Frage von Robin9994, 1.091

Kraft statt Muskelmasse!

Schönen guten Tag zusammen,

mein Name ist Robin, ich bin 17 Jahre alt, wiege 72 Kilo und bin 1,70 Meter groß.

Ich klettere seit etwa 4 Jahren und betreibe seit einem guten Jahr Krafttraining. Mein Training basiert ausschließlich auf Übungen mit eigenem Körpergewicht und sollte in Zukunft auch so bleiben. :)

Während meines Trainings sind mir etliche Fragen aufgekommen, welche ich gerne mit euch teilen möchte.

  1. Wie baue ich Kraft und dabei keine Muskelmasse auf? (Turner, Karate, Judo // Bruce Lee)
  2. Inwiefern bezieht sich diese Art von Training auf meine Ernährung? (keine Nahrungsergänzungsmittel)
  3. Trainingsmethoden für den Plance und Frontlever

Soo, des waren jetzt mal die wichtigsten Fragen.

Ich hoffe Ihr könnt mir hierbei etwas weiter helfen. Danke!

Robin9994

Antwort
von Juergen63, 985

Der Kraft und Muskelaufbau ist natürlich miteinander verknüpft. Nichts desto trotz hast du hier keine 1:1 Situation: Das bedeutet das wenn du bei diversen Übungen eine Kraftssteigerung von 20% erzielst du nicht automatisch dadurch auch 20 % mehr Muskelmasse bekommst. Und bei einem Krafttraining nur mit dem eigenen Körpergewicht wirst du keine großartige Muskelmasse aufbauen, da der Wachstumsimpuls durch die fehlenden Zusatzgewichte schnell zu gering wird. Frage 2 verstehe ich nicht so ganz. Du solltest dich generell ausgewogen ernähren. Wenn es um den Muskelzuwachs und die Kraftsteigerung geht sollte die Eiweißbilanz etwas erhöht sein. Zu Frage 3 kann ich nichts sagen da ich Plance und Frontlever nicht kenne.

Antwort
von geschmeido, 877

Hallo Robin, Kraft (also Maximalkraft) baust du NUR auf, wenn dein Körper lernen muss, höhere Belastungen zu bewältigen. Das ist dementsprechend nur mit dem eigenem Körpergewicht nicht so leicht, da du ja nach einer längeren Trainingsphase dir soviel Kraft erarbeitet hast, dass du dein Körpergewicht mühelos über 6x stemmen kannst.

Am Beispiel Klimmzüge kann man das gut verdeutlichen. Am Anfang schafft man gerade 1 hochgemurksten Versuch. Nach einigen Monaten sind dann 5 Stück schon kein Problem mehr, sodass man nur noch die Anzahl der Wiederholungen erhöhen kann. Damit hört dann aber auch bald das Krafttraining auf und wird Kraftausdauertraining. Ergo, du müsstest dann mit angehängten Zusatzgewichten arbeiten. Sehr effektiv ist es, wenn du die Klimmzüge sehr langsam (ohne jeglichen Schwung) machst. Das gilt natürlich auch für Kniebeugen, Bankdrücken usw..

Wie viel Kraft du aufbaust, hängt sehr von einem hochwertigen Training ab und sehr von deiner Genetik. Menschen mit vielen schnellen (starken) Fasern nehmen in der Regel auch schnell an Kraft zu. Interessanterweise nehmen sie nicht zwangsläufig auch extrem schnell Muskelmasse zu. Es gibt daher keinen direkten Zusammenhang zwischen der Kraft eines Muskels und seinem Querschnitt (ganz zu schweigen davon, das Bodybuilder ihren Querschnitt immer weiter vergrössern wollen, das ja oftmals auch lange schaffen, aber natürlich nicht die Stärksten sind). Das deine Muskeln beim Krafttraining NICHT wachsen, dem kannst du nur mit normalem Eiweisskonsum entgegenwirken und hoffen. Zu wenig sollte es aber auch nicht sein, da der Muskel sich mit dem Eiweiss reparieren muss (dafür auch die 2-3 Tage Pause nach intensiven Training).

Also weiter gesund (hochwertig) ernähren und alles ist gut.

Ich hoffe, ich konnte dir ein wenig helfen. Viel Erfolg!

Antwort
von wiprodo, 674

Zu 1.: Die Kraft, die ein Muskel freisetzen kann, ist direkt abhängig von der Anzahl der parallel im Muskel (in den Muskelfasern) angeordneten Kraft erzeugenden Eiweiße (= Myofilamente) UND von der Fähigkeit des Nervensystems, eine möglichst hohe Anzahl von Muskelfasern gleichzeitig und in einer möglichst hohen Entladungsfrequenz in eine Aktion einzubeziehen. Das letztere wird durch Koordinationstraining (Methode der neuronalen Aktivierung) angesteuert. Wenn das Maximum erreicht, ist geht eine weitere Kraftzunahme nur durch eine Vermehrung der Myofilamente (Methode des Querschnittstraining), was bedeutet, das der Muskel an Querschnitt (~ „Masse“) zunimmt.

Zu 2.: Bei ausgewogener Ernährung mit ausreichendem Anteil von Eiweiß sind Nahrungsergänzungsmittel überflüssig.

Zu 3.: Wenn du ausschließlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen willst, sind Plance (Stützwaage) und Frontlever (Hangwaage vorlings) an sich die einzig möglichen Kraftübungen. Wenn du diese in erleichterter Form als Vorübungen ausführen willst, kannst die Stützwaage mit weit gegrätschten Beinen und die Hangwaage mit hängenden Unterschenkenl versuchen. Ansonsten wäre Frontheben und Latziehen mit gestreckten Armen geeignete Trainingsmaßnahmen.

Kommentar von wiprodo ,

Ergänzung: Die Kraft eines Muskels ist direkt proportinal seinem physiologischen Querschnitt. Bei einem Anstieg von 20 % des Querschnittes steigt auch die Kraft um 20%. Wenn man aber als Maß für die „Masse“ den Umfang eines Muskels heranzieht, steigt dieser nur um etwa 10%. (geometrische Beziehung zwischen Kreisfläche und Kreisumfang)

Antwort
von Setgo, 505

Also wenn du nicht Muskel Masse willst soltest du ganz Normal Trainieren Algemein Lioegestützen und so zeugs Ernährung ist wichtig je mehr du Trainierst desto Mehr Nahrung brauchst du aber natürlich gesunde Nahrung Krafttraining darf aber nicht allein mit Muskelaufbau (wie es beim Bodybuilding angestrebt wird) in Verbindung gebracht werden. Zumal es Trainingsmethoden gibt, die allein darauf abzielen, das vorhandene Muskelpotenzial maximal auszuschöpfen – ohne dabei den Muskelquerschnitt zu vergrößern (Hypertrophie). Mit der Methode des „Intramuskulären Koordinationstrainings“ lässt sich z. B. gezielt das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln verbessern.(5) Hierdurch lassen sich deutlich verbesserte Kraftleistungen erreichen. Bis zu einem gewissen Umfang kann daher ein Kraftgewinn auch ohne Zunahme von Muskelmasse erreicht werden. Je nach Anforderungen der Wettkampfsportart kann dies von Vorteil sein, besonders für Disziplinen mit Gewichtsklassen wie beispielsweise beim Ringen und Boxen. Auch Sportarten, bei denen ein leichtes Körpergewicht angestrebt wird, z. B. Radsport und Skispringen, können von diesen Trainingsmethoden profitieren.(10)

Wird auf der Seite http://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/krafttraining-muskelmasse-1... gesagt kannst du mal nachschauen dort findest du viel mehr also Viel Spaß

LG Setgo

Antwort
von Climbingkirsche, 399

Noch als Ergänzung:

Eine sehr gute DVD mit zahlreichen Übungen (alle von Kletterern) ist "Gimme Kraft". Homepage: www.gimmekraft.com

Dann gibt es noch das Buch "Das Peak-Prinzip - Komplettsystem für Kraftsport und Bodybuildung" von Jürgen Reis.

Da findest du bestimmt noch Anregungen.

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