Frage von Denny101,

KFA "niedrig" halten

Hey, wenn ihr wenig Zeit habt lest ab "Jetzt zur Frage" ansonsten wäre es super, wenn ihr es euch ganz durchlest.

und zwar mache ich jetzt seit den Sommerferien regelmäßig Fitness (Am Anfang Ganzkörper, nach einiger Zeit 2er Split, jetzt wieder Ganzkörper) und bin mit meiner Figur eigentlich schon ziemlich zufrieden, da ich nicht so viele Muskeln wie Schwarznegger brauche. Bin männlich, 1,66m klein und wiege 62kg. Der Körperfettanteil liegt im Moment bei ca. 13-15%, hab leider keinen Caliper mit dem ich das messen kann, aber man sieht einen hauchdünnen Sixpack (naja eher 4 Pack, "fehlen" die 2 nur wegen dem KFA?). Ich wollte meinen Körperfettanteil so auf 10-12% bekommen und wenigstens für den Sommer halten, was ich danach mache ist noch offen, ich kann ja dann immer noch Massephasen machen.

Jetzt zur Frage: Wie schaffe ich es, meinen Körperfettanteil ganz gut zu halten und Muskeln auch eigentlich nur zu halten, aufgebaut habe ich im Sommer für meinen Geschmack genug, also wie oft würdet ihr an meiner Stelle ins Fitnessstudio gehen, wie viele Wiederholungen würdet ihr dann pro Satz machen und wie oft würdet ihr dann noch dazu Cardio machen?

Ich bin halt nicht so ein Kalorien Zähler, es sollte also auch schon vllt 1 mal die Woche ein Döner drin sein, und auch so möchte ich auf möglichst wenig verzichten, vllt mal ne Pommes, mal dies, mal das. Die Menge ist halt schwierig zu bestimmen, weil es immer drauf ankommt, aber es gibt ja Trotzdem mit Sicherheit Richtwerte.

Sorry für den langen text, wäre über eine Antwort erfreut

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von fiftyfive,

Du musst erstmal Deinen Grundumsatz ausrechnen und Deinen Gesamtumsatz berechnen, machst Du beides hier: http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/ ... msatz.html

Wenn Du die Werte hast, dann rechnest Du für Dein Training ebenfalls die Kalorien aus und addierst das zum Grundumsatz an den Trainingstagen. Damit hast Du dann Deinen Kalorienbedarf pro Tag (Nicht vergessen an Nicht-Trainings-Tagen die Kalorien abzuziehen). Von diesem Bedarf ziehst Du jeweils 500 Kalorien ab, damit hast Du ein gesundes Kaloriendefizit. Mehr als 500 würde ich nicht empfehlen.

Das alles bringt Dir aber nichts, wenn Du nicht die Aufteilung von Eiweiss, Fett und Kohlehydraten beachtest. Ich schaue bei einer Diät darauf (Bin 1.77 und 86 Kg), dass ich nicht über 200 KH und nicht über 60g Fett komme. Eiweiss versuche ich immer über 200 zu halten, also mindestens 2g pro Körpergewicht. Ausserdem solltest Du 4-5 Liter trinken, das wäre optimal, 3 gehen aber auch.

Und dann wirst Du nicht darum herumkommen, jedes, aber auch wirklich jedes Stück Nahrung dass Du zu Dir nimmst abzuwiegen und die Kalorien in eine Tabelle einzutragen (am besten Excel, dann rechnet Dir das Programm die Werte nämlich selbst zusammen ) Süssgetränke ganz weglassen, damit sparst Du schon mal eine Menge. Wenn man das mal eine Weile aufschreibt, merkt man nämlich erst mal, was für eine Menge dass man teilweise in sich reinschaufelt.

Alle Werte ohne Gewähr, weil jeder Körper anders reagiert. Du musst das für Dich selbst herausfinden. Die einen bauen mit solchem Kaloriendefizit sogar noch auf, die anderen fangen an Muskelmasse zu verlieren. Also immer schön den Körper im Auge behalten. Die meisten sagen, es bringt nichts sich mehrmals zu wiegen, man solle das nur einmal pro Woche oder so machen. Ich persönlich wiege mich morgens und abends und die daraus ersichtlichen Durchschnittswerte geben mir eine gute Tendenz, dass ich weiss, wo ich mich gerade befinde. Es darf Dir einfach nichts ausmachen, wenn Du halt mal ein paar 100g zugenommen hast (Ist eh meist nur Flüssigkeit oder die Glykogenspeicher).

Unter dem Link, den ich Dir (oben) gepostet habe, findest Du übrigens eine gute Nährwerttabelle.

Ich würde noch einen Refeed-Tag einbauen, an dem Du zwar trotzdem auf die Werte schaust, aber nicht so kleinlich alles notierst und mal kräftig zulangst bei Pasta und Kartoffeln. Es gibt auch Leute, die am Refeed-Tag wie Sau tun und alles in sich reinstopfen, aber ich fühl mich danach meistens wie ne Leiche und das ist es mir dann nicht wert.. Aber für die Motivation würd ich einen Tag einbauen, an dem Du auch mal locker lassen kannst.

Tja.. die letzten Meter sind die härtesten, das ist beim KFA nicht anders... :)

Wie oft Du ins Fitnessstudio gehst, hängt von Deiner Fitness, Deinem Stand und Deiner Aufteilung ab. Die Wiederholungen im Krafttraining bleiben genau gleich, versuch Deine Werte beim Eisen zu halten. Aber dass man in der Defi weniger Gewicht und mehr Wiederholungen machen soll, ist ein Mythos.. Kleiner Input noch zu Cardio: Intervalltraining ist bewiesenermassen um Einiges effektiver, wenn es um Fettabbau geht.

Es gibt noch tausend Details mehr zu sagen zu dem Thema, das sind einfach mal ein paar Inputs, aber wie gesagt: no pain no gain, da musst Du Dich selber durchackern

Kommentar von Denny101 ,

Das war sehr ausführlich und viele Tipps kann ich mir sicher noch in anderen Situationen zu Herzen nehmen. Ich habe schon raus bekommen, wie ich meinen KFA senken kann. Ich esse Abends einfach Äpfel und verzichte auf das Brot, so bin ich von 14% auf 13%, obwohl ich mir zwischenzeitlich auch was gegönnt habe. So kann ich sicher meinen KFA auch niedrig halten, wenn so 11-11,5% erreicht sind. Die Diät war für mich also keine richtige Diät, wie ich finde, es war leicht durchzustehen. Mein Sixpack (naja bei meinen 13% eher noch Fourpack) kommt auch endlich raus.

Vielen Dank für die Antwort, für die ganze Mühe bekommst du den Stern.

Antwort
von 0815runner,

Um deinen Körperfettanteil niedrig zu halten, bzw. herunter zu bekommen, kommt es neben dem Sport auf die Ernährung an und zwar in erster Linie auf die Kalorienmenge. Wenn du mehr verbrauchst als du isst, nimmst du ab, nimmst du mehr auf als du verbrauchst, nimmst du zu. Deshalb vergiß den Unfug mit den Massephasen.

Geh zwei mal in Studio und mache ein intensives Ganzkörpertraining von 1 h und gehe an den übrigen Tagen 3 mal pro Woche 1 h oder länger laufen und du hast gute Chancen, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, wenn die Ernährung passt.

Kommentar von Denny101 ,

1 Stunde ist etwas wenig oder? Ich gehe eigentlich dem Beispielplan von Muskelschmiede für unter 15 jährigen nach und füge für manche Bereiche noch eine Übung ein, damit ich für jeden Bereich ca. 2 Übungen habe. Bei manchen sind es auch nur 1.

Antwort
von sportella,

Du brauchst keine Massephase. Den Speck musst Du dann irgendwann wieder mühsam wegbekommen.

Ernähre Dich mit hochwertigen, möglichst naturbelassenen Lebensmitteln. Und zwar so, dass Du weder zu-noch abnimmst. Dann ein kleines bisschen weniger, dann nimmst Du ganz langsam ab. Das bekommst Du mit ein bisschen probieren ganz gut in den Griff, auch ohne Kalorienzählen.

Wenn Du alles, was fertig ist, so gut wie möglich vermeidest, kannst Du nicht viel falsch machen. Es bleiben Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Milchprodukte wie Quark, Frischkäse, Käse, Milch, Joghurt (natur), Gemüse, Obst, Nüsse, hochwertige Öle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl),Getreideflocken (Hafer, Dinkel), Reis. In geringen Mengen: Vollkornnudeln, Vollkornbrot. Daraus kann man ohne viel Aufwand die leckersten Sachen zaubern und muss nie hungern.

Trainiere diszipliniert und regelmäßig. 3-4 x pro Woche Krafttraining, bei 3 x geht es noch mit GK-Training, bei 4 x solltest Du im 2-er Split trainieren. Dazu 2-3 x pror Woche Laufen. Wiederholungsbereich bei 8-12.

Kommentar von Denny101 ,

Ich hab gehört, bei ausgeglichenen Kalorien am Tag baut man sehr schleppend auf, da ist eine Massephase besser. Mein Ziel war eh ein sportlicher Körper, also gar nicht allzu viel. Noch ein bisschen, dann ist alles, wie ich es möchte. Danke aber für die Antwort.

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