Frage von gravity, 67

Kraftsteigerung in Brust- und Schulterübungen?

Hallo, welche Methoden/Tricks könnt ihr empfehlen, um mein Kraftdefizit in Brust/Schulter auszugleichen? Ich trainiere derzeit nach einem auf Grundübungen basierenden 2er-Split (Push,Pull), den ich 4-mal die Woche ausführe. Auf Nachfrage kann ich gerne noch meine Kraftwerte nachliefern. Befinde mich derzeit ernährungstechnisch in einem Kalorienüberschuss. LG Peter

Antwort
von spomo, 52

Beziehst du den Begriff Kraftdefizit auf geringe Kraftwerte in dem Bereich im Verhältnis zum Rest der Muskulatur oder meinst du den Unterschied zwischen exzentrischer und statischer Maximalkraft, welcher in der Literatur als Kraftdefizit beschrieben wird. Solltest du den zweiten Aspekt meinen, so hilft dir eine Verbesserung der intramuskulären Koordination. Dies erreichst du durch maximale Intensitäten (1-3 WDH). Die Pausen sollten dann 5Min. betragen. Unter dem Begriff IK-Training findest du weitere Hinweise im Internet.

Antwort
von whoami, 39

Dein Ernährungsüberschuß wird dir nicht mehr Kraft bescheren, sondern allerhöchstens mehr Bauchfett. Wenn du an Kraft interessiert bist, gibt es nur einen einzigen Weg: härter und schwerer trainieren. Es gibt keinen Umweg, keinen Schleichweg und keinen schonenden Weg. Auch mit mehr essen ist noch niemand muskulöser geworden. Proteinreiche Ernährung ist der Mörtel, mit dem du deine Muskeln aufbaust (mit Training). Zuviel "Mörtel" macht fett.

Antwort
von Roxy20, 32

Seitheben und Kurzhantel-BD zusätzlich.

Antwort
von Setpoint, 39

Was meinst du mit Kraftdefizit?  Alter? Seit wann trainierst du? Trainingsplan mit Kraftwerten,Sätzen u Wdh wäre hilfreich.

Gruss S.


Kommentar von gravity ,

Mit Kraftdefizit meine ich meine Kraftwerte von Brust und Schulter verglichen mit z.B. Rücken oder Beinen sowie meiner Traininserfahrung.

Ich bin 19 Jahre alt und trainiere seit ca. 2 1/2 Jahren aktiv im Studio. Vorher ein halbes Jahr Bodyweight (Klimmzüge, Liegestütze etc).

Hier mein aktueller Trainingsplan (ist schon etwas schulter- und brustlastiger aufgebaut):

Teileinheit A:
•Kniebeugen 4;8-10 (95kg)
•Flachbankdrücken mit KH 4;4-8 (27.5-30kg)
•Schrägbankdrücken mit KH + Fliegende auf der Schrägbank 3;8-10 (Supersatz) (22.5/15kg)
•Military Press mit KH 3;8-10 (12.5kg)
•Seitheben 3;12-15 (7-8kg)
•Dips 3;8-10 (+5-10kg Zusatzgewicht)


Teileinheit B:
•Klimmzüge (weiter Griff) 3;8-10
•Rudern vorgebeugt (Untergriff) 3;8-10 (65-70kg)
•vorgebeugtes Rudern 3;12-15 (8kg)
•SZ-Curls 3;8-10 (10-11kg auf jeder Seite)
•Hamstring-Curls 4;6-8 (60kg)
•Wadenheben 4;8-10 (120-130kg)
•3 Sätze für Bauch

Gruß Peter

Kommentar von Setpoint ,

Warum man sich in der Kraft der jew. Übung nicht steigert,  kann mehrere Ursachen haben zB

1) suboptimale Technik bzw Übungsausführung

2)  zu wenig Regeneration, deine Schulter ist an 4 Tagen in der Woche in  Aktion ,Anpassungs-Regenerationsprozesse kommen zu kurz.

3) Da du keine Diät machst fallen  extrem zuwenig Kalorien als möglicher Grund raus.

4) ungünstige Hebelverhältnsse zur Kraftübertragung

5) Faserverteilung  zwischen ST/FT ungünstig!

Als erstes würde ich mal die Technik gewissenhaft überprüfen!! anstatt 4x die Woche  dann evtl. 3x die Woche trainieren weil die Schulter extrem gefordert wird und diese Muskelgruppe bei dir mehr Regeneration braucht.

Wenn du 4x die Woche trainieren möchtest dann wechsel mal Zeitweise auf einen Torso//Extemitäten Split. oder einen Ober/Unterkörper Split.

KH Bankdrücken ist eine hervorragende Übung allerdings mit hohen Gewichten wirst du da kaum trainieren können., eher als Assist -Übung geeignet dafür ist Flachbankdrücken bei optimaler Technik geeigneter!

Um die Kraft zu steigern wäre ein IK Training eine Möglichkeit oder ein 5x5 Training weiterhin besteht die Möglichkeit zunächst die WDH in Cluster aufzuteilen,dh du absolvierst ein Gewicht  von einem 8 RM jew. 3 WDH anschl 30 bis 45 sek Pause und wieder 3 Wdh usw bis du dein Voumen in der Übung (FBD) erreicht hast. und steigerst dich weiterhin progressiv.

Für Isos ist diese Vorgehensweise weniger geeignet.

Du solltest darauf achten dir keine Dysbalancen anzutrainieren dh dh die Agonisten/Antagonisten sollten immer ausgewogen trainiert werden bzw mit Augenmass prioritäten gelegt werden.

Der Plan sieht gut und ausgewogen aus!

Gruss S.


Kommentar von Setpoint ,

Bist du mit dem Wachstum der Brust zufrieden? oder stört dich nur das Kraftmissverhältniss zwischen Brust/Schulter?

Gerade beim BD kann die Schulter oder der Trizeps bei suboptimaler Technik oder ungünstigen Hebeln , vorher den Geist aufgeben so das nie hohe Kraftlst. zustande kommen.

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