Frage von Minesweeper,

Krafttrainig Anfänger Workout

Ich spiele seit ca 1/2 Jahr Basketball(Center) und möchte nun neben der Technik auch noch etwas für meine physische Überlegenheit unterm Korb tun, mithilfe von Krafttraining. Ich bin ca. 2m groß(morgens) , 16 Jahre und wiege in etwa 100kg. Mein ,, Trainingszustand" ist so lala, Liegestütz schaffe ich 1-2,da ich eigentlich nie welche gemacht habe und dann war ich auf einmal 2m und 100kg :D. D.h nicht das ich besonders schwach bin , ein 25kg Sack Streusalz zu bewegen strengt mich eigentlich nicht an, mit 35kg schaffe ich beim Bankdrücken ca 15 Wdh( für Trainierte ein Witz). Nun würde mich interessieren was ich als Anfänger für Übungen machen kann & und wobei ich bei der Ernährung achten sollte. Mir steht ein komplett Eingerichteter Kraftraum in unserer Schule zu Verfügung, die übungen kann ich mir dort zeigen lassen. Die Ausdauer würde ich nach Möglichkeit gern mit trainieren, die Körperdefenition ist mir nicht das Wichtigste , sondern eher angenehmer Nebeneffekt .

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von TJack,

Dein Sportgerät ist die Langhantel und deine Übungen sind Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen, Lastheben, Umsetzen, Kraftdrücken, Standreißen, plyometrische Liegestütze...wenn du das gelernt hast frag nochmal nach. Leere Stange, oder Technikscheiben bis die Technik sitzt!

Kommentar von Phieez ,

Ich geb dann mal neben dem kompetenten Input von TJack mal noch die Sicht eines Basketballers (Aufbau/Flügel...aber wir sind ja die besten "Center-Freunde" und wissen was ihr können müsst :P).

Die Kniebeugen sind absolut richtig. Deine Dominanz unterm Korb kommt nämlich massiv aus den Beinen - Schieben, Aufposten etc. sind alles eine Frage des sicheren Stands. Klar die Oberkörpermuskulatur ist auch wichtig, aber du stemmst dich vor allem mit den beinen gegen deinen Gegenspieler. Also schau, dass du einfach kräftig in den Beinen bist. Dunken wirst du bei der Größe ohnehin, aber ein paar cm mehr beim Sprung sind nie verkehrt.

Du bist noch sehr jung für deine Größe und bei 100kg wohl auch nicht gerade schmächtig. Ich weiß nicht wie groß andere in deiner Familie sind, aber du kannst auch noch 10 cm wachsen - mit 16 ist noch nicht Schluss. Die Größe hat aber auch einen Nachteil: Die Gelenke. Bei dir insbesondere die Knie. Wenn du so schnell gewachsen bist, dann ist die umliegende Muskulatur wahrscheinlich nicht ausreichend ausgebildet. Daher musst du ein Muskelkorsett aufbauen um gegen Verletzungen besser vorbereitet zu sein. Ich weiß ja nicht wie du aussiehst, aber bei 2m und 100kg solltest du im austrainierten Zustand (also schon recht muskulös) ca. 110kg auf die Waage bringen (Gewicht bringt dir auch Dominanz unter den Körben).

Zu deiner Frage hinsichtlich konkreter Übungen lässt sich nichts besonders hervorheben. Du musst ein Allround-Training machen - 1-2 Liegestütze sind absolut grausam wenig. Auch bei deiner Länge sollten 15-20 locker drin sein. Mach das bei Freiwürfen (ist ja eine beliebte Center-"Stärke" ;)). Wenn du nicht triffst - runter 2 Liegestütze. So lange bis sie drin sind. Hat 2 Effekte: 1) du musst die LS nicht am Stück machen 2) du übst Freiwürfe - gefoult wirst du oft genug. Ein Center der seine FW trifft ist gold wert :P 3) Du lernst die FW auch unter körperlicher Belastung rein zu machen. 4) Brust und Trizeps werden gestärkt.

Wie von TJack gesagt: betone die Beine - deine Länge, dein Gewicht und dein Trainingsstand (wie von dir beschrieben) sind gefährlich für deine Knie. Ich hab vor 2 Monaten eine Kreuzband-OP hinter mich gebracht. Glaube mir, dass willst du nicht haben.

Aber eins noch: Übertreib es nicht mit den Gewichten! Du kannst wie gesagt noch wachsen. Deine Gelenke sind einfach noch nicht so "fest" wie bei Ausgewachsenen.

Viel Erfolg!!!

Kommentar von Minesweeper ,

Also meine Vater 195, Mutter 18

Kommentar von Minesweeper ,

Mutter 184 , ich fülle nen türrahmen mehr als aus

Kommentar von Phieez ,

Gut, 10 cm werden es wohl nicht mehr. Kann aber trotzdem passieren. Türrahmen kann man auch ohne Muskeln ausfüllen. Worauf ich ehrlich rauswill: Würdest du dich als Muskulös bezeichnen? Du musst darauf achten, dass du wirklich nur das Gewicht mit dir herum trägst, dass du auch brauchst: Muskelmasse. Du musst früh auf deine Gelenke Acht geben bei deiner Größe! Das heißt Gewicht auf das notwendige reduzieren.

Du wirst jetzt vielleicht einweden, dass ich oben gesagt habe, dass 110kg bei dir nicht verkehrt wären. Aber da meine ich natürlich, dass du entsprechend Muskelmasse hast. Diese Gewicht wirst du in deinem Alter wohl ohnehin noch nicht erreichen. Das geht später besser.

Aber mach was für deine Beine. Oberkörper ist auch nicht schlecht, sollte aber nicht dein Fokus sein.

Was ich bereits gesagt habe, gilt weiter.

Kommentar von Minesweeper ,

im vergleich zu anderen kräftig, könnte aber deutlich mehr aus mir rausholen , momentan wachse ich noch sehr schnell , weihnachten bis jetzt 6 cm

Antwort
von Minesweeper,

edit: Was für Übungen würdet Ihr mir empfeheln, und wie oft. Mfg Minesweeper

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