Frage von mecun, 16

Kraftsport mit 15 ?!

Hey Leute, ich bin 15 und mache seit ca. 1 Monat Kraftsport zu Hause ( 3x in der Woche, 2er Split -vorher ca. in halbes Jahr Ganzkörpertraining). Ich mache hauptsächlich Eigengewichtsübungen. Ich habe schon oft gehört, dass man Kreuzheben erst machen sollte wenn man ausgewachsen ist aber trifft das auch auf Ruderübungen zu ? Oder wie sollte ich den Rücken am besten trainieren ?

Danke im Voraus :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 14

Zum Thema „Rücken trainieren“ musst du Folgendes beachten: Die Meisten, die etwas zum Trainieren des Rückens äußern, werfen zwei unterschiedliche Muskelgruppen in einen Topf (bzw. halten diese nicht auseinander). 1. Den „langen Rückenstrecker“ und 2. den „breiten Rückenmuskel“ („Latissimus“). Der erstere wird z.B. durch das Kreuzheben trainiert, der 2. durch Klimmzüge oder „Latziehen“. Den Latissimus kannst du keinesfalls durch Kreuzheben trainieren und den Rückenstrecker nicht durch Klimmzüge.

Wenn du also für zuhause eine Übung für den Rückenstrecker suchst, würde ich vorläufig das Kreuzheben weglassen und statt dessen solltest du eine Übung ausführen, die in folgendem Thread dargestellt ist:
http://www.sportlerfrage.net/frage/was-tun-gegen-hohlkreuzbuckel-uebungen-fuer-a...
(Zweite Antwort, Bild 1)

Diese Übung wird auch „Hyperextension“ genannt. ABER: Auch bei dieser Übung führt allein schon der Name zu einer falschen Ausführung. Du solltest sie niemals bis zum Hohlkreuz ausführen, sondern nur, bis dein Rücken gerade ist.
Den anderen Rückenmuskel, den Latissimus, trainierst du am besten durch Klimmzüge. Zusätzlich solltest du noch die auf dem oberen Rücken befindlichen Schultermuskeln durch „Butterfly“ trainieren. Wenn du dazu kein Trainingsgerät besitzt, kannst du diese auch gut mit einem Theraband ausführen.

Kommentar von wiprodo ,

Ergänzung: Im zweitletzten Satz muss es natürlich " reverse Butterfly" heißen! Übungsbeispiel: Sitz auf einem Stuhl, Brust auf die Oberschenkel legen, Kurzhanteln von unten zur Seite heben.

Kommentar von mecun ,

Danke für deine Antwort:) Ich mache im Moment für den Rücken nur Klimmzüge und Ruderübungen in verschiedenen "Winkeln" , d.h. einmal wird eher der Latissimus und einmal eher die obere Rückenmuskulatur beansprucht.
http://www.youtube.com/watch?v=QKePyroaJ2k so wie in dem Video hier von Karl Ess

Reicht das auch aus ?

Antwort
von Juergen63, 11

Du kannst ruhig Ruderübungen mit in deinen Trainingsplan einbinden. Klimmzüge sind auch eine gute Übung für den Rücken. Wichtig ist bei Übungen wie das Kreuzheben das die Übungsausführung korrekt ist. Das Gewicht sollte demnach auch nur so hoch gewählt werden das die Übungsausführung darunter nicht leidet. Gerade das Kreuzheben belastet bei falscher Ausführung den LWS Bereich enorm und das kann dann auf Dauer zu Schädigungen führen. Das Kreuzheben erfordert einiges an Trainingserfahrung. Von daher würde ich das Kreuzheben erstmal mit der reinen LH üben. Wenn du unsicher bist oder keinen hast der dir die Übung richtig erklärt dann klammere das Kreuzheben vorerst aus. Übungen wie Latziehen, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern reichen erstmal um den Rücken zu trainieren.

Kommentar von mecun ,

DANKESCHÖN :)

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