Frage von Habbeldibabbel, 145

KFA senken/abnehmen

Hallo liebe Community, ich habe vor ca. 1 Monat angefangen, ins Fitnessstudio zu gehen. Zu Beginn meines Trainings wog ich 100kg und hatte einen KFA von 35% bei einer Größe von 1,90m Heute wiege ich 93,5kg und bin stolz, dass ich so schnell angenommen habe, jedoch ist mein KFA nur um 1,6% gesunken. Ich habe einmal bei bekannten nachgefragt und die meinten, dass wenn ich ein so hohes Kaloriendefizit, wie ich fahre (ca. 1000-1400), würde der Körper Muskeln abbauen. Diese Aussage kann ich allerdings nur teilweise nachvollziehen. Ich weiß zwar, dass der Körper keine Muskeln aufbauen kann, solange er keinen Kalorienüberschuss hat, jedoch habe ich in diesem Monat viel abgenommen habe, mein Maximalgewicht bei allen Übungen gesteigert (bei manchen auch um 20kg!) Meine Frage nun, wieso nehme ich so viel Gewicht ab, aber nur so wenig Fett? Wenn ich wirklich Muskeln in dieser Zeit abgebaut habe, wieso konnte ich mein Maximalgewicht bei allen Übungen steigern?

Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus: 4 Tage Tag 1: Rücken, Bizeps Tag 2: Beine, Schultern Tag 3: Bauch Tag 4: Brust, Trizeps

Nach jedem Tag Training (ca. 2 Stunden) mache ich noch 30-45 Minuten Cardio. MfG

Antwort
von Tomboy88, 145

Ich habe damals eine Diät durchgeführt mit Fokus auf viele Proteine in Kombination mit Kraftsport. Mein Problem war, dass ich richtiggehend fettsüchtig war. Es musste täglich fettes Essen her, sonst bin ich durchgedreht. Daraufhin habe ich mir eine Tablette verschreiben lassen, die dafür sorgt, dass Fette unverdaut ausgeschieden werden ( https://www.medipalast.com/xenical/ ). Problem dabei: Die Fette werden in Form von Dünnschiss ausgeschieden. Nach spätestens einer Woche hat man keine Lust mehr darauf und ernährt sich fast automatisch gesund (sprich: Ohne ungesunde Fette). Dann kann man die Tablette natürlich auch wieder sein lassen. 

Antwort
von Setpoint, 114

Zunächst einmal sollte man differenzieren, natürlich kann der Körper gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbauen besonders als Angänger!! Je Fortgeschrittener, desto schwieriger!

Je nachdem wie der Kfa bestimt wurde, können die Messergebnisse auch verfälschen, Bsp Fettwaage wo der Wasseranteil eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt. oder die Caliper-Messung die viel Übung verlangt!

Wie wurde der Kfa gemessen?

Wurden vorher/nachher Fotos gemacht um den optischen Unterschied zu beurteilen?

Je höher das Kaloriendefizit ,je geringer der vorhandende Kfa, je unzureichender die Proteinzufuhr, , je Volumenreicher das Training, desto höher die Gefahr Muskelmasse abbzubauen.

Den Proteinanteil (2,5 g/kg) bei der Fettabbauphase erhöhen! Kohlenhydrate in dem Zeitraum verringern!

Das du Gewichte am Anfang gut steigern kannst hat weniger mit der Erhöhung der Muskelmasse zutun sondern eher mit der intramuskulären Koordination!

Die Trainingsaufteilung ist mMn für einen Anfänger suboptimal.

Wer nach 2 Std Krafttraining noch solange Cardio ausführen kann und die Kraft dazu hat ,trainiert nicht intensiv genug!

Gruss S.

Antwort
von whoami, 109

Du kannst sehr wohl Muskeln erhalten und sogar aufbauen, auch bei nur 1000Kcal täglich. Dazu müssen mehrere Bedingungen erfüllt werden: sehr hartes Gewichts-Training, sehr eiweißreiche Nahrung und regelmäßiges Training.

Hier macht es einer vor. Der Mann hat innerhalb weniger Wochen fast 20 kg abgenommen (Startgewicht über 140!) fast ohne Muskelverlust. Lies alles bis zur letzten Seite: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=157796&s=9c2493b5...

Antwort
von avatar2, 89

Je übergewichtiger man ist, desto höher darf das Defizit sein, ohne dass man übermäßig Muskeln verbrennt. Allerdings kann man das nicht komplett vermeiden. Man kann nur mit einer hohen Eiweißzufuhr und krafttraining dem entgegenwirken. KFA-Messgeräte können sehr ungenau sein. Es gibt bessere Methoden der KFA-Messung. Mit 93,5 kg auf 1,90 m Körpergröße bist du jetzt auch nicht mehr wirklich übergewichtig. Du hast nie im Leben 33,4% KFA. Es ist nicht alles Fett (und Muskeln), was du verlierst. Wenn du dich dabei auch sehr gesund ernährst, baust du gleichzeitig eine Menge Schlackstoffe ab. Was neben Fett wohl den größten Teil der Gewichtsabnahme ausmacht, ist der Wasserverlust. Erstens beherbergt Fettgewebe viel Wasser und zweitens bindet Glucose Wasser; durch ein Kaloriendefizit leerst du die Kohlenhydratspeicher und setzst viel Wasser frei, das ausgeschieden wird. Am besten ist es, wenn du einen Ganzkörperplan machst und keinen Split. Vor allem als Anfänger. Wenn du danach noch Joggen gehst, ist es optimal, denn durch schweres Krafttraining werden die Fettsäuren freigesetzt und können bei leichtem Cardio direkt verbrannt werden. Das machst du also richtig. 2 Stunden Training sind allerdings zu viel. Ein intensiver GK-Plan dauert nicht länger als eine Stunde. Durch zu langes Training schüttet dein Körper außerdem viel Cortisol aus, was deine Fettverbrennung hemmt. Hoffe ich konnte helfen. Für Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung :-)

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