Frage von Marco2906, 78

Könnt ihr mir Tipps geben zur Ernährung in der nächsten Zeit zur KFA senkung?

Servus, wie die Frage es schon sagt, such ich Tipps wie ich weiter machen soll in der nächsten Zeit um mein KFA weiterhin zu senken. Ich trainiere jetzt 1 Jahr und 1 Monat schon, hab mein KFA sehr stark(find ich) reduziert in dieser Zeit und auch "genug" Muskeln aufgebaut meiner Meinung nach.

Kurz wie ich angefangen hab am 25.8.14: Alter: 16 Gewicht: 121,5kg KFA gesamt: 34,5% KFA Rumpf: 31,2% BMI: 35,5 Fettfreie Körpermasse: wurde nicht gemessen.

Und so wurde ich am 15.9.15 gemessen: Alter: 17 Gewicht: 107,3kg KFA gesamt: 21,7% KFA Rumpf: 18,4% Fettfreie Körpermasse: 79,9kg

So, jetzt wisst ihr ein wenig über mich. Ganz ehrlich gesagt war es ein ziehmlich hartes Jahr für mich, aber die Disziplin war zum Glück da. Zu meiner Frage zurück: Wie verlier ich weiterhin intelligent an KFA? Mein Ziel ist es einen muskulös ausgeprägten Körper zu haben (hervorgehobene Adern/ das "V"/ Sixpack/...). Ich will es nicht so schnell wie möglich schaffen, ich bin noch Schüler und hab eigentlich alle Zeit der Welt um an mein Ziel zu gelangen. Ich will es gesund und ohne JoJo-Effekt schaffen! Es würde mir sehr helfen, wenn ihr Tipps für mich hättet was Ernährung & Training angeht, bei verlangen kann ich auch noch mehr Details preisgeben, falls man aus diesen Angaben nichts ziehen kann.

MfG Marco

Antwort
von DeepBlue, 78

Hi,

also, wenn Du nach ca. einem Jahr diese Werte erzielt hast, dann weißt Du doch, wie es geht. Mach einfach weiter wie bisher. Ernähre Dich gesund und ausgewogen, halte Dich zurück bei Süß- und Knabberkram, Limonaden, Kuchen, Frittiertem, Weißmehlprodukten. Reduziere Deinen Gesamtumsatz um 500 kcal täglich. Das tut nicht besonders weh und hilft Dir Fressattacken und Jojo-Effekt zu entgehen. Da es bekanntlich 7.000 kcal bedarf, um 1 kg Fett abzuspecken, verringerst Du auf diese Art Dein Gewicht um 2 kg monatlich, was auf ein Jahr gerechnet, stolze 24 kg ausmacht.

Sportmäßig ist es ideal, wenn Du ein Ganzkörperkrafttraining in Verbindung mit Ausdauersport (gern auch hin und wieder ein Intervalltraining) praktizierst.

Ob die Adern hervortreten, ist allerdings anlagebedingt. Der eine hat es, der andere nicht. Ob die gerade Bauchmuskulatur als Sixpack sichtbar wird, hängt von einem niedrigen KFA ab. Man sagt, bei einem Mann wäre das in etwa bei 12% der Fall. Da musst Du also noch etwas dran arbeiten ;-)

Auch der berühmte V-Rücken ist genetisch bestimmt. Durch entsprechendes Krafttraining (Hypertrophiebereich) lässt sich allerdings mehr Muskelzuwachs erzielen, so dass Du optisch breiter wirkst.

Um optisch breiter zu wirken, musst Du a.) die Nacken- nebst Deltamuskeln (= breitere Schultern) und b.) den Latissimus (= breiten Rückenmuskel) trainieren. Breitere Schultern bekommst durch Übungen wie: seitliches Armheben, Nackendrücken und Nackenheben. Einen breiteren Latissimus bekommst Du mit Übungen wie Lat- und Klimmzug.

Wenn Du intensiv genug trainierst, sprich die richtigen Gewichte, die richtige Wiederholungs- und Satzzahl wählst, die Übungen technisch sauber ausführst, den Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration gibst, wirst Du in ca. 3 Monaten die ersten Erfolge sehen können.

Gruß Blue

Kommentar von Marco2906 ,

Vielen Dank für deine schnelle Antwort, ja in Grunde weis ich wie es geht, da hast du schon recht, nur die 500kcal - wusst ich nicht unbedingt ob es auch seinen Zweck erfüllt. Gehört hab ich es schon öffters, da ich auch viel im Internet recharchiere, nur so eine Erklären wie du gebracht hast, hab ich noch nie bekommen, Danke dafür!:) Momentan bin ich am probieren so meine Mahlzeiten Einzuteilen: Morgens: viele langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Reis mit Eiweiß und gesunden Fetten (Hähnchenbrustfilet, etc.) Mittags: das was meine Mutter kocht😂 zb. Nudeln (nicht all zu viel) und 250g von einem mageren Fleisch (Pute/Steak/etc.) Abends (nach 18:00Uhr): KEINE Kohlenhydrate, nur Eiweiß & gesunde Fette, z.B. Sonnenblumenkerne und Fleisch. Training: Montag: Kickboxen 90min Dienstag: Fitnessstudio (Cardio/KraftAusdauer/Nur Oberkörper) Mittwoch: Kickboxen 90min Donnerstag: Fitnessstudio (Cardio/MaximalKraft/Nur Oberkörper) Freitag-Sonntag: Manchmal, nicht immer, Fitnessstudio & Essen auf Kaloriendefizit, d.h. nicht wie im Wochenplan.

Gruß Marco

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