Frage von Fragender92,

Konditionstraining Fussball

Hey Leute,

ich bin 20 Jahre alt und spiele jetzt meine 2. Saison im Seniorenbereich. Ich habe immer etwas mit meiner Kondition zu kämpfen und da ich mich gerade in der Winterpause befinde, will ich eine gute Grundlage für die Rückrunde aufbauen. Das erste Spiel wird Anfang März sein.. bisher bin ich nur 4 mal Laufen gewesen (jeweils 1 Stunde lang). Ich mache jeden Tag im Wechsel Konditionstraining und Krafttraining.

Kann mir eine qualifizierte Person dabei helfen einen optimalen Plan zu erstellen, um meine Kondition bis Anfang März soweit es geht nach oben zu treiben?

Mir ist durchaus klar, dass es länger dauert die maximale Kondition zu erarbeiten, dennoch benötige ich eine bestmögliche Grundlage.

Ich spiele auf Rechts-/Linksaußen und laufe sehr viel in einem Spiel, leider sind meine Kraftreserven in der 2. Halbzeit dürftig, sodass ich selten das Maximale zum Spiel beitragen kann, obwohl ich die Möglichkeiten dazu sehe.. körperlich bin ich einfach nicht mehr in der Lage dazu.

Von der Lunge her gehts meistens noch.. es sind eher meine Beine, die sich schlapp anfühlen und anfangen zu verkrampfen (werde ab jetzt Magnesium nehmen).

Für meinen Konditionsplan habe ich jeden 2 Tag Zeit, bis Anfang März, also her mit den Tipps ;)

danke

Antwort
von nobody209,

Hallo, Es gibt so ein System, was auch zb Barcalona benutzt, womit man zu der optimalen Fußball-Kondition gelangt. Dazu bräuchte man nur eine Runde (vllt im Wald) die ca 1-2km lang ist. Und diese Runde teilt man in 4 Phasen ein. Zwei Schnelle und 2 langesame wie geahnt. Nun läuft man wie nach Plan und steigert jedes Mal die Leistung. Das ist genau das was man braucht, weil man ja genauso im Spiel mal schnell mal langsam läuft. Viel Spaß beim Laufen :)

Kommentar von Fragender92 ,

Hört sich an sich nicht übel an. Wie lange dauert denn eine Trainingseinheit? Also wie oft laufe ich dann die Runde ? Sind die zwei schnellen Phasen und die zwei langsamen Phasen gleichermaßen einzuteilen? Also bei 2 km dann jede Phase 500 Meter ?

Kommentar von nobody209 ,

Du müsstest dir dein Tempo selber anpassen und ja, die Phasen gleichmäßig einteilen, richtig. Fang doch erstmal mit 20 Minuten an und wenn du mehr kannst einfach 10 min drauf tun. Diese Übung kann man auch aufm dem Sportplatz in kleinform machen wobei dann die schnelle Phase zum Sprint wird. Man baut sich ein Quadrat mit ca 20-25m Laufstrecken auf und wie üblich schnell (Sprint) und langsam. Hoffe ich konnte helfen.

Antwort
von florian88,

Also einen professioneller Trainingsplan muss individuell erstellt werden und ist rein über das Internet nicht wirklich möglich. Grundsätzlich empfehle ich Dir nicht nur zu joggen, sondern auch kurze Sprinttrainings einzubauen. Vllt. 1 Min. sehr schnell joggen, 1 Min. langsam, 1 Min. Sprint, 1 Min. normal joggen und das in verschiedenen Rhythmen. Du wirst dadurch extrem schnell schlapp machen, aber das sind realistische Situationen in einem Fussballspiel. Ansonsten: http://www.gutefrage.net/frage/wie-ausdauer-verbessern

Kommentar von Fragender92 ,

Danke,

ich habe mal gehört, dass man erst mal eine sogenannte "Grundlagenausdauer" aufbauen sollte, bevor man was spezifisches macht, daher jogge ich momentan einfach nur relativ locker eine Stunde lang.

Ab Februar wollte ich eig. dann kleine Bergsprints und schnellere Läufe über eine halbe Stunde machen. Allerdings hat es jetzt nochmal richtig angefangen zu schneien und so ist mir momentan nicht möglich draußen laufen zu gehen.. mache mir da ein wenig Sorgen um den Rückrundenstart..

Kommentar von florian88 ,

Das mit deiner "Grundlagenausdauer" ist auch ein Bestandteil eines Trainings. Vorschlag: konzentriere dich auf 10 km http://www.runnersworld.de/trainingsplan/10-km-trainingsplaene.278383.htm Auf der Seite findest du verschiedene Traningspläne, dann schaust du wo gerade dein Stand ist und suchst dir ein Ziel aus.

Kommentar von florian88 ,

Evtl. kommt auch ein 5 km Plan in Frage. Da es Dir sehr wichtig ist bis März fit zu sein musst du deine Regeneration in den Griff bekommen. Wenn du 5 km joggst und dann eine Woche Muskelkater hast wird es problematisch, das hier ist eine günstige Lösung: http://www.perfect-plus.de/nahrungsergaenzungsmittel/during-workout-energie-ausd...

Kommentar von Fragender92 ,

Danke erst mal,

also ich bin vor einer Woche 10 Km gelaufen und das bei einer Herzfrequenz von 170-180. Danach hatte ich 1 Tag lang leichten Muskelkater.. also nicht so schlimm.

Zu beachten ist natürlich, dass es für möglichst 90 Minuten reichen sollte. Also muss ich in der Lage sein 90 Minuten lang normal joggen zu können und vor allem meine Sprintgeschwindigkeit beibehalten zu können.

Habe so eine Pulsuhr, vielleicht hilft das jemandem dabei mir zu helfen^^

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