Frage von Robotti628, 113

Krafttraining-Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan...OK?!

Hallo liebe Sportlercommunity!

Ich mache jetzt seit etwas über einem Monat Krafttraining,bin 16 Jahre alt und wiege an die 75kg. Mein Ziel ist es halt ordentlich Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen, damit ich besser aussehe und mehr Kraft habe ;) Jetzt habe ich mich vor ca 2 Wochen im Internet umgeschaut und gelesen, dass man als Anfänger nichts überstürzen sollte mit dem trainieren, da es sonst sogar kontraproduktiv sein würde. Also habe ich mich für einen 2-geteilten Ganzkörpertrainginsplan entschieden ,den ich Zuhause machen kann, da ich noch keinen Partner habe der mit mir ins Fittnesstudio geht. Der wird sich aber denke ich auch in den nächsten Monaten finden. Also habe ich meinen Trainingsplan für Zuhause so gestaltet:

4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Rudern,
4 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Schulterdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Side-Raises

1 Tag Pause

4 Sätze a 12 Wdh. Liegestütz
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Curls
4 Sätze a 12 Wdh. French Press
4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen
4 Sätze a 12 Wdh. Dips
..und wieder ein Tag Pause.
..und alles wieder von vorne.

Bei den Übungen, die ich mit Gewichten ausführen soll, nehme ich als Gewicht erstmal 5kg als Kurzhanteln(Anfänger) ..da ich nichts überstürzen möchte und es auch genügend in die Muskeln geht ,sodass ich keine 10 weiteren Wiederholungen schaffen würde. Für einen Tag Krafttraining brauche ich auch nur etwa 30 Minuten.

Jetzt die Frage an euch: Ist das so für einen Anfänger mit meinen Absichten ok?
Was kann ich verbessern? Ist an dem Traingsplan was hinzuzufügen? Wie würdet/habt ihr es machen/gemacht?

Danke im Vorraus für kompetente ehrliche Antworten!

MfG Robotti

Antwort
von Kletteraffe, 100

Hallo Robotti,

zunächst einmal möchte ich dich loben, dass du dich schon vorher so viel informiert hast und für deine vernünftige Herangehensweise!

In der Tat ist es so, dass sich dein Körper - insbesondere Muskeln, Sehnen und Bänder - an die Belastung eines zielgerichteten Krafttrainings mit Zusatzgewichten gewöhnen müssen. Meine nun folgenden Empfehlungen basieren auf dem was ich als Fitnesstrainer gelernt habe und weichen teilweise von dem ab, was Juergen dir empfohlen hat. Das wird dir, egal wo du hingehst, immer wieder so ergehen, da es mehr als nur einen Weg zu einem erfolgreichen Muskelaufbau gibt!

Dein Plan zunächst zuhause einige Übungen zu absolvieren, gefällt mir sehr gut! Mach erstmal alle drei Tage für mindestens vier Wochen ein Ganzkörpertraining. Wenn du das durchgehalten hast, dann kannst du deinen Plan durchziehen.

Allerdings möchte ich dir dazu raten am Anfang etwas längere Pausenzeiten einzubauen. Ein Tag zwischen zwei Einheiten geht einmal gut für einen Anfänger aber ich möchte dir raten, nach diesen drei Tagen (Plan 1, Pause, Plan 2) immer zwei Tage Pause zu machen. Du solltest die Kniebeugen aus dem zweiten Split rausnehmen. Um so strukturierter und vernünftiger du die Sache angehst um so besser wird es deinem Körper tun.

Das Programm in 30 Minuten ist schon recht hart für den Anfang! Gerade du als Anfänger brauchst natürlich den ein oder anderen Satz mehr um deine Muskeln wirklich zur Hypertrophie anzuregen - wobei ich niemals 10 oder mehr Sätze empfehlen würde - daher rate ich dir dazu zunächst vier höchstens aber fünf Sätze zu machen. Wenn du später genug Kontrolle über deinen Körper hast, dann kannst du (vielleicht nach einem Jahr) auf zwei bis drei Sätze reduzieren. Einsatztraining solltest du, egal was dir erzählt wird, erst anwenden, wenn du in wirklich guter Form bist! Andernfalls passiert es schnell, dass du dich überlastest und in krumme Bewegungsmuster verfällst. Es ist essentiell beim Krafttraining, die Übungen vernünftig auszuführen!

Ich empfehle dir für den Anfang die großen Muskelgruppen immer zuerst zu trainieren und dann erst zu den Kleinen überzugehen. Also keine Dips zuletzt bei Plan zwei! Als Kadenz solltest du erst mal 2/2/4 anwenden. Das bedeutet am Beispiel des Bankdrückens - beginnend an der Brust - 2 Sekunden das Gewicht hochdrücken, dann 1-2 Sekunden das Gewicht halten und 4 Sekunden herabzusenken. Deine Ellenbogen sollten nicht weiter herabgesenkt werden als deine Schultern! Natürlich ist es wichtig einen Muskel in seinem vollen Bewegungsumfang zu trainieren aber es ist kein Problem, wenn das nicht bei jeder einzelnen Übung direkt am Anfang deines Krafttrainings passiert. Bei den Dips und Kniebeugen gilt ähnliches. Aber schau dir am besten ein paar Videos zur Ausführung der Übungen an! Es gibt bei YouTube sehr sehr gute und erfahrene Sportler, die dir jede nur erdenkliche Übung langsam vormachen. Mir persönlich gefällt Howcast sehr gut! (

)

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Training!

MfG Kletteraffe

Antwort
von Juergen63, 113

Für den Anfang ist das i.O. Die Muskulatur muss sich erst an die neue ungewohnte Belastung gewöhnen. Von daher ist es nicht verkehrt wenn du in den ersten 3-4 Monaten ein GK Training ausübst. Nun hast du schon recht hohe Ambitionen die ein strukturiertes Training mit entsprechender Intensität voraussetzen. Von daher solltest du über kurz oder lang schon ein Studio aufsuchen. Hier findest du alle Gerätschaften die für ein optimales Krafttraining notwendig sind. Du solltest dann auch in ein Splittraining übergehen, wo du pro Trainingseinheit nur 2-3 Muskelpartien trainierst. Das bietet dir die Möglichkeit die einzelnen Muskelgruppen intensiver zu trainieren. Du musst dann schon mit 10-15 Sätze pro Muskelgruppe rechnen, wenn du diese richtig ausreizen willst. Das sind aber alles Dinge die dir die Trainer in einem guten Studio erklären können. Wichtig ist dauerhaft gesehen am Ball zu bleiben, denn der Muskelaufbau ist ein zäher Prozess der sich ( je nach dem was du vor hast ) über etliche Jahre erstreckt.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community