Frage von Olivenbaum2013, 105

Ketose und Muskelaufbau

Hallo,

ich habe mich schon ein wenig umgelesen. Ich würde gerne wissen, was ich bei ketogener Ernährung noch beachten muss, wenn ich nicht Muskeln abbauen und dabei meinem Körper nicht schaden soll.

Deswegen habe ich drei Fragen:

(1) Ich bin 192cm, 80kg, 11%Körperfettanteil, mache jeden Tag eine halbe Stunde Sport (P90X3). Zur gleichen Zeit ernähre ich mich gerade ketogen (unter 20g Kohlenhydrate), dabei auch ganz viel Gemüse. Da ich durch den Sport weiterhin Muskelmasse aufbauen möchte, zu viel Protein aber für die Niere (oder Leber?) schlecht sein soll (über etwa 1,5g pro Kg Körpergewicht), bleibt doch nur noch Fett oder ?

(2) Was ist mein Kcal-Bedarf, wenn ich neben 7 Tagen die Woche a halbe Std. Sport viel am Computer sitze?

(3) Schaffe ich es überhaupt Muskeln aufzubauen, während ich mich ketogen ernähre? Kann das dann noch gesund sein?

Danke im Voraus.

Antwort
von Setpoint, 84

Deinen Kalorienbedarf musst du selber ermitteln weil keiner deine Werte (GU) zzgl die Aktivität (PAL) kennt.Da gibt es Onlinerechner.

Für einen ausgeprägten Muskelaufbau wird sich die Keotgene Diät kaum bis garnicht eignen ,sie wird bei den Profis auch kaum bis garnicht angewendet , nur zur Fettreduzierung über ein gewissen Zeitraum anzuwenden.aber keine Dauerlösung.

Fettabbau zu forcieren steht hier im Vordergrund und keine Masseaufbau!

Je länger man die ketogene Diät ausführt desto grösser die Gefahr des Muskelmasseverlustes,eine sehr hohe Eiweisszufuhr. kann dies begrenzen abgesehen davon wird die Leistung/Reizwirkung im Training sinken.

Neben hochwertigen Fetten zzgl viel (ausgewählte Sorten,stärkefrei) Gemüse,(basische Wirkung ) viel Protein und ausreichend Wasser um die Nieren zu entlasten sind hier ratsam.Wer die genetische Neigung zur Gicht hat, sollte mit Bedacht herangehen.

Volumentraining wäre völlig in dem Stadium der Ketogenen Diät ungeeignet , weil die Muskelglycogendepots schon eh erschöpft sind zzgl tritt eine Störung im Calciumhaushalt der Muskelzelle auf , die zur Erschöpfungszuständen führt.

Training also Kurz u. Intensiv halten.

Ein anderes Problem stellt der Minerallhaushalt/gleichgewicht dar , der mit dem Wasserverlust einhergeht und ausgeglichen werden muss,ansonsten sinkt die Leistungsfähigkeit .

Was für einen KFA strebst du an? mit 11% bist du schon sehr gut dabei, unter 10% wirst du kaum über das jahr halten können, es sei denn du bist genetisch dazu in der Lage und Diszipliniert oder nicht natural.

Fettdiäten wirken sich günstig auf bestimmte Stoffwechselmerkmale aus , aber kann es auch zu unerwünschten Entwicklungen kommen bes, wenn man genetisch begünstigt ist, zB HerzKreislauferkrankungen,somit die Diät zeitlich begrenzen.

Kohlenhydrate sind nicht essentiell allerdings ist eine Zufuhr von Carbs vorteilhaft bezogen auf das anabole,hormonelle Umfeld wenn Aufbau angestrebt wird.

Wer unter Diabetis leidet sollte eine hohe Ketonkörpern im Blut strikt vermeiden,Stichwort -->Ketoazidose.

Die Leber /Niere haben mit der unökonomischenZuckerherstellung (Ketogenese) zutun, weil einige Organe darauf angewisen sind,zB das Gehirn,Nervenzellen,rote Blutkörperchen,Augen usw.

Eine anabole Diät oder die Pendelvariante/Zickzack Methode, wäre mMn sinnvoller.

Antwort
von wurststurm, 80

Mir ist ehrlich gesagt schleierhaft, warum jemand mit den Werten 1,92m und 80kg Gewicht resp. um 11% KFA eine Diät halten will. Auch ohne Antwort kann ich dir sagen, dass solche Experimente kaum gesund sein können. Dazu kommt, dass ohne Kohlehydrate nun mal die Power fehlen. Übrigens fehlt diese Power dann auch beim Muskelaufbau. Nur Fett und Proteine fressen reicht für aktive sportliche Leute nicht.

Vielleicht noch eine Zusatzbemerkung; nicht immer alles nur mit dem Kopf machen. Sport sollte nicht heissen ein paar Übungen neben dem Rechner und dazu Kolorien zählen. Geh lieber Fussbal spielen oder sonstwas mit Freunden und hab Spass. Den ganzen Tag am Rechner ist auch nicht gut, selbst wenn man Informatik oder anderes studiert. Da gibts noch ein soziales Leben jenseits des Rechners. Das zu erkunden mit einer ausgewogenen Ernährung bringt dich weiter, keine einseitigen Diät und Kalorienzählerei, das bringts nicht.

Kommentar von Olivenbaum2013 ,

Danke für die recht ausführliche Antwort.

Ich möchte Dir helfen mich zu verstehen (abgesehen davon glaube ich, dass Du gerade irgendwas erlebst hast oder dauerhafter erlebst, was dir gehörig auf die Stimmung schlägt - was zumindest die latente Aggression deines Kommentars angeht):

Ich mache von Kind auf Sport, überwiegend in Vereinen und es sind vor allem Mannschaftssportarten. Vor vier Jahren hänge ich aufgehört, weil ich das durchschnittliche Bildungsniveau nicht mehr ertragen konnte. Jetzt mache ich es zu Hause, verzichte auf die Typen, spare Geld und Zeit. Freunde habe ich genug, war immer ein sehr sozialer Typ. Dementsprechend fehlt mir da nichts. Abgesehen davon habe ich auch zwei Kinder.

Warum will ich noch abnehmen? Dass ich bei meinen Körper ruhig sein kann und mich entspannen sollte (was den Körper angeht), das weiß ich und tue es auch, glaube ich. Meine Herausforderung ist gerade - ein gesunder Körper ist dafür Voraussetzung - meine Bauchmuskeln zu sehen. Vorausgesetzt es ist unproblematisch diesem ästhetischen Wahn mal nachzugehen, stelle ich mir die Frage, wie ich das bewerkstelligen soll. Früher, mit 20, waren meine Bauchmuskeln zu sehen, heute, trotz 11% KF, ist da noch nicht so viel, obwohl ich ahne, dass da was sein müsste (jeden Tag Sport; Sprungkrafttraining, Core, Yoga, Pilates etc.). Gegessen habe ich da unkontrolliert, bestimmt an die 4000Kcal, heute schaffe ich keine 2500 Kcal. Heute bin ich 34 fühle mich ziemlich gut, nur sehe ich keine Bauchmuskeln.

Warum ketogene Ernährung? Ich war sowieso dabei alles Gemüse roh zu verzerren, was dazu führte, dass ich immer mehr Gemüse roh ausprobieren wollte. Das hat sich nun dazu entwickelt, dass ich jetzt sehr viel Gemüse am Tag esse. Einfachzucker habe ich sowieso schon vor einigen Monaten gestrichen. Als ich dann über anabole Diät gelesen habe, lag es dann nur zu Nahe das mal ausprobieren.

Eine Frage an dich? Was ist an der Keto-Diät so schlimm? Gibt es da konkrete Kritik?

Antwort
von whoami, 60

"zu viel Protein aber für die Niere (oder Leber?) schlecht sein soll" - Ist es nicht! Das ist ein Irrglaube, der sich leider hartnäckig in den Betonköpfen Ahnungsloser und Halbwissender hällt.

"Was ist mein Kcal-Bedarf" - Den kann dir niemand errechnen. Deienn Bedarf musst du selbst rausfinden mit der Methode Versuch und Irrtum!!

3 - Ja, klar! Für Muskeln brauchst du Proteine und keine Kh. Kh sind nicht essentiell!!

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community