Frage von DeepBlue,

Kniebeuge nur mit Stockerlpopo? Warum?

Hi,

egal welche Seite ich im Netz öffne, überall wird zum Thema „korrekte Ausführung der Kniebeuge“ mehr oder weniger Dr. Moosburger zitiert. Danach wird bei einer technisch sauberen Kniebeuge das Becken nach hinten gekippt, wodurch der LWS-Bereich bewusst lordosiert (Stockerlpopo) wird. Durch diese Bogenspannung soll die Rückenmuskulatur optimal belastet werden. Abgesehen davon, dass die Kniebeuge den Quadrizeps als Zielmuskel hat, warum ist ein gerader Rücken bei der Ausführung nicht auch ausreichend? Was ist dagegen einzuwenden, wenn man lediglich darauf achtet, die natürliche Krümmung der LWS beizubehalten? Inwieweit wirkt sich diese Ausführung negativ auf den Zielmuskel (Quadrizeps) aus? Was ist mit Personen mit Rückenproblemen, denen die bewusste Hyperlordose Schmerzen bereitet? Gibt es zum Thema zuverlässige Quellen im Netz?

Danke für jede hilfreiche Antwort!

Blue

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von thonie,

Ich finde deinen Ansatz, Althergebrachtes auf den Prüfstand zu stellen schon einmal sehr interessant, genau wie viele deiner Antworten.

Auch diesmal bist du auf der richtigen Spur, denn biomechanisch spricht nichts für eine Hyperlordose bei Hantelkniebeugen. Die Forderung nach dem Hohlkreuz kommt aus dem Gewichtheben, dort ist sie sinnvoll, wenn es darum geht, Gewichte vom Boden hochzuheben. Die Bandscheiben der LWS sind beim Umsetzen und Kreuzheben in Gefahr, vorn (ventral) zu stark komprimiert zu werden, also beginnt man in der Hyperlordose in der Hoffnung, vom Gewicht nicht weiter als bis zur physiologischen Lordose, in der die Belastung sich gleichmäßig auf die gesamte Bandscheibe verteilt, gezogen zu werden. Diese Bewegungsanweisung wurde meiner Meinung nach von Trainern und Autoren einfach unreflektiert auf die Hantelkniebeuge übertragen, obwohl hier ganz andere Voraussetzungen vorliegen. Die Schulterhantel drückt von oben auf die WS und droht dabei, die Bandscheiben der LWS hinten (dorsal) zu komprimieren. Durch eine Hyperlordose wird diese Belastung noch einseitig erhöht und kann zum Prolaps oder, wie in meinem Fall vermutlich bei einem Gewicht von 250 kg geschehen, zum Entstehen eines Gleitwirbels (spondylolysthesis) führen.

Welche „vorderen Strukturen“ des Kniegelenks der Privattrainer beim Vorschieben der Knie stärker belastet sieht, würde mich interessieren. Auch bei dieser Behauptung wird Überliefertes unreflektiert nachgeplappert, tatsächlich werden höchstens „hintere Strukturen“, nämlich die Achillessehnen stärker gedehnt, das schadet ihnen aber in diesem Fall überhaupt nichts, da sie erstens langsam gedehnt werden und ihnen zweitens keine besondere Spannung der Wadenmuskeln entgegensteht. Für die Belastung des Kniegelenks ist in erster Linie die Gewichtsbelastung und nur untergeordnet die absolute Winkelstellung von Belang, seine Position im Raum hingegen ist völlig unerheblich.

Antwort
von Privattrainer,

Hi,

ich interpretiere das anders..... Und zwar denke ich immer, dass man das vorrangig mit der beschriebenen Popo-Position durchführt, um vor allem das Kniegelenk zu entlasten.

Wenn man die Kniebeuge ohne Entenarsch durchführt, gehen die Knie automatisch sehr weit nach vorne. Und das wiederum sollte unterbleiben, um die vorderen Strukturen am Gelenk nicht zu strapazieren.

Der andere Grund, in meinen Augen, ist, dass die Squads eine super Übung für die dorsale Muskelkette darstellen. Allerdings nur, wenn man diese Haltung dabei einnimmt. Ansonsten werden die hinteren Muskeln zuwenig angesteuert.

So hab ichs mir auf jeden Fall erklärt!

Ich finde Deine Frage aber gut. Es gibt sehr viele Übungen, die einer Hinterfragung überhaupt nicht standhalten. Gerade die älteren Sachen verlangen häufig irgendwelche körperstatitischen Positionen, die völlig absurd sind. Aus der Rückenschule kann ich Dir Lieder davon singen.

Vieles ist überholt, manches noch nicht:-)!

Kommentar von DeepBlue ,

Wenn man die Kniebeuge ohne Entenarsch durchführt, gehen die Knie automatisch sehr weit nach vorne.

Das ist ein interessanter Aspekt. Aaaber ich habe nun die Kniebeuge mit meiner "anatomisch natürlichen" Lordose" (also geradem Rücken/kein Entenarsch) mehrmals vor dem Spiegel durchgeführt und auch durchführen lassen. Die Knie ragen nicht über die Fußspitzen hinaus, wenn man korrekt auf dem ganzen Fuß – eher etwas fersenlastig – steht.

Auch bei Kniebeuge – durchgeführt mit "natürlicher Lordose" – ist die Rückenmuskulatur in der Streck- und Beugeschlinge beteiligt. Warum also predigen alle den Stockerlpopo? Ich kann nirgends eine sinnvolle Begründung finden.

Kommentar von Privattrainer ,

Wenn man fersenlastig steht, macht man aber automatisch nen Entenpopo, finde ich:-)!

Eine andere Erklärung ist mir dazu auch nie eingefallen. Was man sich ursprünglich dabei gedacht hatte, weiss ich auch nicht!

Ich weiss allerdings, dass viele Übungen von "damals" völlig unsinnige Ansprüche an Körperhaltung usw. stellen. Viele Dinge stellen für einen gesunden Körper überhaupt kein Problem dar und sind schlichtweg unsinnig.

Vielleicht hast Du da auch wieder so ne Geschichte gefunden:-)! Es steht Dir ja auch frei, eine andere Meinung zu vertreten und das auf Deine Art zu machen! Recht hat erstmal der mit den besseren Argumenten....

Kommentar von DeepBlue ,

Wenn man fersenlastig steht, macht man aber automatisch nen Entenpopo.

Eigentlich nicht. Schau Dir mal die ganzen Skiabfahrtsläufer an. Wenn die Tempo machen, verlagern sie das Gewicht voll nach hinten und machen auch noch einen runden Katzenbuckel ...

Kommentar von Privattrainer ,

Also, ich schon:-)! Und ich achte in meinen Kursen auch immer sehr genau darauf, dass die Teilnehmer den Hintern rausstrecken. Einerseits wegen der Kniebelastung und andererseits, um den Rückenstrecker stärker zu aktivieren.....

Das sind aber auch Rehasportkurse für Rückenpatienten. Bei einem gesunden Menschen im Fitnessstudio würde ich da wahrscheinlich gar nicht so genau drauf achten, wenn der seine Oberschenkel damit kräftigen will.

Naja, was Brauchbareres kann ich einfach nicht dazu sagen. Sorry:-)

Antwort
von mcfleuri,

was hat dieser thread mit Boxen zu tun??

Kommentar von DeepBlue ,

Hä? Du bis hier bei "sportlerfrage.de" und nicht in einem Boxforum! Einmal abgesehen davon, dass selbstverständlich auch Kniebeuge auf dem Trainingsplan von Boxern stehen ...

Antwort
von anonymous,

Zunächst um das richtig zu stellen: Eine richtige Kniebbeuge mit Langhantel und Gewicht auf dem Rücken, die tiefer als parallel geht hat ja nicht nur den Quadrizeps als Zielgruppe sondern trainiert vor allem die posterior chain (zb gluteus,ercetor spinae, biceps femoris). Wenn man speziell den Quadrizeps trainieren möchte würde ich also eher zu Front Squats greifen.Der "Entenarsch" ist eine Bewegungshilfe, die dazu führen soll, dass die Bewegung durch die Hüfte gestartet und gesteuert wird und man nicht erst den Oberkörper mit Gewicht aufrichtet und danach nur aus den Beinen drückt. Wenn man die Bewegung auch ohne Entenarsch korrekt ausführen kann ist dieser aber nicht zwingend erforderlich.

Kommentar von DeepBlue ,

Der "Entenarsch" ist eine Bewegungshilfe, die dazu führen soll, dass die Bewegung durch die Hüfte gestartet und gesteuert wird.

Das ist auch die einzige logische Erklärung, die mir bisher einfallen will. Wenn ich als Alternativübung die Beinpresse wähle, mache ich ja auch keinen Entenarsch.

Der Zielmuskel bei der Kniebeuge ist aber nach wie vor der M. quadrizeps femoris.

M. gluteus maximus, M. adductor magnus und M. soleus unterstützen als Synergisten die Bewegung, während M. obliquus, M. rectus abdominis, M erector spinae, M. gastrocnemius, M. semitendinosus/semimembranosus sowie biceps femoris als Stabilisatoren dienen. Ich hoffe, ich habe jetzt keinen vergessen …

Kommentar von thonie ,

Biceps femoris, semitendininosus und semimembranosus sind als zweigelenkige Muskeln auf jeden Fall Synergisten, gluteus med. und min. stabilisieren mindestens.

Aber auch hier gilt: schiebe ich die Knie mögichst weit nach vorn, gelingt es mir, den Hüftwinkel groß zu belassen und damit das Gewicht nahezu senkrecht über dem KSP zu halten. Das klappt natürlich bei den blödsinnigen Frontsquats niemals.

Kommentar von thonie ,

Zum Gast:

Wie kommst du denn auf die Idee, dass Frontsquats den Quadrizeps mehr belasten als Squats? Mehr belastet werden außer den Bandscheiben nur die Rückenstrecker und die Muskeln, die die Hantel festhalten. Vom Becken abwärts bleibt alles gleich!

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