Frage von Kopitar,

Kann man ein Hohlkreuz "wegtrainieren"?

Oder irgendwie verringern?

Hilfreichste Antwort von wiprodo,
6 Mitglieder fanden diese Antwort hilfreich

Wenn man nur „die Bauchmuskeln“ kräftigt, kann man ein Hohlkreuz nicht „wegtrainieren“, sondern man läuft Gefahr, dass man zusätzlich die Brustkyphose verstärkt, und bekommt dann einen „hohlrunden Rücken“. Das hat mehrere Gründe:
1. Ein „Hohlkreuz“ ist IMMER mit einem vorgekippten Becken verbunden. D.h.: Ohne vorgekipptes Becken kein Hohlkreuz!
2. Der Muskel, an den die meisten denken, wenn sie „Bauchmuskeln“ hören, ist der gerade Bauchmuskel (M. rectus femoris), und sie meinen, mit Crunches allein könnten sie ein Hohlkreuz beseitigen. Das funktioniert aber nicht; denn der gerade Bauchmuskel zieht nicht nur den vorderen Beckenrand nach oben, sondern mit gleich großer Kraft auch den Brustkorb nach unten. Da aber das Hochziehen des Beckens gegen die Schwerkraft erfolgen muss, das Herabziehen des Brustkorbes aber von der Schwerkraft unterstützt wird, ist die Wirkung am Brustkorb maximal, am Becken aber minimal.
3. Diejenigen Muskeln, die im Stand das Becken ohne negative Begleiterscheinungen aufrichten können, sind die hinteren Oberschenkelmuskeln (ischiokrurale Muskeln) und die Gesäßmuskeln. Ein Training dieser Muskeln verspricht durch Aufrichten des Beckens zwangläufig eine Verminderung des Hohlkreuzes. Das Training möglichst in der Nähe der Hüftstreckung durchführen! (s. Bilder)
4. Unterstützend sollte man auch die Bauchmuskeln trainieren, aber nicht in erster Linie den geraden Bauchmuskel, sondern den queren und die schrägen Bauchmuskeln.
5. Genau wie bei den Bauchmuskeln ist auch ein Pauschalhinweis auf die Rückenmuskeln gefährlich. Bei einem Hohlkreuz sollt man nur die „oberen“ (im Bereich der Brustwirbelsäule befindlichen) Rückenmuskeln kräftigen. Kräftige Rückenmuskeln im Lendenbereich können ein Hohlkreuz fördern.
Sieh auch hier nach: http://www.sportlerfrage.net/tipp/hohlkreuz-stets-ein-thema

Leider ist die Sache recht kompliziert. Aber ein Hohlkreuz ist eben auch keine einfache Angelegenheit, die man mit einem einzigen Pauschalsatz beantworten könnte.

Training des Glutaeus und der ischiokruralen Muskeln (nach Internet-Recherche)
Training des Glutaeus und der ischiokruralen Muskeln (nach Internet-Recherche)
Training des Glutaeus und der ischiokruralen Muskeln an Seilzug, Beinpendel oder Kickmaschine)
Training des Glutaeus und der ischiokruralen Muskeln an Seilzug, Beinpendel oder Kickmaschine)
Kommentar von Default,

DH

Sehr fundierte Antwort.

Frage: Dachte bislang immer, daß die Dehnung des "Lenden Darmbein Muskels" ebenfalls einem Hohlkreuz entgegenwirken kann.

Kommentar von Joousy,

meinst du den hinteren Muskel(m.quadratus lumborum?)- dann ist das schon richtig. Nur: das allein reicht meist nicht, die sehr präzise Antwort von wiprodo zeigt es auf...

Kommentar von wiprodo,

Dehnen allein verlängert keinen Muskel, auch nicht den "Lenden-Darmbein-Muskel" (M. iliopsoas). Somit lässt sich dadurch auch einem Hohlkreuz nicht entgegenwirken.

Antwort von Joousy,
2 Mitglieder fanden diese Antwort hilfreich

Nur Bauchmuskeln schufften könnte im einzelnen Fall nicht reichen. 1. Bauchmuskeln mit sauberen übungen trainieren- Crunches aus Stufenlagerung(Knie zeigen senkrecht nach oben, Bauchnabel einziehen, Kreuz am Boden drücken) UND: Hüftbeuge-muskel(Iliopsoas) dehnen! Bei allem: denke daran, eine S-Krümmung der Wirbelsäule ist natürlich und auch zur besseren Federung/ Dämpfung wichtig. Wenn du keine Beschwerden hast ist auch nicht 'falsch'. Nur sollte es durch Beckenstellung und Muskulatur(Bauch) kontrolliert werden können.

Antwort von Harz1,
2 Mitglieder fanden diese Antwort hilfreich

Es gelingt meistens mit Rückenschule und Bauchmuskeltraining.


Um Rückenbeschwerden vorzubeugen reicht es nicht aus, einfach "nur" die Rückenmuskeln zu trainieren.

Die Wirbelsäule wird von verschiedenen Muskelgruppen gestützt und entlastet, nicht nur von den Rückenmuskeln. Ganz oben auf der Liste stehen die Bauchmuskeln.

Ohne starke Bauchmuskeln entwickelt sich ein Hohlkreuz. Das führt zu Rückenbeschwerden im unteren Rücken. Um das Hohlkreuz zu "strecken", brauchen Sie deshalb unbedingt starke Bauchmuskeln.

Um Belastungen auszugleichen und dem Hohlkreuz entgegenzuwirken sollten Sie Ihren Rücken entspannen. Das geht am besten im Liegen in der so genannten Stufenlagerung. Der Untergrund sollte hart sein. Am einfachsten ist es, wenn Sie sich auf den Fußboden legen.

Legen sie sich flach auf den Rücken und legen die Unterschenkel auf die Sitzfläche eines Sessels o.ä. Die Beine sollten im rechten Winkeln angewinkelt sein. Der Rücken liegt gerade. Drücken Sie die Bauchmuskeln leicht nach unten, bis Sie spüren, dass auch der untere Rücken Kontakt mit dem Boden hat. Durch die Stufenlagerung wird der Druck auf die Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke gesenkt. Wirbelkanal und Zwischenwirbellöcher weiten sich.

Schon fünf Minuten Entspannung mit der Stufenlagerung jeden Tag können Verspannungen lösen und wirken dem Hohlkreuz entgegenwirken. Auch bei Schmerzen kann die Stufenlagerung Entlastung bringen.

http://www.medizinfo.de/ruecken/schule/grundlagen.shtml

Kommentar von Harz1,

Unter dem Begriff Hohlkreuz, beziehungsweise Hohlrücken, versteht man die Fehlerhaltung der Lendenwirbelsäule. Diese ist im Falle eines Hohlkreuzes übermäßig gekrümmt, wobei sich die Bauchpartie in den meisten Fällen auffallend nach vorne wölbt. In den meisten Fällen sind Bewegungsmangel sowie eine falsche Körperhaltung die Gründe für das Hohlkreuz. Da die Bauchmuskulatur nur bedingt trainiert wird, wirkt sie der Rückenmuskulatur nicht entgegen, sodass sich diese dann im Laufe der Zeit immer mehr krümmt.

Heutzutage gibt es mehrere Möglichkeiten das Hohlkreuz zu behandeln. Zum Einen können Menschen, die noch nicht unter größeren Schmerzen leiden, selbst ihre Bauch- und Rückenmuskulatur dehnen. Liegestützen sind dabei besonders hilfreich. Ebenso empfehlenswert ist das Joggen.

Die Dehnung des Rückenstreckers ist besonders wichtig. Orthopäden und Physiotherapeuten verteilen heutzutage gerne Prospekte und Trainingspläne an Menschen, die an einem Hohlrücken leiden. Diese enthalten Tipps und Tricks einer guten Rückenschule. Bei etwas schlimmeren Fällen, das heißt, wenn stärkere Schmerzen im Rücken auftauchen oder das Bewegen schmerzhaft ist, empfiehlt sich für die Patienten eine Krankengymnastik.

http://www.eurogrube.de/gesundheit-fitness/hohlkreuz-hohlruecken.htm

Antwort von anonymous,

M. rectus abdominis nicht femoris!

Antwort von MKDEX,

verringern durch ausgiebiges bauchmuskeltraining...

Antwort von badboybike,

Ein Hohlkreuz bedeutet schwache Bauchmuskulatur. Trainiere die, dann gibt sich das.

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