Mal schauen wie es nächstes Jahr wird.

Grüsse Salah

Antwort
von LLLFuchs, 39

Hallo Michi!

Was Profis für Leistungs- und Spitzensportler im Bereich Langlauf empfehlen kannst Du u.a. unter dem link http://www.xc-ski.de/260-leistungsreserve-krafttraining.html nachlesen. Generell bietet die Seite xc-ski.de viele wertvolle Anregungen.

Ich selbst laufe im wesentlichen zwei Wettkämpfe, einen klassischen Halbmarathon und einen Skating Marathon pro Jahr. Die Richtzeiten sind 1h 30' beim HM und 2h30' beim Marathon. Das Training in Bezug auf die Krafteinheiten variiere ich nicht. Beide Distanzen fallen in den Ausdauerbereich. Anders würde das aussehen, wenn ich auch noch Sprints und Kurzdistanzen laufen würde.

Ich trainiere das ganze Jahr über vornehmlich im Bereich Ausdauer, lege jedoch pro Woche eine reine Krafteinheit ein. Da habe ich ein Programm speziell für den Bereich Rumpf und Oberkörper. Ergänzend dazu gibt es praktisch den ganzen Sommer über Rollski-Einheiten, die in den Bereich Kraft-Ausdauer fallen.

Die Krafteinheiten fahre ich in der Wintersaison etwas herunter und mache mehr im Bereich Stabilisation und Gleichgewicht. Vor den Wettkämpfen, etwa ab Mitte Februar lasse ich sie ganz sausen.

Vieleleicht hilft Dir das schon weiter.

Viele Grüsse LLLFuchs

Kommentar von TJack ,

Hallo LLLFuchs, ich hab mir den Link angeschaut aus Interesse weil ich ähnliche Aufgabenstellung mit Sportlern habe. Mir fällt auf das hier ähnlich wie im Fußball ziemlich verschrobene Vorstellungen von der Materie durch dei Verbände geistern. Oder anders ausgedrückt, als Bibel würde ich diesen Aufsatz nicht nehmen.

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