Frage von Nerdchen, 16

Kraftraum an der Erwachsenenschule, was benötige ich für Ausrüstung und Nahrungsergänzunsmittel?

Habe diesen Sommer eine schulische Ausbildung begonnen.

An der Schule gibt es einen Kraftraum, da ich an drei Tagen nach dem Unterricht eine Stunde auf jemanden warten muss, überlege ich mir, in den Kraftraum zu gehen. Meinem Rücken tuts bestimmt auch gut.

Man bekommt allerdings nur eine sehr kurze Einführung bei der die Regeln erklärt werden, für eine genauere Anleitung muss man extra buchen.

Meine Frage ist nun, was ich an Material benötige.Ich vermute mal: Sporttasche, für jeden Trainingstag ein Funktions-Shirt, Duschzeugs....

Und welche Nahrungsergänzungsmittel sind empfehlenswert? Mir geht es nicht darum meine Muskeln aufzublasen, vielleicht den Körper etwas definieren und vorallem den Rücken und die Knie/Fussgelenke stärken da dies meine Schwachpunkte sind.

Ich nutze in der Schule meist die Treppe, aber die Beine schmerzen recht schnell und teilweise werden sie schwach, Treppe runter habe ich manchmal ein Stechen im Knie, von daher wäre etwas, was die Muskeln legal etwas stärker macht gut.

Antwort
von DeepBlue, 4

Hi,

es wäre hilfreich, wenn wir wüßten, welche Geräte Dir in dem Kraftraum zur Verfügung stehen (Beinpresse, Latzug, Kurz-/Langhanteln ...?). Desweiteren müssest Du uns mitteilen, was denn Dein genaues Ziel ist. Möchtest Du Deine Kraftausdauer verbessern oder mehr Muskelzuwachs erzielen (keine Angst, so schnell lassen sich Muskeln nicht "aufblasen")?

Aber egal wie: Prinzipiell sollten ALLE Muskelgruppen und Muskeln des Körpers trainiert werden. Gerade zum Einstieg ist ein "Ganzkörpertraining" angeraten. Dabei ist es sinnvoll, bei den großen Muskelgruppen anzufangen und bei den kleinen Muskeln aufzuhören. Die Reihenfolge könnte also lauten: 

  • 1. Rückenübungen(z.B. Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)
  • 2. Oberschenkel(z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, GoodMornings …..)
  • 3. Brust (z.B. Bankdrücken,Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)
  • 4.Schultern/Nacken (z.B. Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)
  • 5. Wenn noch Zeitist: die kleineren Muskeln wie Waden, Tri- und Bizeps.

Wähle aus jeder Rubrik zum Einstieg 3 Übungen. 

Bauch wird immer zum Schluss trainiert, weil er bei allen Verbundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Hyerextensions usw.) ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten muss, und es von daher wenig Sinn macht, ihn vorher schon durch Bauchübungen "platt" zu machen.

Wichtig ist, dass man alle Übungen technisch sauberausführt, sonst richtet man mehr Schaden als Nutzen an. LegDir also zunächst ein gutes Buch zu diesem Thema zu, indem der Sinn, der Zweckund die richtige Ausführung beschrieben werden (z.B. Muskel Guide von Frédéric Delavier). Viele Darstellungen hier imNetz – speziell auf Youtube – werden technisch so unsauber ausgeführt, dassspätere Schädigungen am Knochensystem schon vorprogrammiert sind.

Wähle zum Einstieg die Gewichte nicht zu schwer, damit Du Dich voll und ganz auf eine saubere Ausführung konzentrieren kannst. Trainiere, wo immer es geht vor einem Spiegel und kontrolliere Dich selbst. Wenn sich die Bewegungen automatisiert haben und Du mehr Muskelzuwachs erzielen willst, erhöhe die Gewichte, so dass Dir max. nur 12 saubere (!) Wiederholungen möglich sind. Dann machst Du eine kurze Pause und wiederholst die Übung noch 2 x. 
Wenn Du Dich ausgewogen und gesund ernährst, brauchst Du übrigens keine Nahrungsergänzungsmittel.

Gruß Blue

Antwort
von TimBu, 6

Naja Nahrungsergänzung wäre eher der zweite Schritt. Erstmal solltest du neben einem cleveren Training auch qualitativ hochwertig essen. Das heißt nährstoffdichte Nahrungsmittel wie Rindfleisch, 1x pro Woche Leber (bis zu 200g), jede Menge Meerestiere (z.B. Shrimps, Muscheln, Austern) und auch Calcium-Quellen wie Magerquark, evtl Milch, Käse, wenn du es verträgst. Ein paar Eier sind sehr nährstoffreich, am besten Freiland. Und an Carbs z.B. Kartoffeln, Haferflocken, wenns vertrage wird auch Bohnen/Hülsenfrüchte. Fett ist eher untergeordnet. Ich nehme immer Kokosfett zum Braten und Olivenöl für die kalte Küche.

Das einzige was ich neben guter Nahrung kaufen noch würde, wäre ein hochwertiges Whey-Protein (MyProtein) und gegen deine Gelenkschmerzen auch Kollagen-Hydrolysat (gibts auch da), wenns nicht besser wird evtl. noch Vitamin C oder anschließend noch den Doc/Physio fragen.

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