Frage von FrebelMichael95, 11

Körperfettanteil senken + Muskelaufbau

Hallo kurze Frage , Ich weiss schon wie ich mich ernähren muss um muskeln aufzubauen 60% gute Kohlehydrate (durch mehr Gemüse etwas obst und weniger vollkornprodukte) 25% Eiweiss. 15 % meist mehrfach und einfach ungesättigtefettseuren , auch gesättigte sind ok nur transfette nicht. Ich traniere 5 mal die Woche 1h 45 davon sind 20 minuten extremes Ausdauer traning mit 250 watt 2 min lang und alle 2 min lang 35sek lange auf 400 - 600 das mach ich 10 min vor dem Training und 10 nach dem traning. die restlichen 1h 25 min mach ich muskelaufbau traning. mein Körperfett Anteil ist bei 16 - 17 % also 4% muss ich abbauen. Erreich ich das mit der art von traning und Ernährung. es heisst ja auch bei muskelaufbau sollte man 500kcal pro tag mehr essen. Trifft das auf mich auf zu wenn ich muskelaufbauen will und fett verlieren.

mfg Frebel Michael

Antwort
von Juergen63, 6

Es gibt zwar immer noch die Klassische Massephase in der mit einem Kalorienüberschuß gearbeitet wird, aber wenn du Körperfett verlieren willst dann muß du Kalorien einsparen. Mit einem Kalorienüberschuß nimmst du nicht ab. Von daher mußt du das Gegenteil anstreben, nämlich weniger Kalorien zu führen als du normalerwiese benötigen würdest. Spare hier die KH etwas ein. Ansonsten ausgewogen und Eiweißreich ernähren, damit du keine vorhandene Muskelmasse abbaust.

Kommentar von FrebelMichael95 ,

Okay. Soll ich alle Kohlehydrate einsparen? Weil ich esse vor dem Traning (um 06:15) immer eine Banane und nach 1h Traning einen Apfel. Dann nach dem Traning 200g Magertopfen mit einer Banane weil der treibstoff des muskels eben zucker ist und wenn man zu wenig kh ist greift ja der muskel auf die eiweiss Reserven zurück und der muskel kann schrumpfen deswegen auch während des traning den Apfel wenn ich ihn nicht esse bin ich als wäre ich in einem Rauschzustand.

Wie soll ich mich ernähren 45% Eiweiss 45% 10Fett , fett ist wichtig für den Testosteron spiegelt omega3 also kann ichs nicht weck lassen.

Wie rechne ich meinen Energie bedarf aus ? beim Traning verbrauch ich bestimmt 600 - 700 kcal allein das Ausdauer traning verbraucht laut computer 300kcal und 1h 25 muskelaufbau traning verbraucht auch bestimmt 300kcal.

Sagen wir ich brauch 2800kcal am Tag wieviel soll ich einsparen?
1000? da schaff ich 1kg in der Woche 7000kcal ist 1000kcal und 4% von 74kg sind ca. 3kg also sollte ich in 3 Wochen meinen Körperfett Anteil bei 12-13 % haben? mfg

Kommentar von FrebelMichael95 ,

Okay. Soll ich alle Kohlehydrate einsparen? Weil ich esse vor dem Traning (um 06:15) immer eine Banane und nach 1h Traning einen Apfel. Dann nach dem Traning 200g Magertopfen mit einer Banane weil der treibstoff des muskels eben zucker ist und wenn man zu wenig kh ist greift ja der muskel auf die eiweiss Reserven zurück und der muskel kann schrumpfen deswegen auch während des traning den Apfel wenn ich ihn nicht esse bin ich als wäre ich in einem Rauschzustand.

Wie soll ich mich ernähren 45% Eiweiss 45% 10Fett , fett ist wichtig für den Testosteron spiegelt omega3 also kann ichs nicht weck lassen.

Wie rechne ich meinen Energie bedarf aus ? beim Traning verbrauch ich bestimmt 600 - 700 kcal allein das Ausdauer traning verbraucht laut computer 300kcal und 1h 25 muskelaufbau traning verbraucht auch bestimmt 300kcal.

Sagen wir ich brauch 2800kcal am Tag wieviel soll ich einsparen?
1000? da schaff ich 1kg in der Woche 7000kcal ist 1000kcal und 4% von 74kg sind ca. 3kg also sollte ich in 3 Wochen meinen Körperfett Anteil bei 12-13 % haben? mfg

Kommentar von FrebelMichael95 ,

Also das heisst in der Phase vom abnehmen kann ich nicht aufbauen oder nur ein wenig?

Muskelaufbau ist doch wichtig weil es den Energie bedarf erhöht. mfg Frebel Michael

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