Frage von Xruix, 31

Kann mir jemand ein Muskelttraining bzw ein Training für Boxer zeigen?

Habe jetzt im Internet gesucht, doch nichts gefunden. Ich mache im Training pro Woche 2x Mal so ein Training, aber möchte noch ein individuelles am Samstag machen, welches nicht gleich ist.

Wäre voll cool, wenn ihr mir helfen könntet. :)

Antwort
von wiprodo, 16

Zum Muskeltraining zum Boxen sollte man davon ausgehen, welche Muskeln beim Boxen speziell beansprucht werden. Dies lässt sich aus der Abbildung entnehmen:
1. Bei einer Geraden wird beispielsweise der dreiköpfige Armstrecker (Trizeps; s. Bild, Nr. 1) das Ellenbogengelenk strecken, während
2. der Dektamuskel (s. Bild, Nr. 2) den Oberarm im Schultergelenk nach von schwingt. Gleichzeitig muss
3. der seitliche Sägemuskel (S. Bild. Nr. 3) die gesamte Schulter nach vorn schieben, um der Geraden den nötigen Druck zu vermitteln. Dieser Druck muss
4. durch die seitliche und vordere Rumpfmuskulatur (s. Bild, Nr. 4) auf das Becken und
5. durch die Beinstreckmuskeln (s. Bild, Nr. 5 und 6) auf den Boden übertragen werden.

Die maßgeblichen Krafttrainingsübungen sind für 1. bis 3. Liegestütz (auch schnellkräftige Liegestütze mir Abdrücken vom Boden) und Bankdrücken, für 4. Sit-ups, Crunches und hängendes Beinheben und für 5. und 6. alle Formen der Kniebeugen und Squat- und Counter-Movement- Sprünge.

Das besondere Problem beim Boxen ist, dass alle Formen der muskulären Leistung gefragt sind, nämlich Maximalkraft, Schnellkraft (bzw. Explosivkraft) und Kraftausdauer. Dabei trainiert man Maximalkraft mit 8 – 10 Maximalwiederholungen (= RM) langsam bis zügig, Schnellkraft mit 1-3er RM explosiv und Kraftausdauer mit 12 – 15er RM zügig. Das Maximalkraft- und Kraftausdauertraining veranlasst nun die schnellen Muskelfasern, sich den Eigenschaften der langsamen Muskelfasern anzunähern (die sogenannte „Linkstransformation“), wodurch die Muskeln ihre explosiven Eigenschaften verlieren. Aus diesem Grunde ist es von Bedeutung, insbesondere gegen Ende der Trainingseinheiten durch das Ausführen explosiver Aktionen die Muskeln an ihre ursprüngliche Charakteristik zu „erinnern“, um dieser Linkstransformation und somit einem „Lahmwerden“ entgegenzuwirken.

Kommentar von Xruix ,

Sehr ausführlich. Danke, dass du dir ZEit genommen hast,

Antwort
von DeepBlue, 22

Hi,

wenn Du 2x wöchentlich Boxtraining hast, dann weißt Du doch, wie so eine Trainingseinheit auszusehen hat und kannst davon einiges 1 : 1 zu Hause umsetzen. Um ganz auf Nummer Sicher zu gehen, frag doch Deinen Trainer, was Du in Eigenregie zu Hause trainieren kannst. Er trainiert Dich, er hat Dich vor Augen, er kennt Deine Stärken und Schwächen und kann Dir deshalb viel bessere Tipps geben als jeder hier im Forum.

Gruß Blue 

Kommentar von Xruix ,

Ja, ich habe die EInheiten, welche wir dort machen, jedoch möchte ich diese noch mit euren Übungen, die eventuell noch mehr Nutzen zeigen, ersetzen bzw. verbessern.

Kommentar von DeepBlue ,

Hi,

dann weißt Du ja, dass im Boxsport in Zyklentrainiert (Ruhephase, Aufbauphase, Vorwettkampfphase, Wettkampfphase) wird.Ein zusätzliches Training sollte deshalb unbedingt mit dem Trainerabgesprochen werden. Sonst steht Dein in Eigenregie durchgeführtes Training im Gegensatzzur Zielsetzung.

Da jetzt so langsam die Ruhephase (wettkampffreie Zeit) startet,ist Grundlagenausdauer angesagt,z.B.:

30 Min. Joggen, anschließend 5 Runden Schattenboxen oder

30 Min. Seilspringen, anschließend 5 Runden Schattenboxen.

Schattenboxen macht natürlich nur dann Sinn, wenn Du bereitsüber eine technisch saubere Arm- und Beinarbeit verfügst und ein gewissesKontingent an Kombinationen beherrschst. Denn beim Schattenboxen geht es nichtdarum, sinnlos in die Luft zu schlagen, sondern Kombinationsabläufe zuimprovisieren bzw. zu automatisieren. Man stellt sich einen imaginären Gegnervor, gegen den man antritt, der einen bedrängt oder auskontern will und Dureagierst nun auf diese Aktionen z.B. durch Kontern, Ausweichen, Blocken,Abtauchen etc. Der Kampf spielt sich quasi in Deinem Kopf ab. Die"Gegner" können groß, dick, klein, dünn sein. Wenn man sich über einePerson kriminell geärgert hat, ist Schattenboxen ein hervorragendes Mittel, umseinen Frust abzubauen ;-))

Desweiteren kannst Du an Deiner Schlagkraft durch eine Verbesserung der Technik arbeiten. Du musst lernen, wie Du Rotation in DeinenSchlag legst. Der Schlag wird nicht nur aus den Schultern und Armenabgefeuert wird, sondern der gesamte Körper - von den Füßen bis zu den Fäustenmuss in die Schlagbewegung mit einbezogen werden. Dadurch addieren sich dieKraft- und Schwungimpulse (kinematische Kette). Je höher die Masse und je höherdie Geschwindigkeit ist, mit der der Gegner getroffen wird, umso mehr Schlagkraft= Wirkung wird erzielt. Du musst bei jedem Schlag bei optimalerTechnik explodieren! Dies kannst Duz.B. zunächst an einem Boxsack üben oder Du nimmst einen Medizinball zu Hilfe,den Du explosiv in Kampfstellung abwechselnd mit Führ- und Schlaghand gegeneine Wand feuerst und wieder auffängst. Achte auf die richtige Technik!Alternativ kannst Du auch explosive Liegestütze ausführen – dies ist aber nurdie 2. Wahl. Im Boxsport macht es aus o.a. Grund wenig Sinn isoliert den Bi- oder Trizeps zu trainieren, da das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen und Muskeln trainiert werden muss.

Wenn ein Boxsack vorhandenist oder ein Wandpolster, übe Schlagkombinationen. Erst langsam undkonzentriert. Wenn sich der Bewegungsablauf automatisiert hat: schnell undkräftig.

Vernachlässige Deine Beinarbeitnicht. Im Ring kommt es nicht nur auf schnelle Fäuste, sondern auch auf flinkeFüße und kräftige Beine an. Durch einen sicheren, stabilen Stand, kannst Du DeineTechnik optimal im Ring umsetzen und z.B. Schläge unter Einsatz Deines gesamtenKörpers abfeuern. Auch gerätst Du bei einem Treffer nicht so leicht aus demGleichgewicht. Trainieren kannst Du Deine Standsicherheit optimal mit derklassischen Kniebeuge mit Zusatzgewicht.

"Flinke Füße" bekommt man z.B. mit Hilfe einersogenannten Koordinationsleiter. Die kannst Du Dir aber mit einem Strick odereiner Wäscheleine bequem selber auf den Boden legen oder – falls möglich – mit Kreideaufmalen. Auf youtube gibt es genügend Beispielübungen, für eine schnelleBeinarbeit.

So, ich denke, ich habe Dir vorerst genügend Anregungen für einHeimtraining gegeben. Bei weiteren Fragen, wende Dich ruhig an mich - aber besprich Dich vorher mit Deinem Trainier.

Gruß Blue.

Kommentar von Xruix ,

Auch sehr hilfreich und sehr gut beschrieben! Vielen Dank! Ich schätze das sehr.

Kommentar von Xruix ,

Kannst du mir eventuell noch bei etwas helfen? Beim Boxen fühle ich mich irgendwie immer schwach.. Es kommt mir immer so vor, als würde keine Energie in meiner Faust stecken. Könntest du mir eventuell helfen, wie ich meine ''Boxkraft/Faust" verbessern kann? War bis jetzt erst 4x  im Training, also wäre eine eher noch detailierte Erklärung besser.

Nebst dem würde ich gerne wissen, wie ich meine Technik verbessere. Denn ich brauche immer 1-2x bis eine Routine z.B Schritt Boxen Schritt Boxen zurück richtig mache.

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