Frage von stevensio1, 461

Könntet ihr mir helfen bei der Massephase?

Hey Leute ich hab eine Frage wie ich ohne Viel Aufwand gut mit "Essen" aufbauen kann. Bin im Gym sehr gut am Start und jetzt nach einem Jahr harten Training moechte ich auch mal "massiger" wirken und das soll durch Ernàhrung gehen. Nun möchte ich wissen wie ich "einfach zunehmen kann wie mit zum bsp. Erdnüssen wo 100 Gramm in 5 Minuten gegessen sind und man über 500 Kcal im Magen hat. Das ist keine option einfach davon mehr zu essen denn ich möchte ausgewogen essen. Ich bin 18 Jahre alt 1.78m groß und wiege um die 70 KG

Über eine produktive Antwort würde ich mich sehr freuen

Danke

Antwort
von wurststurm, 315

Mit Essen kannst du gar nichts aufbauen ausser Fett am Bauch. Muskelmasse baust du nur mit Training auf. Wenn deine Ernährung ausgewogen und eiweissreich ist dann genügt das um Muskelmasse aufzubauen. Alle zusätzlichen Kalorien werden als Fettpolster eingelagert.

Kommentar von Daniel87Dee ,

Die Antwort ist schon mal Schrott!!! Lass dir bitte sowas nicht erzählen. Das A und O beim Training ist die Ernährung!!! Man sagt 70% die Ernährung und sogar 30% das Training!!! Ich denke eher das es fast 50 zu  50 ist, aber egal, zu sagen das es mit Essen nichts zu tun hat ist Völlig daneben! Um Muskelmasse aufzubauen, solltest du nen leichten Kalorien Überschuss haben. Wichtig dabei bitte gucken das du Gesunde Kohlenhydrate zu dir nimmst, sprich jetzt nicht Haribo reinhauen bis du 250 Kalorien Überschuss hast. Guck das du dir das aus Vollkornprodukte holst. Den für die Masse sind Kohlenhydrate extrem Wichtig!!!

Antwort
von Setpoint, 345


Die Kalorienbilanz entscheidet!

Inwiefern ein Kalorienüberschuss überhaupt notwendig ist kommt auf deinen Trainingszustand an.

Als Beginner im Krafttraining oder bei einem hohen kfa ist ein Kalorienüberschuss kaum notwendig, dort ist es sogar möglich im leichten Kaloriendefizit nennenswerte Muskulatur aufzubauen u. gleichzeitig Fett abzubauen....siehe unten.

Je Fortgeschrittener desto wahrscheinlicher ist ein Überschuss an Kalorien notwendig um massive Muskulatur aufzubauen.

Muskelaufbau ist ein energieaufwendiger Prozess und ohne ausreichend Kalorien wird dieser behindert bzw stagniert.

Wie hoch deser Überschuss sein muss ist individuell, das hängt u.a von der Nährstoffverwertung ab u. ist indiv. dh inwiefern die Kalorien mit zum Aufbau an Muskelsubstanz oder Fettaufbau mitwirken ist genetisch bestimmt. dh der eine baut schneller Fett bzw der andere baut schneller Muskulatur auf. bzw das Verhältniss dessen.

Jeder Überschuss bed. im ungünstigsten Fall einen Fettaufbau um diesen weitesgehend zu verhindern sollte der Überschuss angepasst sein dh sobald die Wampe mehr wächst als die Muckis den Überschuss verringern oder sogar in ein leichtes Defizit gehen.

Mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz sollte man starten.bes dann wenn man seinen kfa weiter senken möchte.

Ein Defizit von 15 bis 20% des Gesamtenergiebedarf pro Tag!


Im  kfa pendeln ist EINE  Vorgehensweise. zb ein Überschuss von 200 bis 500 kcal bis der kfa bei 18% anschl. eine Defiphase bis kfa bei 10 % ohne Muskulatur einzubüßen!!!


Kalorien alleine lassen aber keine Muskeln wachsen

zzgl ist eine ausreichende Proteinversorgung ( diese beinhaltet auch Kalorien) essentiell

und das Wichtigste -->

der indiv. Trainingsreiz ist eine Voraussetzung,ohne diesen wird die Proteinsynthese erst garnicht stattfinden!!!!

dh Muskeln ohne Training ist auf natürlichem Weg nicht möglich.

komplexe Kohlenhydrate ( Reis,Kartoffeln usw)zzgl Gemüse und weitesgehend mageres Protein (Pute,Hähnchenbrust) verwenden

Gruss S.

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