Frage von Zoidberg, 8.899

Kann man gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, oder muss man sich entscheiden?

Ich (m, 28, 1,80m, 87 kg) habe mich vor kurzem im Fitnessstudio angemeldet und bin etwas verunsichert, da ich zunächst mal gerne abnehmen würde.

Ich bin zwar nicht megaübergewichtig, habe mir in den letzten Jahren aber doch einen ziemlichen Bierbauch zugelegt, der jetzt einfach weg muss. Jedoch hätte ich auch nichts dagegen, wenn meine Oberarme und mein Rumpf (Brust, Bauch, Schultern, Rücken) etwas muskulöser würden, aber die Priorität soll zunächst lauten, möglichst schnell mind. 10 kg runterzukommen und allgemein bisschen fitter zu werden.

Also:

  • Kann ich als Anfänger gleichzeitig Fett reduzieren als auch Muskeln aufbauen?
  • Welche Geräte würdet ihr mir für den Anfang empfehlen?
  • Was sollte ich sonst noch beachten?

(Und ja, ich hab mir schon nen Termin geben lassen, damit mir ein Trainingsplan erstellt wird, aber der ist erst nächste Woche...)

Antwort
von Setpoint, 5.062

Möglich ist es, jedoch sollte man immer differenzieren welche Voraussetzungen zugrunde liegen.

In deinem Fall schon möglich!

Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig ist besonders bei Anfängern mit rel. hohem KFA (um die 20%)  bes gleichzeitig gut möglich !!

Bei niedrigen Kfa ist dieser Prozess kaum mehr möglich.


Training

Die Basics sind 3x die Woche ein Krafttraining bestehend aus  Grundübungen überwiegend !

Die Muskelgruppen ausgewogen zu belasten um Dysbalancen zu vermeiden!


Allgem. warm up (10 min locker zb Rad) . warm up der Kraftübungen (3 Sätze= 20,15,12 Wdh ohne sich zu verausgaben,keine Energie verschwenden) anschl. die 3 Arbeitssätze ,1 Wdh vor dem Muskelversagen beenden!

dh zB TE1

Beinpresse,Beinlegs,Bankdrücken,Rudern,Bauch (Arme nach Bedarf)

TE 2

Latzug,Schulterpresse,Butterfly reverse,Rückenstrecker,Bauch (Arme nach Bedarf)


3 Sätze, 8 bis 10 Wdh (nach paar Wochen den Wdh Bereich von 5 bis 8 ändern)

Auf freie GÜ mit der Zeit umzuschwenken  macht je nach indiv.Voraussetzung viel Sinn!

Progressiv trainieren!!, Gewichte langsam steigern !


Nach dem Training 10 min cool down!


Zwischen den TE 1 Tag Pause!


Prinzipiell müssen die Belastungsnormative (Volumen,Intensität)  deinem Leistungsstand angepasst werden.


Ernährung

Eine neg. Energiebilanz (Kaloriendefizit ) ca  20% Defizit  vom Tagesbedarf ist in dem Fall eine Voraussetzung.

Methoden um dieses Ziel zu realisieren gibts zu genüge wie zB low carb,low Fat, Kalorien tracken,Fastenmethoden,Pendeldiät usw. kommt u.a auf die Vorlieben u. Lebensumstände des jenigen an welche Methode am sinnvollsten ist.

Elementar ist immer die Proteinzufuhr!!!

diese sollte bei 2 bis 2,5 g(kg pro Tag liegen um in Verbindung  mit Krafttraining dem Muskemasseabbau entgegenzuwirken bzw Musulatur aufzubauen u. gleichzeitig Fettsäuren als Energieträger zu verbrauchen.

Im Gegenzug müssen die anderen Makronährstoffe (Kohlenhydr,Fett) reduziert werden.um die Kalorienbilanz zu erhalten!

Der Prozess (Fettabbau/Muskelaufb.parallel ist langwieriger)

Liegt der kfa schon rel weit über 20%  macht es Sinn sich zunächst auf die reine Fettreduktion zu konzentrieren (diese geht schneller) die oben beschr. Prinzipien sind die gleichen nur das Defizit ist grösser. (30 bis 40%)

In dem Fall macht eine low carb (ca 4 Wochen)  Sinn dh absolut keinen Zucker!! ( dh in Getränke,Sossen,Kartoffel,Reis Nudeln, Brot sowie Alkohol usw ist tabu)

nur über viel Gemüse die Carbs zuführen!!

zzgl viel Protein über Fleisch,Tofu,Quark,Fisch usw ggf zusätzlich auch supplementieren, in Maßen Obst, Fette gesättigte wie auch überw. ungesättigte moderat zuführen,  viel Wasser um die Nieren zu entlasten!

2 kg Fettverlust  ( Fettmasse=1kg= ca 7000 kcal ) ist in der Regel pro Woche durchaus am Anfang möglich zzgl Wasser somit eine Gewichtsreduzierung von 3 bis 4 kg pro Woche machbar.

Länger als 4 Wochen sollte eine Fettreduktionsphase  nicht dauern,  weil u.a Stagnation nebst Plateaus zwangsläufig eintreten werden zzgl das Hormonmillieu entsresst werden muss.zB durch Refeeds.

Ist das das gewünschte Körpergewicht erreicht ,langsam die Kh-Zufuhr erhöhen, ansonsten JOJO! sich generell um eine ausgewogene Ernährungsweise/verhalten  Gedanken machen!

Wo zuerst die Fettreduktion am Körper stattfindet ist zumeist genetisch vorgegeben!

Gruss S.








Kommentar von Setpoint ,

Mit zunehmenden Leistungslevel muss das Volumen dh der Umfang (zusätzliche Übung)und somit die TUT erhöht werden, dh ab einem gewissen Gewichtslevel (je nach Übung min. eigenes Körpergewicht) sollte man zunächst auf einen 2er-Split umsteigen.

Kommentar von whoami ,

"Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig ist besonders bei Anfängern mit rel. hohem KFA (um die 20%)  bes gleichzeitig gut möglich !! Bei niedrigen Kfa ist dieser Prozess kaum mehr möglich." - Aber selbstverständlich ist das möglich. Ich habe das mehrfach selbst gemacht und in meinem Freundes- und Bekanntenkreis immer wieder über die Jahrzehnte beobachtet. Ein Bekannter hat letztens seinen KFA von 5 auf 3% verringert und seine Leistung im Krafttraining deutlich gesteigert. Das Körpergewicht hat er dabei leicht gesteigert. Penible Messungen haben das Senken seines  KFA bestätigt.

Es dauert nur eben viel länger als beim Anfänger - das ist wohl klar!

Kommentar von Setpoint ,

Die Untergrenze  von Männern liegt bei 4-6%.KFA (bei Frauen 10%) darunter ist auf natürlichen Weg (wenn überhaupt) nicht möglich.!!!! u. sind dauerhaft auch nicht zu halten  zumal sie aus gesundheitlichen Gründen nicht zu empfehlen sind.

Da spielt der genetische Faktor eine überragende Rolle um natural so tief seinen Kfa zu senken.

Die Werte wurden Wissenschaftlich ermittelt zB durch Unterwasserwiegen ermittelt und sind somit verlässlich u. genau.

Ob naturlal  in den KFA Bereichen noch signifikant noch Muskelmasse zugelegt werden kann zweifel ich stark an entweder ist derjenige gedopt oder eine extreme genetische Ausnahme.

Behaupten kann man viel wenn der Tag lang ist (Ich habe...Ich kenne...Ich bin...Ich selbst habe ...)  nicht Meinungen und Erfahrungen sollten zählen sondern Fakten am besten mit wissensch. fundierter Evidence.

Für die Mehrzahl der Athleten ist irgendwann Schicht  mit gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse  bei gleichzeitgem Fettabbau u. das ist im unteren Kfa Bereich (unter 10%)

Kommentar von Setpoint ,
Kommentar von Daniel87Dee ,

Ja Setpoint, das ist genau mein reden... wenn Obst dann wirklich Beeren oder Zitrusfrüchte würde ich empfehlen, schmecken nicht so wie ne Banane, aber haben wenig Fruchtzucker. Ansonsten würde ich noch dazu sagen, dass du dich nicht wundern solltest, wenn du merkst das du die erste Woche ziemlich platt bist. Das liegt daran, das wenig Cabs zugeführt werden, aber in der zweiten Woche wirst du merken dass es besser wird.

Kommentar von Setpoint ,

Low Carb ist eine Strategie und nicht pauschal für jeden zu empfehlen!!   es gibt noch viele andere Methoden um eine neg. Energiebilanz zu erzielen.

Entscheidend ist das indiv. angepasste Kalorienfdefizit!

Kommentar von Setpoint ,

siehe hier--->


Kommentar von Setpoint ,
Antwort
von User345, 6.985

Das lässt sich sogar ideal kombinieren, weil Krafttraining viel Energie verbraucht.

Zudem wird dem Körper dann signalisiert, dass die Muskulatur bei Diät-Ernährung erhalten bleiben muss und nicht abgebaut werden darf.

Und dickere Muskeln verbrennen dann im Endeffekt auch nochmal mehr Brennstoff.

Du sollst also sogar ordentlich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Deine Ernährung so umstellen, dass Du ein Kalorien-Defizit erzeugst. Dann geht der Körper an die Reserven, die da auf dem Bäuchlein lagern.

An Geräten solltest Du alles machen, was den gesamten Körper abdeckt. Das wird man Dir dann zeigen. Es sollen halt alle großen oberflächlichen Muskeln trainiert werden.

Mit der Zeit wirst Du Dich ins Thema reinfinden. Fang erstmal an und iss nur noch, wenn Du wirklich Hunger hast. Und dann was Nahrhaftes. Alles andere sollte die Ausnahme sein!

Dazu Krafttraining und allgemein regelmäßig bewegen. Am Besten auch intensiv, also ruhig mal wieder mit Tennis oder Fußball anfangen, oder was immer Dir vielleicht mal Spass gemacht hat.

Antwort
von DeepBlue, 4.026

Hi,

prinzipiell kann man parallel zum Fettabbau Muskelaufbau erzielen. Das bedeutet, dass sich das Körpergewicht nicht wesentlich verändert. Es ändert sich nur das Verhältnis von Fett und Muskeln. Fett wird abgebaut, wenn man mehr Energie verbraucht als der Körper benötigt. Das nennt sich "negative Energiebilanz". Diese negative Energiebilanz gelingt a.) durch eine Reduktion der Kalorien und b.) durch Sport. Am besten eignet sich natürlich eine Kombination aus a.) und b.).

Muskeln werden aufgebaut, wenn man im sogenannten "Hypertrophie-Bereich" trainiert. Hierzu werden Gewichte/Widerstände gewählt, die so schwer sind, dass einem pro Satz damit nur ca. 10 saubere Wiederholungen möglich sind. Mehr Muskeln sind stoffwechselaktiver und verbrauchen tagtäglich rund um die Uhr mehr Kalorien – egal, ob Du Dich nun bewegst oder schläfst.

Training: Fang – nach einer kurzen allgemeinen Erwärumung – stets mit den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleineren Muskeln auf; z.B.:

1. Rücken (z.B. Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)

2. Oberschenkel (z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, Good Mornings …..)

3. Brust (z.B. Bankdrücken, Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)

4. Schultern/Nacken (z.B. Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)

5. Wenn noch Zeit ist: die kleineren Muskeln Waden, Tri- und Bizeps.

Wähle zum Einstieg für Dein Ganzkörpertraining aus jeder Rubrik 3 Übungen, ein Krafttraining sollte nicht viel länger als 60 Minuten dauern.

Die Bauchmuskeln müssen bei allen o.a. Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten. Wenn Du sie zusätzlich trainieren willst, so stets am Ende der Trainingseinheit. Geeignet sind Crunches (normale, diagonale, reverse), Hip-Lifts, Beinheben hängend, Bodendrücker. Denk daran, dass alle Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und von daher in einer sehr langsamen fließenden Bewegung trainiert werden wollen.

Das Training sollte mindestens 2x - am besten 3x - wöchentlich stattfinden. Zwischen den Trainingstagen sollte stets ein Tag Pause sein, damit sich Muskeln erholen, der Belastung anpassen und wachsen können. Muskeln wachsen nur in der Ruhephase. Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweiß.

Gruß Blue

Antwort
von whoami, 3.392

Kann ich als Anfänger gleichzeitig Fett reduzieren als auch Muskeln aufbauen? - Ja. Fett baut man über die Ernährung ab, Muskeln baut man hingegen mit Training auf. Beides lässt sich super kombinieren.

Welche Geräte würdet ihr mir für den Anfang empfehlen?  - Ich hoffe für dich, dass dein Trainer engagiert ist und dir schnellstmöglichst die Übungsausführung mit den effektiven freien Gewichten beibringt.

Was sollte ich sonst noch beachten? - Regelmäßig und hart trainieren!

Antwort
von Speedo919, 2.857

Hallo,

ja man kann gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen, ich war in der selben situation vor einem Jahr und habe mich dann gegen das Fitnessstudio entschieden einfach deshalb, weil ich nicht jedes mal 20 min mit dem Auto dort hinfahren wollte und ich nur begrenzt zeit hatte. Viel besser und ich bereue es auf gar keinen Fall mich so entschieden zu haben. Ich habe mir nämlich ein kleines Home Gym auf gebaut und ein Crosstrainer und eine Kraftstation gekauft, dass ist die Ideal kombination aus muskeln aufbauen und stoffwechsel ankurbeln und Ausdauersport für den ganzen Körper auf dem crosstrainer zu machen. 

Ich habe damals zusammen für alles weniger als 1000 euro ausgegeben und habe top Fitnessgeräte bei mir Zuhause stehen, die trotz 5 mal pro Woche von 3 Personen benutz werden immer noch wie am ersten tag funktionieren. Was mir erst auf gefallen ist als ich die Geräte hatte, ist dass die Geräte gar nicht so viel Platz brauchen wie man denkt.

Auf dieser Webseite habe ich mich informiert dort findest du auch sämtliche Daten und den aktuell billigsten Preis, wenn du weiter auf die Orangen Button klickst.

www.crosstrainer-kaufen.net


Viel Erfolg und ich hoffe ich konnte dir Helfen :)

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