Frage von PrinceTalion, 461

Welcher Trainingsplan beim Kraftsport ist für Anfänger geeignet?

Ein ganz klassicher Split : Montag : Brust,Schulter,Trizeps, Mittwoch: Beine : Freitag Rücken,Nacken,Bizeps

oder eher Montag: Brust, Schulter,Trizeps, Dienstag: Beine, Mittwoch:Rücken,Nacken,Bizeps und dann wieder Freitag:Brust,Schulter,Trizeps Freitag:Beine Samstag : Rücken,Nacken,Bizeps

Ich meine bei beiden Tagen ist ausreichend sind mindestens 3 Tage pause bis zur nächsten Muskelgruppe, jedoch habe ich angst mit dem 2plan ins Übertraining zu kommen, was ich mir wiederrum schwer vorstelle da ich eig mit sehr niedrigem Gewicht arbeite (3Kg als anfänger), Mache für jede Muskelgruppe 2-3 Übungen

mit dem 2.plan würde ich auch 2mal die gleiche muskelgruppe innerhalb einer woche trainieren

LG

Antwort
von Juergen63, 346

Der Trainingsplan als solches ist von der Aufteilung i.O. Entscheidend ist immer die Intensität mit der du trainierst. Da du aber mit einem recht niedrigen Gewicht arbeitest wirst du hier auch im Anfangsstadium wohl kaum in ein Übertraining gelangen, wenn du jede Muskelpartie 2 mal die Woche trainierst. Generell ist es aber wichtig auf seine eigenen Körpersignale zu achten. Probiere einfach aus, mit welcher Variante du für dich bessere Erfolge erzielst.

Antwort
von Setpoint, 298

Keiner von beiden Splitplänen oder überhaupt Splits!

Die Intensität ist überhaupt nicht vorhanden (kann ja auch nicht) u. dementsprechend ist ein hohes Volumen am Anfang kontraproduktiv,  somit machen Splits  auch  keinen Sinn!!!

Als Anfänger reicht eine geringe Reizsetzung aus um Anpassungen auszulösen!

...schon garnicht 2 bis 3 Übungen.

Ein alternierender Ganzkörperplan ist am Anfang effektiver.

Wenn unbedingt einen Split ,dann einen 2er zB OK/UK. oder Torso/Extremitäten.

3x die Woche!

Gruss S.


Antwort
von wiprodo, 302

Der erste Trainingsplan ist auch für einen Anfänger ungünstig, weil jede Muskelgruppe nur 1x / Woche belastet wird, die Regenerationsphase von 6 Tagen ist für den trainierten Muskel zu lang. Das bedeutet: die Trainingshäufigkeit ist zu niedrig. Stattdessen sollte – auch beim Anfänger – jede Muskelgruppe mindestens 2x / Woche trainiert werden, also mit Regenerationspausen für jeden Muskel (Muskelgruppe) von 2 bis 3 Tagen.

Insofern ist der 2. Trainingsplan besser, weil er jede Muskelgruppe 2x / Woche beansprucht. Über die Zusammenstellung der Muskelgruppen kann man natürlich diskutieren, Hauptsache ist, dass diese gleichmäßig auf die Trainingstage verteilt sind. Es sollte nämlich nicht die eine oder andere Trainingseinheit überfüllt sein, weil das zu eine allgemeinen Ermüdung führen könnte, so dass gegen Ende der Trainingseinheit deine Anstrengungsbereitschaft absinkt.

Über die Trainingsintensität kann man nichts aussagen, weil du außer der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe nichts über die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und über die Anzahl der Sätze pro Übung bekannt gibst. Hier genügen für einen Anfänger pro Muskelgruppe 3 Sätze mit 10 bis 14 Maximalwiederholungen. Dabei solltest du nach einer Eingewöhnungszeit von 4 bis 6 Wochen die Gewichte erhöhen, so dass du nur noch 8 bis 12 Maximalwiederholungen schaffst. Ob du das aber mit deinen 3kg-Hanteln hinbekommst, ist fraglich – es hängt aber von deiner persönlichen Situation ab.

Antwort
von whoami, 184

Ich finde es immer so genial, wenn jemand noch nicht mal angefangen hat zu trainieren, aberschon Angst vor Übertraining hat. So wird das nie was...

Zum TP: er ist so gut oder schlecht, wie das was du daraus machst! Ob du nun nach einem GK 3x/Wo trainierst, oder nach einem 2er 4x/Wo, oder nach einem 3er 5-6x..... Das ist alleine DEINE Entscheidung, denn der Plan muss in DEINEN Tagesablauf und in DEIN Leben passen - egal was andere davon halten.

Wie gesagt: es gibt keine guten oder schlechten Pläne! Es ist ganz alleine das wichtig, wie man den Plan umsetzt. Meist sollte das hart und intensiv, sowie progressiv sein, wenn er Resultate bringen soll.

Antwort
von Kris01, 173

Du solltest Dich am Anfang unbedingt für einen Ganzkörper-Trainingsplan entscheiden!

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